Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить большие мышцы: проверьте себя
Здесь вы можете больше прочитать об исследовании, в котором изучалось влияние количество приемов пищи на набор мышечной массы.
Каким должно быть питание для роста мышц
Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем сжигание жиров. Необходимо удерживать профицит калорий и строго следовать графику. Диета должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г животного белка, 1 г жира и 4 г сложных углеводов на каждый килограмм веса. Учтите, что даже следуя этой рекомендации по питанию для роста мышц, результат не стоит ожидать скоро. Дело в том, что набор мышечной массы происходит достаточно долго, а чтобы сделать процесс максимально эффективным и безопасным, следуйте этим советам:
- Питайтесь пять-шесть раз в день маленькими порциями
- Пейте много чистой воды
- Рассчитывайте индивидуальную норму жиров, белков и углеводов
- Утром и после тренировок пейте протеиновые коктейли, богатые белком
- В течение трех-четырех часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом
Про то, что белок позитивно влияет на наращивание мускулатуры знают все, но сколько белка нужно для роста мышц? Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи. Напомним, что одна порция протеина содержит около 23-25 г белка, что заменяет 150 г классического мяса.
Рацион питания для роста мышц также необходимо составлять, исходя из профицита потребляемых калорий в сравнении с потраченными. Поэтому стоит верно рассчитать периодизацию — нельзя сразу увеличить количество калорий. важно, чтобы излишек уходил в мышцы, а не в жир. Рассчитать норму поможет формула: Вес × 30 + 500 = норма калорий.
Напомним, что питание для набора мышечной массы обязательно должно состоять из говядины, куриного филе, творога, яиц, гречки, овсяной муки и цельнозерновых продуктов. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт набор мышц. Обилие овощей — также важнейший пункт рациона, ведь именно клетчатка отвечает за усвоение белка в организме. Не последнюю роль играют «полезные» жиры, например, авокадо, орехи и жирная рыба.