Для начала потренируйтесь просто стоять руками в упоре на гантелях: для этого подойдут только гантели с гранями, а не круглые!
Как правильно стоять в планке, чтобы накачать спину?
Если вы считаете это упражнение абсолютно бесполезным элементом тренировки, то сейчас мы вас переубедим.
freepik.com
Выполняйте планку с отягощением
Почувствовав устойчивость, приступайте к выполнению упражнения:
На выдохе подтяните одну гантель к груди, сохраняя плечевой пояс стабильным и неподвижным, не заваливайтесь на опорную руку. Выполняйте движение мышцами спины. На вдохе опустите гантель на пол, затем повторите на другую сторону. Выполните 10 — 15 повторений на каждую сторону.
Сколько времени нужно стоять в обычной планке?
Намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный, а «длинные» планки — от двух минут и более — можете и вовсе забыть.
Загружаем