Что такое тренировочный объем и как он может помочь вам нарастить мышцы?
Что такое тренировочный объем?
Объем тренировок – одна из важнейших переменных вашей активности в зале. И для того, чтобы он работала на полную мощь, важно найти ту самую золотую середину.
Объем описывает количество тренировочной активности, которую вы осуществляете в зале, то есть какой стимул для наращивания мышечной массы даете своим мышцам.
Измерение объема
Обычно он измеряется рабочими подходами, выполненными на грани отказа. Исследования показывают, что количество повторений, которые приводят к росту мышц, не так уж и важно, при условии, что выполнены они до отказа.
Как посчитать?
Итак, чтобы рассчитать недельный объем, вам нужно подсчитать, сколько рабочих подходов выполняется на каждую часть тела. Сколько же сетов вы должны сделать? Когда следует увеличивать объем тренинга, если вообще следует?
- Обычно, в современной методической литературе можно прочитать, что «для большинства людей лучше всего выполнять от 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю». Но для отправной точки советуем сначала начать с нижнего края этой рекомендации.
- Иногда вы можете добиться значительного прогресса, тренируя одну мышечную группу даже менее, чем в десяти подходах в неделю. Обычно людям нравится сосредотачиваться на увеличении нагрузки или повторений в одном сете (с тем же рабочим весом), прежде чем добавлять новые подходы.
Формула выполненной работы в зале
Получается, если ваш рабочий вес или количество повторений увеличиваются, общая выполняемая вами работа – объем – в любом случае увеличивается. Это мы и называем это объемной нагрузкой: подходы x повторения x вес).
Делая это, вы получите хороший прирост мышечной массы и силы. Затем, если у вас все сложится, вы можете подумать о добавлении дополнительных подходов.
Прогресс и мышечное утомление
Проблема с увеличением подходов в качестве вашего основного метода прогрессирования заключается в уменьшении отдачи. Утомление начинает преобладать над тренировочным стимулом. Затем рост мышц замедляется и в конечном итоге, регрессирует. Не говоря уже о том, что вам придется больше времени проводить в тренажерном зале.
Кроме того, ваши тренировки более чувствительны к изменениям в восстановлении. Например, будет тяжело восстанавливаться, если плохо спали в течение недели, но вы всё равно пытаетесь наверстать большое количество тренировочного объема.
Рекомендации тренера
- Начните с нижнего предела установленного объема, например, примерно с 8-10 рабочих подходов в неделю на каждую группу мышц.
- Сосредоточьтесь на постепенном прогрессе (проще всего на постепенном увеличении веса или повторениях в сете).
- Если вы хорошо восстанавливаетесь, можно добавить подходы, но эту технику лучше всего использовать их, когда достигнете тренировочного плато.