Больше или меньше: сколько делать повторений при поднятии весов для разных целей?

Польза от накачивания мышц выходит за рамки тщеславия. Они не только помогают защитить ваши кости, тем самым снижая вероятность травм с возрастом, но и более крупные мышцы могут поддерживать остроту ума, а одно исследование показало, что поднятие тяжестей может даже улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Но когда дело доходит до того, чтобы понять, сколько повторений для вас слишком много, интернет не всегда может быть вашим другом. Арнольд Шварценеггер рассказал, что ему нравится заканчивать тренировку обычной тренировкой с собственным весом в 360 повторений. Это не лучший совет для большинства. Чем больше, тем лучше, но в меру. Метаанализ 2022 года показал, что вы можете стать сильнее, выполняя по 15 повторений с легким весом в каждом подходе.

У всех нас разные цели, поэтому имеет смысл хорошенько обдумать диапазон повторений, вместо того чтобы слепо следовать тренировочным планам, которые могут быть для вас неоптимальными. Лучшие тренеры высказали свое экспертное мнение и дали разнообразные советы о том, какое количество повторений подходит именно вам.

Мы постоянно думаем о мышцах в спортзале, но как часто мы задумываемся о них как о функциональных частях тела, соединенных со всевозможными связками и сухожилиями, каждое из которых выполняет свою функцию? «Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых», — объясняет Леон Вил, руководитель отдела исследований и разработок в STYRKR.

Медленно сокращающиеся волокна больше ориентированы на выносливость и хорошо подходят для продолжительной активности низкой интенсивности. Быстро сокращающиеся волокна используются для взрывных движений высокой интенсивности, но быстро утомляются.

Если ваша цель — набрать силу и мощь, Вил рекомендует выполнять от одного до пяти повторений в подходе с более высокой интенсивностью (около 85–100% от максимального количества повторений). Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выполняйте 8–12 повторений в подходе с умеренной интенсивностью (около 65–85% от максимального количества повторений).

Чтобы стимулировать медленные мышечные волокна и повысить выносливость, выполняйте 13–20 повторений в подходе с меньшей интенсивностью (около 50–65% от максимального одноповторного максимума).

Не все тренировки одинаковы, так почему же вы продолжаете делать по четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении? «В случае тренировок, направленных на повышение мышечной выносливости, таких как отжимания или приседания, я бы рекомендовал максимум 15 повторений», — говорит Томи Аканде, тренер UNTIL.

Конечно, вы можете сделать больше 15 отжиманий, но Аканде говорит, что чрезмерные нагрузки в сочетании с недостаточным восстановлением могут привести к микротравмам мышц и даже к гормональному дисбалансу, который может нарушить уровень кортизола, влияющий на рост мышц и общее состояние здоровья. Как правило, лучше сосредоточиться на форме и качестве, а не на количестве.

Как объясняет Джоанна Дейс, фитнес-тренер Curves, специализированное оборудование, такое как TRX, может потребовать еще более продуманного подхода к выполнению упражнений. «Если вы новичок в тренировках на TRX, важно начинать с 8–12 повторений в подходе, чтобы нарастить базовую силу. Сосредоточьтесь на правильной технике и достижении полного диапазона движений, даже если это означает, что вы не сможете выполнить столько же повторений».

Если вам это надоест, увеличьте количество повторений до 12–15, чтобы привести мышцы в тонус и улучшить равновесие. Для продвинутых практиков TRX Дейс рекомендует 15–20 повторений в подходе, включая более сложные вариации упражнений, но сохраняя правильную технику.

Конечно, тренажер TRX может вам не подойти, но вы можете применить те же принципы — или почти те же — к некоторым более интересным снарядам в вашем тренажерном зале, таким как канаты, мешки с песком, мячи босу и плиометрические ящики. Самое главное — экспериментировать и не бежать впереди паровоза, особенно на новом оборудовании.

Если вы стремитесь увеличить количество повторений с максимальным весом, имеет смысл делать меньше повторений с большим весом. По словам Кирана Шеридана, соучредителя и физиотерапевта Gulf Physio, «идеально делать от трех до шести повторений в подходе»: «Если вы поднимаете почти максимальный вес в каждом подходе, это приведет к лучшему развитию силы».

«Для максимальной силы мы делаем от 1 до 6 повторений, — добавляет Олли Вегелин, директор Sustain Performance. — Для работы с большими весами вы будете работать с более высокой интенсивностью и меньшим количеством повторений. Это идеально подходит для становой тяги, приседаний, жима лежа и олимпийской тяжелой атлетики».

С другой стороны, Шеридан говорит, что новичкам, которые просто хотят привести себя в форму, можно делать максимум 20 повторений в подходе. «Если вы можете сделать больше 20 повторений, есть вероятность, что вы тренируетесь с легкими весами, которые не помогут вам стать лучше или вырасти», — предупреждает он.

«Признаками того, что объем работы становится слишком большим, могут быть ухудшение формы, проблемы со сном и даже колебания аппетита», — предупреждает Аласдер Николл, персональный тренер The Fitness Group.

Любое из вышеперечисленных состояний указывает на то, что центральная нервная система не может восстановиться с той скоростью, с которой она обычно восстанавливается. «Центральная нервная система ставит во главу угла отдых и восстановление как с физической, так и с неврологической точки зрения, поэтому сигналы, посылаемые мышцам, будут не такими эффективными, как обычно», — предупреждает Николл. Продолжая работать, вы не только не даете своему телу отдохнуть, но и подвергаете себя риску.

«Нарушение техники может проявляться в том, что спина начинает прогибаться при становой тяге, когда обычно удается сохранять нейтральный позвоночник, или в округлении плеч при жиме лежа», — предупреждает Николл.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы постоянно сталкиваетесь с теми или иными травмами. Вам не нужно прекращать тренировки, но вам следует подумать о количестве повторений как о способе ускорить восстановление и сохранить силу на время лечения. Травма плеча влияет на вашу способность выполнять жим над головой? Возможно, вам стоит уменьшить вес и сосредоточиться на жиме одной рукой, пока вы не восстановитесь.

«Очень важно правильно подобрать диапазон повторений, когда вы травмированы», — говорит Крис Антони, основатель Tailor Made Fitness. Но Антони предупреждает: «Не стоит выбирать случайное число и надеяться на лучшее, так как это, скорее всего, нанесет еще больший вред или не даст достаточного стимула для улучшения состояния травмы».

Например, если вам разрешили заниматься спортом после травмы передней крестообразной связки, Антони рекомендует делать 15–20 повторений с небольшим весом, чтобы повысить мышечную выносливость в области поврежденного колена. «Как только колено окрепнет, снизьте количество повторений до 10–12 и увеличьте вес, чтобы мышцы начали работать в фазе гипертрофии, — советует Антони. — Это поможет восстановить стабильность колена, мышечную силу и функции».

В конечном счете, физические упражнения — это не точная наука. Не существует волшебного количества повторений для гипертрофии, и количество повторений зависит от всех обычных факторов: от вашего возраста до уровня физической подготовки и от того, пили ли вы кофе перед походом в спортзал.

«Идеальное количество повторений в подходе для роста мышц не ограничивается диапазоном от 6 до 12 повторений, — предупреждает Адам Эназ, физиотерапевт и дипломированный диетолог. — На самом деле, исследования показывают, что нет существенной разницы в росте мышц в зависимости от диапазона повторений».

Чередование повторений в разных диапазонах может быть эффективным, по крайней мере, согласно недавнему исследованию, которое показало, что сочетание больших и малых нагрузок приводит к увеличению мышечной массы и потере жира.