Тренд на сушку тела — то есть снижение процента жира с сохранением мышечной массы — давно вышел за пределы бодибилдерского сообщества. Сегодня к нему все чаще обращаются офисные сотрудники, фрилансеры, молодые родители и просто все, кто хочет выглядеть подтянуто и ощущать легкость в теле. Однако, несмотря на растущую популярность, вокруг сушки до сих пор множество мифов. Фитнес-тренер FitStars Елизавета Прокудина рассказала Men Today, как правильно подойти к процессу, не навредив себе и не потеряв мышцы.
Сушка тела без вреда: как избавиться от жира, сохранив мышцы
Эксперт рассказал, как провести сушку тела без вреда для здоровья и сохранить мышечную массу.
Unsplash
«Многие по-прежнему воспринимают сушку как жесткую диету, изнурительные тренировки и круглосуточный кардио-марафон. На деле все куда тоньше: грамотная сушка — это работа не на износ, а на результат. Без вреда, без потери здоровья и настроения», — объясняет Прокудина.
Не урезать, а выстраивать: питание при сушке
Главное правило — никаких экстремальных ограничений. Дефицит калорий действительно необходим, но умеренный — 15–20% от дневной нормы. Такой подход запускает жиросжигание, но при этом сохраняет мышечную массу и не истощает организм.
«Резкие ограничения — путь к потере не только жира, но и мышц, к срывам, раздражительности и гормональному сбою», — говорит тренер.
Основной акцент — на белок. По словам Прокудиной, для сохранения мышц важно потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Это может быть курица, индейка, яйца, рыба, творог, бобовые.
Углеводы и жиры тоже нужны: сложные углеводы — овощи, цельные злаки, гречка, киноа — дают энергию, а полезные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло, лосось — поддерживают гормональный фон. Полный отказ от них — распространенная ошибка.
Режим питания — еще один важный момент. Лучше есть 4–5 раз в день небольшими порциями: это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
Силовые — основа, кардио — дополнение
«Миф "чтобы похудеть, нужно делать больше кардио" — один из самых живучих. И очень вредный. При сушке ключевыми становятся именно силовые тренировки. Они не только формируют рельеф, но и заставляют тело сохранять мышечную массу даже при дефиците калорий», — подчеркивает Прокудина.
Базовые упражнения — приседания, становая тяга, жимы, подтягивания — задействуют сразу несколько мышечных групп, требуют энергии и стимулируют метаболизм.
Кардио же должно быть умеренным: 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Это может быть ходьба в быстром темпе, легкий бег, плавание или велосипед.
«Увеличивайте нагрузку постепенно. Это может быть рост веса, количества повторений или уменьшение отдыха между подходами. Сушка — не повод "просто двигаться"; мышцы требуют стимула, чтобы остаться с вами», — говорит эксперт.
Без сна — никуда
Третий столп эффективной сушки — восстановление. Недостаток сна и постоянный стресс — злейшие враги прогресса.
«Семь-девять часов сна в сутки — это не пожелание, а базовая необходимость. В это время происходит гормональная регуляция, восстановление тканей, выработка гормона роста. Недосып разрушает ваши усилия», — подчеркивает Прокудина.
Также важно следить за уровнем стресса: кортизол не только мешает сжигать жир, но и замедляет усвоение белка. Поэтому в процессе сушки важно не забывать про прогулки, медитации, отдых и психологическое равновесие.
Сушка — это не пытка, а забота о себе
В идеале сушка — это не краткосрочная диета, а осознанный подход к телу. Умеренный дефицит, приоритет белку, силовые тренировки, умеренное кардио и полноценное восстановление — вот формула, по которой можно добиться результата без вреда для здоровья.
«Сохраняя мышцы, вы не просто выглядите лучше — вы становитесь выносливее, сильнее и увереннее. А жир уходит как бонус за системный подход», — резюмирует Прокудина.