Завершилась первая неделя марафона: следим за количеством белка в рационе
За первую неделю марафона наши участники уже успели осознать простую истину: физическая форма очень сильно зависит не только от силовых тренировок, но и от питания. А сбалансированное питание сложно представить без должного потребления макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Так уж сложилось, что, когда речь заходит о диете для снижения веса, многие первым делом обсуждают количество жиров и углеводов, обделяя вниманием белок. А зря. Роль белка в рационе худеющего человека сложно переоценить. И в этой статье мы подробно обсудим, почему этот макронутриент так важен для каждого, кто стремится привести свой вес в норму, и сколько его нужно есть, чтобы ваша диета была эффективной и комфортной.
1. На переваривание и метаболизм белка тратится больше калорий
После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм продуктов, которые мы съели. Это называют термическим эффектом пищи (TEF). Термический эффект белка (20-30%) гораздо выше, чем TEF углеводов (5-10%) и TEF жиров (0-3%). То есть, из 100 калорий, получаемых из белка, в итоге ваш организм сможет использовать всего 70-80 калорий, а не 97-100, как в случае с жирами, например. Таким образом, при равном суточном калораже человек с большей долей белка в рационе потратит больше калорий, чем тот, кто съел больше жиров или углеводов. Это не такое значительное, но всё таки преимущество, с точки зрения похудения.
2. Белок снижает аппетит и заставляет вас съедать меньше
Белок может уменьшить чувство голода и аппетит, вследствие чего автоматически снижается количество потребляемых калорий. То есть, в итоге вы съедаете меньше калорий, не ведя при этом строгих учетов и не контролируя размер порции сознательно.
Одной из серьезных проблем для многих худеющих являются ночные перекусы. Люди, склонные к полноте, часто испытывают повышенную тягу к еде ночью или поздно вечером. Эти калории часто добавляются к тем, которые они ели в течение дня, и тем самым увеличивают суточный калораж. Белок в рационе способен существенно повлиять как на тягу к еде в целом, так и на частоту ночных перекусов, снижая суммарное количество потребляемых калорий. Таким преимуществом не стоит пренебрегать!
3. Белок помогает предотвратить потерю мышц
Снижение веса тела не всегда означает потерю жировой массы. Когда человек худеет, он вместе с жиром частично теряет и мышечную ткань. Однако каждому худеющему стоит стремиться к тому, чтобы прежде всего терять не мышцы, а жировые отложения – подкожный жир и висцеральный жир (расположенный вокруг внутренних органов). Употребление достаточно большого количества белка, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, способно уменьшить потерю мышечной массы. Поэтому высокая доля белка в рационе и интенсивные силовые тренировки – это два невероятно важных компонента эффективного плана похудания. Сохраненные мышцы не только делают худеющее тело более привлекательным, но и дают возможность поддерживать обмен веществ на более высоком уровне, поскольку мышцы – это метаболически активная ткань, на поддержание которой наше тело тратит больше энергии.
Так сколько белка нужно съедать?
Рекомендованная суточная норма белка для людей, ведущих активный образ жизни, составляет не менее 1,6-1,8 грамм на килограмм массы тела. Более высокое потребление (2,0-2,2 г/кг) может иметь дополнительные преимущества, особенно для тех, кто стремится похудеть. Но важно следить за тем, чтобы высокая доля белка в рационе не приводила к дефициту других важных макронутриентов, таких как незаменимые жиры, сложные углеводы и клетчатка.
Оптимальным решением будет равномерно распределить суточную норму белка на 3-4 приема в течение дня. Такой подход позволит лучше контролировать чувство голода и поддерживать синтез мышечного белка на должном уровне.
Стоит отметить, что контроль количества белка в рационе не требует от участников каких-то особых усилий или навыков. Современные приложения учета калорий, установленные на смартфоны Samsung Galaxy S21, выполняют всю работу самостоятельно. Достаточно просто отметить в программе нужный продукт питания и указать его количество – и ни один грамм белка не пройдет мимо вашего внимания.