В последнее время в сети вирусятся ролики с так назваемыми дофаминовыми прыжками. Считается, что набирающая популярность методика придает бодрость, мотивирует, помогает похудеть, разогнать лимфу и стать счастливым. Якобы достаточно просто прыгать на месте по несколько минут в день. Правда ли, что прыгать настолько полезно?
Действительно ли «трендовые прыжки» — это полезная тренировка?
И как правильно прыгать, чтобы добиться нужного эффекта? Разбираемся вместе с экспертами.
Legion-Media
Содержание
Почему прыгать полезно?
Недавно прыжки вошли в социальные сети благодаря эпизоду подкаста Эндрю Хабермана, в котором тренер по легкой атлетике Стюарт Макмиллан назвал это занятие недооцененной формой физической активности для спортсменов всех уровней.
Энтузиазм оправдан, сообщили эксперты по фитнесу изданию The Times. Это движение, которое является разновидностью плиометрических тренировок и в основном представляет собой повторяющиеся шаги и прыжки, помогает развить силу, ловкость и скорость, а также улучшить координацию, равновесие и подвижность.
Вот как заставить прыжки работать на вас
Могут ли прыжки действительно улучшить вашу физическую форму? Когда вы были ребенком, прыжки были важной частью развития моторики — они помогали развивать силу и координацию, необходимые для бега. А также осознание того, где находится ваше тело в пространстве, известное как проприоцепция, — сказала Мэри Уинфри-Ковелл, старший преподаватель кафедры физической культуры в Университете Болла.
«Когда вы прыгаете, вы задействуете практически все мышцы своего тела», — добавила она, особенно если вы размахиваете руками, и тренируете свой мозг быстрее реагировать. «Прыжки также могут улучшить равновесие и устойчивость, поскольку для них нужно прыгать на одной ноге», — сказал Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Нью-Йорка и основатель приложения для растяжки и улучшения подвижности Movement Vault.
Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело задействует мышцы корпуса, ягодиц, бедер и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении, стабилизируя и укрепляя эти мышцы.
Прыжки со скакалкой также помогают сохранить соединительную ткань, или фасцию, эластичной и крепкой, что помогает вам оставаться подвижным и не испытывать боли с возрастом. Кроме того, они укрепляют кости, стратегически воздействуя на опорно-двигательный аппарат, что повышает плотность костной ткани.
А в качестве разновидности плиометрики — взрывных упражнений, которые требуют от мышц большой силы в короткие промежутки времени, — прыжки помомогают вам стать более быстрым и сильным бегуном, — говорит Джессика Моволд, тренер по бегу и силовой подготовке из Остина, штат Техас, которая использует это упражнение в качестве тренировочного инструмента для своих спортсменов. Доктор Уикхэм добавил, что прыжки также помогают размять бедра, задействуя их в большем диапазоне движений, чем при беге.
Есть ли правильный способ прыгать?
К прыжкам надо адаптироваться. «Вы можете увеличивать или уменьшать амплитуду в зависимости от интенсивности, которую вы в них вкладываете», — сказал доктор Уикхэм. Если вы давно не прыгали, попробуйте почувствовать, каково это — двигаться так, как вы двигались в детстве.
Если вы беспокоитесь о своем равновесии, специалисты рекомендуют замедлить выполнение упражнения и разбить его на части: сделайте шаг, подпрыгните на этой ноге, затем смените ногу. Когда вы почувствуете себя увереннее, ускорьте темп и переходите к более плавным движениям.
Для более опытных спортсменов прыжки на месте могут стать динамичной, быстрой тренировкой, во время которой вы поднимаете колени как можно выше, одновременно поднимая противоположную руку и локоть и быстро подпрыгивая на опорной ноге. Представьте, что ваши руки подтягивают ноги.
Как вы можете включить прыжки в свой фитнес-режим?
Попробуйте это в качестве динамической разминки. Сейчас эксперты в целом рекомендуют разогревать мышцы с помощью плавных движений, а не статической растяжки. По словам доктора Уикхема, расслабленные, игривые прыжки — отличный вариант. Перед следующей тренировкой попробуйте попрыгать 30–60 секунд.
Добавляйте прыжки к своим пробежкам или прогулкам. Чтобы немного разнообразить ходьбу или бег, добавьте несколько интервалов с прыжками. Они помогут компенсировать некоторые потенциально вредные последствия от многократного выполнения одних и тех же движений, предлагая вашей опорно-двигательной системе некоторое разнообразие.
Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, выполняют упражнения, чтобы улучшить свою скорость, силу, время реакции и координацию. Специалисты рекомендуют выполнять серию из трех различных упражнений на прыжки, которые легкоатлеты могут знать как «прыжки А», «прыжки Б» и «прыжки В», которые включают в себя разные степени подъема коленей и положения ног.
Вы также можете заниматься прыжками как отдельным видом физической активности. Некоторые исследования показывают, что прыжки менее травматичны для коленей, чем бег, и при этом дают сопоставимую (или большую) аэробную пользу. Для 30-минутной тренировки со скакалкой рассмотрите возможность включения в нее упомянутых выше прыжков A, B и C.
Для усложнения задачи добавьте один-два круга прыжков назад или из стороны в сторону. Кроме того, специалисты считают, что в таких тренировках больше веселья, чем в обычной пробежке: вы как будто парите и веселитесь, как в детстве.