Как повысить эффективность утренних тренировок
Стратегия №1: Кофеин
Кофеин заставляет тело работать днем эффективнее. Поэтому он помогает бороться с желанием спать. Утренняя доза кофеина примерно 250 мг (3 мг/кг) повышает нейронномышечную готовность к выполнению задач. Но есть несколько причин, из-за которых прием кофеина утром перед тренировкой может вам не подойти на 100% :
Почему может не подойти стратегия?
- Употребление кофеина в ночное время может негативно влиять на сон.
- Кофеин снижает соотношение гормонов тестостерон/кортизол.
- Он не поднимает уровень гормона роста до нужного во второй половине дня.
- При регулярном употреблении более 50-100 мг кофеина в день вырабатывается толерантность организма к эргогенным (которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам ) эффектам кофеина.
Стратегия № 2: Последовательность
Вторая стратегия повышения эффективности на тренировках в неоптимальное время — тренироваться регулярно.
Тело адаптирует свой циркадный ритм к тренировочным нагрузкам и замедлит производительность в этот промежуток времени. Вполне возможно, что биоритмы не могут идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром. Нервная система привыкает к тренировкам достаточно хорошо, а вот физиологические системы (например, эндокринная) хуже. Это соответствует точке зрения, выявленной в исследованиях, что утренняя тренировка больше увеличивает развитие силы, чем рост мышц.
Тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером, увеличивая производительность в течение дня. Поэтому чтобы сделать тренировки эффективнее, лучше тренироваться, когда тело будет биологически подготовлено для этого.
Как адаптировать под себя
Сместить оптимальное время тренировки на ту часть дня, в которую вам удобно заниматься, и сделать утренние тренировки более результативными, чем вечерние, можно, начав тщательно контролировать циркадные ритмы.
Для этого:
- используйте светотерапию,
- контролируйте питание,
- используйте специальные безопасные добавки (например, кофеин)
- систематизируйте тренировки: они должны быть регулярными и проходить в одно и то же время.