Лучший способ мотивировать себя на занятия спортом — это сочетание внутренних и внешних факторов и усилий. Их следует подобрать с учетом вашей личности и предпочтений. Как правило, рекомендуются такие эффективные методики.
Все дело в голове: ученые выяснили, как проще и лучше всего мотивировать себя на фитнес и спорт
Несколько полезных выводов из нового исследования.
Freepik
Содержание
Как мотивировать себя к спорту
- Найдите занятие, которое вам по-настоящему нравится. Спорт ради удовольствия создает самую сильную и устойчивую мотивацию. Это может быть ходьба, танцы, плавание или любая другая физическая активность, которая вызывает у вас интерес, а не становится обузой.
- Ставьте небольшие и выполнимые микроцели, чтобы не чувствовать себя подавленным. Отмечайте каждое небольшое достижение, чтобы обрести уверенность в себе.
- Занимайтесь спортом с другом или присоединитесь к группе, чтобы получить социальную поддержку и ответственность, это повысит приверженность.
- Используйте вознаграждения и позитивное подкрепление, например, покупайте новую спортивную одежду или балуйте себя после выполнения определенных этапов тренировки.
- Отслеживайте прогресс с помощью фитнес-приложений или дневников, чтобы визуализировать прогресс.
- Разнообразьте свой распорядок дня или обстановку, чтобы поддерживать интерес и избегать скуки.
- Развивайте самоэффективность, начав с малого и постепенно увеличивая интенсивность занятий, укрепляя уверенность в своей способности добиться успеха.
Мотивация к занятиям спортом наиболее устойчива, когда она основана на удовольствии, значимых целях, социальных связях и преодолимых трудностях. Однако недавно ученые сделали еще одно открытие в этом направлении.
Осознанность как ключевой мотиватор
Исследование Центра мотивации и изменения поведения при Университете Бата показало, что сочетание отслеживания шагов и тренировок осознанности может значительно повысить мотивацию к занятиям спортом. Ученые опубликовали результаты своего эксперимента в журнале Mental Health and Physical Activity.
Исследование показало, что две группы участников — те, кто отслеживал шаги, и те, кто проводил ежедневные тренировки осознанности, — смогли повысить физическую активность в краткосрочной перспективе. При этом добровольцы, которые работали над осознанностью, сообщили о более устойчивом намерении оставаться активными в течение долгого времени. Как считают ученые, это повышение мотивации является решающим психологическим фактором для долгосрочного изменения поведения.
Ведущий исследователь, доктор Маша Ремскар с кафедры психологии Университета Бата пояснила: «Наши результаты показывают, что даже краткосрочная тренировка осознанности в сочетании с отслеживанием шагов может заставить людей хотеть больше двигаться».
Связь активности и осознанности
В эксперименте участвовали 109 взрослых из Англии, которые не придерживались рекомендуемых уровней активности. В течение тридцати дней всех добровольцев просили стремиться к 8000 шагам в день с использованием трекера. Половина из них также следовала ежедневной программе осознанности через бесплатное мобильное приложение, предлагающее короткие практики, сосредоточенные на понимании тела и движений.
К концу месяца обе группы стали более активными. В среднем участники из группы осознанности увеличили свою активность примерно на 373 минуты умеренных нагрузок в неделю, тогда как участники из группы, в которой только считали шаги, увеличили свою активность в среднем на 297 минут в неделю.
Те, кто использовал приложение для осознанности, также сообщили о более сильном намерении продолжать заниматься спортом, что может указывать на начало постепенного, долгосрочного изменения. Однако текущее исследование не включало более длительный период наблюдения для дальнейшего изучения этой тенденции.
Как тренировать осознанность
Под тренировками осознанности обычно понимаются практики, схожие с медитациями. В них вы сосредотачиваетесь на том, чтобы лучше понять, что чувствуете и ощущаете в данный момент, без интерпретации и суждения. Это может включать дыхательные тренинги, управляемые образы и другие методики, способствующие расслаблению тела и разума, а также снижению стресса.
Существует много простых способов практиковать осознанность. Эксперты клиники Майо приводят следующие примеры.
Будьте внимательны
Постарайтесь выделить время, чтобы ощутить окружающую среду всеми чувствами: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, не торопитесь и постарайтесь оценить ее вид и аромат, лучше распробовать вкус.
Живите настоящим
Старайтесь намеренно относится ко всему, что делаете, открыто и принимающе. Находите радость в простых удовольствиях.
Примите себя
Относитесь к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.
Сосредоточьтесь на дыхании
Когда возникают негативные мысли, попробуйте сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, вдохах и выдохах. Даже минута такой практики может быть полезной.
Осознанность и мотивация
Доктор Маша Ремскар добавила, что намерения являются одним из самых сильных факторов, предсказывающих будущее поведение. Что еще интереснее, так это то, что добавление компонента осознанности к отслеживанию шагов помогает людям мысленно взять на себя обязательство быть более активными. Это и закладывает основу для будущих изменений поведения.
Соавтор работы, доктор Макс Вестерн из Департамента здравоохранения Университета Бата, отмечает: «Это захватывающее исследование, которое сочетает в себе тренировку осознанности со стратегиями, разработанными для того, чтобы помочь людям больше двигаться и усвоить мотивацию к физической активности. Здесь есть большой потенциал, и мы стремимся усовершенствовать эти инструменты, чтобы сделать их более интересными и эффективными».
В настоящее время команда изучает способы сделать тренировки осознанности более привлекательными и эффективными. Будущие исследования призваны проверить, трансформируются ли мотивационные преимущества в реальное поведение с течением времени.