5 лучших упражнений на все тело для домашней тренировки
Как составить план тренировок дома
Тренировки в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме, убрать лишний вес, привести в порядок спину и осанку. Однако без грамотно выстроенного плана добиться действительно впечатляющих результатов не удастся, сколько бы вы ни пытались.
Лучшим вариантом будет использование готовых шаблонов. Особенно, если речь идет о домашних тренировках для начинающих. Для этого найдите подходящее приложение на телефон, ознакомьтесь с отзывами и выберите один из предложенных планов. Так вы избавите себя от ненужной мороки: готовый план составили за вас.
Если такой вариант не нравится, то есть еще один путь: написать программу домашних тренировок самостоятельно, опираясь на опыт других людей. Но нужно помнить: тренировки в домашних условиях для мужчин и домашние тренировки для женщин будут отличаться.
Также большое значение имеет цель. Домашние тренировки для похудения и для набора массы разительно отличаются. Впрочем, если вы новичок, начните с базы: подтягивания, отжимания, пресс, приседания. Этого будет достаточно для первоначального укрепления. Но не забывайте о прогрессии нагрузок! Нет смысла делать одно и то же упражнение на одинаковое количество повторений. Результата от этого не будет.
Эффективная тренировка в домашних условиях – эта та, что лучше всего подходит вам, поэтому постоянно изучайте новое, корректируйте занятия в зависимости от результатов и усталости, чтобы создать свою идеальную программу.
Можно ли тренироваться каждый день дома
Авторы домашних тренировок на видео часто расходятся во мнении: кто-то считает, что необходимо заниматься каждый день. Другие их активно критикуют и рекомендуют снизить количество тренировок до двух или трех в неделю.
К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Все зависит от нагрузок и цели. Если вы не добиваетесь гипертрофии мышц, а также роста мускулатуры, а просто хотите держать тело в тонусе, то заниматься каждый день, но в щадящем режиме – неплохая идея.
Эффективные домашние тренировки для похудения также требуют отдыха. Но вы можете комбинировать: в дни отдыха, например, больше гулять или ездить на велосипеде. Это позволит сделать процесс сжигания жировой ткани постоянным.
Как делать
Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.
1. Передняя планка
Мышцы: передняя часть кора
- Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
- Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
- Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
- Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.
2. Отжимания в разножке
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
- Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
- Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.
3. Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени
- Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
- Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.
4. Прыжки из седа вперед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
- Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
- Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
- Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.
5. Боковая планка
Мышцы: боковая часть кора
- Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
- Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
- После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.
Правила домашней тренировки
Эффективные домашние тренировки – это не только упражнения, но стиль жизни в целом. Придерживайтесь нескольких простых советов, чтобы они приносили результат, а не стали временем, потраченным впустую.
Правильно питайтесь
Питание – это залог успеха. Если не сменить рацион, то даже эффективные тренировки окажутся бесполезными. Домашняя тренировка для мужчин для роста мышц не даст результата, если не будет элементов, которые нужны для роста мускулатуры.
Пейте больше воды
Домашняя тренировка без воды – время потраченное впустую. Особенно если планируете худеть. Чем больше воды вы пьете, тем быстрее метаболизм и качественнее снижение веса. Но не переусердствуйте!
Высыпайтесь
Отсутствие режима – это большой стресс для организма. Чтобы его избежать, следуйте графику. Спите по 7-8 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно время.
Разминайтесь
Повредить суставы и связки можно даже на домашней тренировке, поэтому прежде чем заняться спортом, как следует разомнитесь. Подготовьте тело к интенсивной работе. И не игнорируйте отдельные части тела. Особенно если проводите домашнюю тренировку на все тело.
Найдите комфортную одежду
Необязательно бежать в спортивный магазин, но одежда для тренировки должна быть комфортной. Шорты, удобная футболка – идеальный вариант. После домашней тренировки не забудьте переодеться и постирать форму. Особенно если тренировка оказалась очень интенсивной.
Тренируйтесь по графику
Тренировки легко забросить, если заниматься когда попало и делать себе постоянные поблажки. Поэтому заранее выделите время на тренировки, поставьте будильник и таймеры, чтобы не забыть о занятии. Привычка – основа занятий спортом.
Получайте удовольствие
Забросить любимое дело очень сложно, поэтому научитесь получать удовольствие от занятий. Домашняя тренировка мышц будет куда веселее под любимую музыку. А если создать нужную атмосферу праздника, заниматься с родными, то она так и вообще станет отличным разнообразием активного отдыха.
Инвентарь для домашних тренировок
Домашняя тренировка с гантелями – настоящая мечта. Кажется, если есть гантели, то прогресс сразу пойдет в гору. Это не так. Более того, на первых порах вам не нужен инвентарь. Никакой.
Забудьте о тренажерах, гантелях, гирях и штангах. По крайней мере до того момента, как занятия не войдут в привычку.
Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.