Американский колледж спортивной медицины опубликовал новые рекомендации по силовым тренировкам, это стало первым их изменением за 17 лет. Основанные на 137 систематических обзорах с участием более 30 тысяч человек, рекомендации подтверждают, что силовые тренировки способствуют увеличению силы, объема и мощности мышц, а также показывают, как оптимизировать свои усилия, чтобы достигать наилучших результатов. Эксперты отмечают пять ключевых моментов, которые стоит знать.
Как изменились силовые тренировки в 2026 году: 5 принципов, которые важно знать
Оказывается, не обязательно убивать себя тяжелыми весами.
GettyImages
Содержание
Последовательность важнее структуры
Самый важный вывод из новых рекомендаций заключается в том, что не существует идеальной программы тренировок. Результаты можно увидеть при самых разных подходах от занятий в спортзале на тренажерах до домашних тренировок с собственным весом или фитнес-лентами. Лучшей программой станет та, которой вы будете придерживаться.
«Наибольшую пользу приносят тренировки с отягощениями, когда люди переходят от полного отсутствия силовых нагрузок к их наличию и затем продолжают заниматься регулярно», — пояснил доктор Стюарт Филлипс, член Американской коллегии спортивной медицины, соавтор новых рекомендаций и профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера.
Более того, доказано, что многие факторы, на которых люди склонны зацикливаться (тип оборудования, структура подходов, порядок выполнения упражнений), не всегда влияют на результаты. Филлипс пояснил, что такие детали имеют меньшее значение, чем ожидается. Этот вывод может успокоить тех, кого пугают силовые тренировки, или кто не знает, с чего начать.
Не нужно тренироваться до изнеможения
Согласно новым рекомендациям, еще одна ненужная тренировочная тактика — это подъем тяжестей до кратковременного мышечного отказа. Это ощущение возникает в конце подхода, когда мускулы слишком истощены, чтобы выполнить еще одно повторение.
Авторы хотели напрямую затронуть эту концепцию, потому что она до сих пор привлекает много внимания. Однако данные исследований показали, что тренировки до отказа не всегда приводят к улучшению силы, размера мышц или их мощи. «Людям не нужно доводить каждый подход до абсолютного предела, чтобы добиться прогресса», — объяснил доктор Филлипс.
Шейн Дэвис, доктор медицинских наук и врач спортивной медицины из Медицинского центра Тафтса, согласен. По его словам, прогресс можно увидеть, если остановиться, когда у вас еще «осталось несколько повторений». Поднятие тяжестей до отказа может быть даже рискованным, например, для пожилых людей, так как повышает вероятность повреждения кровеносных сосудов и получения травмы из-за неправильной техники.
Цели тренировок определяют нагрузку
На чем же следует сосредоточиться, чтобы оптимизировать тренировки с отягощениями? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите развить силу, поднимайте более тяжелые веса в двух-трех подходах к каждому упражнению. «В начале тренировки нужно поднимать действительно тяжелые веса», — подчеркнул Дэвис. При их выборе стремитесь к 80% от вашего максимального веса за один подход.
Если ваша цель — наращивание мышечной массы или придание мускулам рельефа, старайтесь выполнять больше подходов — примерно по 10 на каждую группу — в течение недели, даже если вы используете не такой большой вес. В рекомендациях также предлагается сосредоточиться на фазе растяжения (эксцентрической фазе) движений для достижения гипертрофии.
Для увеличения мощности, сочетающей силу и скорость, используйте умеренные нагрузки и поднимайте вес как можно быстрее во время концентрической фазы движения. Вес должен составлять от 30% до 70% от вашего максимального веса за один подход.
Хватит двух силовых тренировок в неделю
Чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Новые рекомендации советуют заниматься силовыми тренировками как минимум два дня в неделю. Это связано с тем, что мышцам нужно время на восстановление, считает Дэвис. По его словам, силовые тренировки наносят кратковременный вред мышечным волокнам, и необходимо дать им отдохнуть, обеспечив полноценный сон и питание. Это восстановит волокна, и они станут сильнее.
«Выполнение упражнений на бицепс семь дней в неделю, вероятно, не приведет к таким же хорошим результатам, как выполнение их реже с перерывами на отдых», — отметил Дэвис. Он подчеркнул, что недостаточное восстановление увеличивает риск травм.
Более опытным атлетам, желающим добавить в тренировочный процесс дополнительные силовые тренировки, рекомендуется как минимум один выходной день перед повторной тренировкой той же группы мышц.
Не нужно постоянно увеличивать вес
Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что по мере увеличения силы необходимо усложнять тренировки, чтобы продолжать видеть результаты. Эта концепция называется прогрессивной перегрузкой, которой можно достичь путем постепенного увеличения веса, количества повторений или частоты тренировок с течением времени.
В новых рекомендациях указано, что прогрессивная перегрузка по-прежнему важна и особенно необходима для долгосрочного прогресса. Однако можно получать пользу и без нее. Доктор Филлипс пояснил: «Люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок, не усложняя процесс. Прогресс важнее для постоянной оптимизации, чем для получения первоначальных результатов».