Регулярные тренировки в спортзале могут принести ощутимую пользу, но при этом вы можете заметить и неприятные побочные эффекты: скованность и сутулость. Эксперты утверждают, что часто это происходит из-за пренебрежения ключевыми элементами баланса в тренировочном процессе. Многие неосознанно усугубляют плохую осанку силовыми тренировками, что приводит к напряжению мышц, ограничению подвижности и даже хроническим болям, сообщает CNN.
Ваши тренировки делают вас сильнее или сутулее? Проверьте себя
Эксперты объяснили, как силовые тренировки могут привести к ухудшению осанки.
Unsplash
Как тренировки вредят осанке: скрытые ловушки
Осанка — это отражение того, как ваше тело балансирует и поддерживает себя во время движения. В идеале голова, плечи, позвоночник и таз должны находиться в естественном, сбалансированном положении. Плохая осанка, характеризующаяся опущенными плечами, округлой спиной и выдвинутой вперед головой, является результатом мышечного дисбаланса, при котором одни мышцы перенапряжены и скованы, а другие — слабы и недоиспользуются.
К сожалению, многие распространенные упражнения в силовых тренировках могут усугублять этот дисбаланс. Например, тренировочные программы, основанные преимущественно на жиме лежа, отжиманиях и скручиваниях, укрепляют мышцы передней поверхности тела (грудь, пресс, сгибатели бедра), игнорируя мышцы задней поверхности (средняя часть спины, ягодицы, задняя поверхность бедра), которые играют ключевую роль в поддержании прямой осанки. Со временем такой дисбаланс может привести к тому, что тело начнет сгибаться вперед, формируя округлую, сутулую спину.
Даже при сбалансированной тренировочной программе неправильная техника выполнения упражнений, например, сутулость плеч при выполнении тяг или приседаний, может закрепить неправильные двигательные паттерны и привести к нарушениям осанки, особенно при многократном повторении упражнений под нагрузкой.
Тренируемся с умом: баланс силы и осанки
Хорошая новость заключается в том, что вам не придется отказываться от любимых упражнений. Достаточно внести три стратегические корректировки, чтобы ваши тренировки работали не только на силу, но и на улучшение осанки и подвижности.
1. Баланс между толкающими и тянущими упражнениями
Один из самых простых и эффективных способов поддержать правильную осанку с помощью силовых тренировок — это обеспечить баланс между толкающими и тянущими движениями. На каждое упражнение, направленное на толкание (например, отжимания, жим штанги над головой), должно приходиться тянущее упражнение (например, тяга штанги в наклоне, тяга резинки к лицу).
Тянущие движения активируют мышцы верхней и средней части спины, которые противодействуют эффекту тянущих вперед доминирующих мышц передней части тела.
Аналогичный принцип баланса следует применять и к тренировке нижней части тела. Упражнения, направленные на укрепление передней (квадрицепсы) и задней (ягодицы) поверхности бедра (например, приседания и выпады), необходимо дополнять упражнениями, акцентирующими работу задней поверхности бедра (например, становая тяга и ягодичный мостик).
2. Включение упражнений на мобильность
Упражнения на мобильность — это не просто элемент разминки или восстановления, а важнейшая составляющая тренировочного процесса, направленная на поддержание здоровой осанки и обеспечение свободы движений. Напряженные мышцы, возникающие в результате силовых тренировок, могут ограничивать диапазон движений. Без регулярных упражнений на мобильность тело может начать компенсировать недостаток подвижности неправильными движениями, что приведет к увеличению нагрузки на суставы и ухудшению осанки.
Включите в свою тренировочную программу упражнения на мобильность, направленные на наиболее часто зажатые области: спину, бедра и плечи. Даже пять минут йоги или целенаправленных упражнений на мобильность до или после основной тренировки помогут уменьшить скованность и улучшить двигательные паттерны.
3. Совершенство техники: ключ к здоровой осанке
Техника выполнения упражнений имеет первостепенное значение, особенно когда речь идет о формировании и поддержании правильной осанки. Сознательное соблюдение правильного положения тела во время тренировок закрепляет здоровые двигательные паттерны, которые автоматически переносятся в повседневную жизнь.
Обращайте особое внимание на следующие аспекты:
- Положение головы и шеи: избегайте выдвижения подбородка вперед и излишнего напряжения мышц шеи.
- Положение плеч: держите плечи опущенными и отведенными назад, не поднимайте их к ушам.
- Положение позвоночника: сохраняйте естественный изгиб позвоночника, избегая чрезмерного прогиба или округления.
- Дыхание: выдыхайте во время фазы усилия упражнения (например, при подъеме во время отжимания), что способствует активации мышц кора и поддержанию стабильного положения тела.
Если вы не уверены в правильности своей техники, рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером или снимайте свои тренировки на видео для последующего анализа. Старайтесь не полагаться исключительно на зеркала, так как попытка рассмотреть себя может привести к неестественному положению головы и, как следствие, нарушению осанки.