Действительно ли многоповторные тренировки увеличивают количество сосудов в мышцах?
Васкуляризация
Тренировка как с высокими, так и с низкими повторениями увеличивает капилляризацию мышц. Однако не было никакой разницы в усилении капилляризации между группами.
Хотя тренировка с большим количеством повторений обычно приводит к большему «пампу" (временному увеличению мышц после подхода из-за притока крови, и окклюзии), это, по-видимому, не приводит к большей капилляризации.
Таким образом, спор решен: тренировки с отягощениями как с низким, так и с высоким количеством повторений одинаково увеличивают капилляризацию мышц.
Красивый термин васкуляризация означает изменение количества кровеносных сосудов — капилляров — в тканях и служит основным механизмом долговременной регуляции местного кровотока.
Если мы регулярно тренируемся в тренажерном зале, мышечная капилляризация увеличивается. Мышцы получают большее количество кислорода для производства энергии в митохондриях через окисление, и больше питательных веществ. Соответственно, мы можем рассчитывать на более быстрый и уверенный прирост мышечной массы.
Возможен и обратный вариант: если тренировк прекращаются, уровень метаболизма в мышечных клетках снижается, количество кровеносных сосудов в ткани уменьшается. На это мы не рассчитывали.
Какие тренировки увеличивают количество капилляров?
Но какой подход в тренинге подойдет для увеличения капилляризации лучше? Сторонники функционального тренинга с небольшими весами в большом количестве повторений уверены, что именно их методика улучшает этот параметр сильнее. Силовики и бодибилдеры, работающие с большими весами в небольшом количестве повторений, заявляют обратное.Ответ может дать только наука.
Исследование на спортсменах
Обратимся к исследованию на молодых спортсменах, которое предоставит нам статистически корректные данные.
В этой научной работе изучалось влияние тренировки с отягощениями с низким или высоким повторением на капилляризацию мышц. Группа с низким количеством повторений выполнила 3 подхода по 8-12 повторений с рабочим весом, который составил 75-90% от их разового максимума, в то время как группа с высоким повторением выполнила 3 подхода по 20-25 повторений при рабочем весе 30-50% от максимального веса в одном повторении. Каждый сет выполнялся до мышечного отказа в обеих группах. Капилляризацию мышц оценивали путем взятия биопсии мышц и подсчета капилляров между мышечными волокнами с помощью микроскопии.
Результаты
Тренировка как с высокими, так и с низкими повторениями увеличивает капилляризацию мышц. Однако не было никакой разницы в усилении капилляризации между группами.
Хотя тренировка с большим количеством повторений обычно приводит к большему «пампу" (временному увеличению мышц после подхода из-за притока крови, и окклюзии), это не приводит к большей капилляризации.
Таким образом, спор решен: тренировки с отягощениями как с низким, так и с высоким количеством повторений одинаково увеличивают капилляризацию мышц.