Как не потерять мотивацию к занятиям спортом?

Исследование показало, что две группы участников — те, кто отслеживал шаги, и те, кто проводил ежедневные тренировки осознанности, — смогли повысить физическую активность в краткосрочной перспективе. При этом добровольцы, которые работали над осознанностью, сообщили о более устойчивом намерении оставаться активными в течение долгого времени. Как считают ученые, это повышение мотивации является решающим психологическим фактором для долгосрочного изменения поведения.

Ведущий исследователь, доктор Маша Ремскар с кафедры психологии Университета Бата пояснила: «Наши результаты показывают, что даже краткосрочная тренировка осознанности в сочетании с отслеживанием шагов может заставить людей хотеть больше двигаться».

В эксперименте участвовали 109 взрослых из Англии, которые не придерживались рекомендуемых уровней активности. В течение тридцати дней всех добровольцев просили стремиться к 8000 шагам в день с использованием трекера. Половина из них также следовала ежедневной программе осознанности через бесплатное мобильное приложение, предлагающее короткие практики, сосредоточенные на понимании тела и движений.

К концу месяца обе группы стали более активными. В среднем участники из группы осознанности увеличили свою активность примерно на 373 минуты умеренных нагрузок в неделю, тогда как участники из группы, в которой только считали шаги, увеличили свою активность в среднем на 297 минут в неделю.

Те, кто использовал приложение для осознанности, также сообщили о более сильном намерении продолжать заниматься спортом, что может указывать на начало постепенного, долгосрочного изменения. Однако текущее исследование не включало более длительный период наблюдения для дальнейшего изучения этой тенденции.

Под тренировками осознанности обычно понимаются практики, схожие с медитациями. В них вы сосредотачиваетесь на том, чтобы лучше понять, что чувствуете и ощущаете в данный момент, без интерпретации и суждения. Это может включать дыхательные тренинги, управляемые образы и другие методики, способствующие расслаблению тела и разума, а также снижению стресса.

Существует много простых способов практиковать осознанность. Эксперты клиники Майо приводят следующие примеры.

Постарайтесь выделить время, чтобы ощутить окружающую среду всеми чувствами: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, не торопитесь и постарайтесь оценить ее вид и аромат, лучше распробовать вкус.

Старайтесь намеренно относится ко всему, что делаете, открыто и принимающе. Находите радость в простых удовольствиях.

Относитесь к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.

Когда возникают негативные мысли, попробуйте сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, вдохах и выдохах. Даже минута такой практики может быть полезной.

Доктор Маша Ремскар добавила, что намерения являются одним из самых сильных факторов, предсказывающих будущее поведение. Что еще интереснее, так это то, что добавление компонента осознанности к отслеживанию шагов помогает людям мысленно взять на себя обязательство быть более активными. Это и закладывает основу для будущих изменений поведения.

Соавтор работы, доктор Макс Вестерн из Департамента здравоохранения Университета Бата, отмечает: «Это захватывающее исследование, которое сочетает в себе тренировку осознанности со стратегиями, разработанными для того, чтобы помочь людям больше двигаться и усвоить мотивацию к физической активности. Здесь есть большой потенциал, и мы стремимся усовершенствовать эти инструменты, чтобы сделать их более интересными и эффективными».

В настоящее время команда изучает способы сделать тренировки осознанности более привлекательными и эффективными. Будущие исследования призваны проверить, трансформируются ли мотивационные преимущества в реальное поведение с течением времени.