РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро вернуться к тренировкам после перерыва?

Вы снова приступили к тренировкам спустя неделю (ну хорошо, год), и мечтаете поскорее сбросить жирок? Рассказываем, возобновить тренировки после долгого перерыва без вреда для здоровья.
Как быстро вернуться к тренировкам после перерыва?
Clique Images / Unsplash

Перерывы в тренировках, должно быть, делал каждый из нас. Они разнятся по длительности и причинам, но неизбежно настает момент, когда желание вновь заняться спортом берет верх и вы вновь начинаете выполнять упражнения. Но все ли знают как правильно вернуться к тренировкам после перерыва? Нужно учитывать то, что без длительной физической нагрузки теряется не только форма, но и выносливость. Мы подготовили для вас несколько советов по грамотному возобновлению тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эффективным началом для тренировки после перерыва станут комплексы, направленные на все тело. Так, прыжки на скакалке, растяжка с фитнес-резинками, приседания, подтягивания, отжимания, выпады, упражнения с небольшими гантелями помогут вам подготовить тело к выполнению более сложных элементов.
Эффективным началом для тренировки после перерыва станут комплексы, направленные на все тело. Так, прыжки на скакалке, растяжка с фитнес-резинками, приседания, подтягивания, отжимания, выпады, упражнения с небольшими гантелями помогут вам подготовить тело к выполнению более сложных элементов.
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

С чего начать тренировки после перерыва?

Возобновлять тренировки нужно плавно и мягко. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с прежней легкостью. Обратите ваше внимание на силовые нагрузки, в частности, на упражнения с небольшими гантелями. Также пользу принесут интервальные нагрузки. Они помогут нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений следите за пульсом, он не должен достигать максимальных значений. Для начала достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума. Не стоит забывать и восстановлении эмоционального состояния. Так, комплексы упражнений из йоги послужат отличным началом для возобновления занятий спортом. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рассмотрим и другие советы по тренировкам после длительного перерыва. Утренние пробежки, конечно же, помогут набрать множество приятных пунктов в приложении «Здоровье» на ваших смарт-часах. Но упражнения по наращиванию мышечной массы могут поддержать ваш обмен веществ в норме на 23 часа дольше после окончания тренировок. Согласно исследованиям «Международного журнала ожирения» (International Journal of Obesity), ваши мышцы тратят целых 20 процентов энергии во время покоя, а жировая масса — жалкие 3. Чем вы сильнее, тем вы здоровее. Делайте упражнения на все группы мышц, не разделяя их. Включайте занятия со взрывным усилием типа бокс-джамп хотя бы один раз в неделю. Это поможет нарастить силу мышц быстрее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вернуться к тренировкам после перерыва поможет йога. Начните с выполнения простых элементов: позы дерева, черепахи, кошки, ребенка и других несложных упражнений.
Вернуться к тренировкам после перерыва поможет йога. Начните с выполнения простых элементов: позы дерева, черепахи, кошки, ребенка и других несложных упражнений.
Фото автора Yan Krukov: Pexels

Какая программа тренировок после длительного перерыва подойдет вам?

Предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые помогут вам начать тренировки после перерыва правильно. 

  • Динамичная планка. При выполнении этого упражнения после перерыва в тренировках держите корпус тела ровно. Шея, спина и бёдра должны быть расположены на одной линии. Исходное положение выглядит так: ноги вместе, упор на локти. Из него на выдохе переходим в положение упора на ладони. Выполняем три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута. 

  • Поднятие ног — важная часть программы тренировок после перерыва. Как правильно выполнять это упражнение? Лягте на спину и вытяните ноги вверх, немного согнув их в коленях. На выдохе тянитесь носками вверх и старайтесь притянуть таз к животу. На вдохе плавно опустите таз и ноги. Необходимо выполнить три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута. 

  • Ходьба руками. Еще одно эффективное упражнение в программе тренировок после длительного перерыва. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем разместите руки впереди стоп и перенесите вест тела на них. «Шагайте» ладонями вперёд и назад, напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы. Обратите внимание на положение поясницы, она не должна получать чрезмерную нагрузку. Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута. 

  • Перекаты на спине станут отличным дополнением программы тренировок после перерыва. Лягте на спину и обхватите руками согнутые ноги. Голова должна быть наклонена к коленям. «Прокатитесь» скруглённым позвоночником по коврику так, чтобы шея не касалась пола. На выдохе необходимо переместиться в положение сидя и выпрямить ноги, вытянув руки вперёд. Спина при этом остается прямой. 
    Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута. 

  • Растяжка верхней части тела станет приятным завершением первой тренировки после перерыва. 
    Сядьте на ягодицы и держите спину прямо. Одну руки заведите за голову и через верх тянитесь к лопатке на выдохе. Другую руку заведите за спину снизу. Ваша цель – задеть руки пальцами. Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута. 

Загрузка статьи...