Правила, которые могут продлить жизнь мужчины на много лет

В этот период ваше тело еще растет и, чтобы делать это эффективнее, само производит допинг — уровни тестостерона и гормона роста зашкаливают. Более зрелым мужчинам фармацевтические компании продают эти сокровища под видом эликсира вечной молодости. Перед соблазном не могут устоять даже такие состоявшиеся товарищи, как Сильвестр Сталлоне или подкастер Джо Роган. Вам же самое время сосредоточиться на том, чтобы состояться в этой жизни самому (для этого советуем послушать подкаст Men Today «Мужской разговор», выпуски «Как найти работу мечты и научиться проходить собеседования на ура» и «Скованные одной цепью: как найти свое место в обществе и место обществу в своей жизни»).

После 30 лет обход врачей становится ежемесячным ритуалом, хотя еще в 20 лет большинство обходят поликлиники стороной. На самом же деле такое халатное отношение к здоровью может обернуться множеством проблем в более позднем возрасте (сейчас мы немного понудим, уж простите). Если верить статистике, то в последние годы от повышенного давления страдает почти половина россиян — при этом большая часть из них мужчины, а нередко — и те, кому еще нет 30 лет. Гипертония провоцирует болезнь Альцгеймера и может привести к эректильной дисфункции, поэтому хотя бы два раза в год проверяйте давление у врача.

Работайте над большой тройкой. Само по себе тело растить мышцы не будет, сколько бы в нем гормона роста и тестостерона ни было, поэтому увеличивайте веса и налегайте на три вещи:

Ваша основная цель — не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Если сейчас вы делаете 3 подхода по 12 повторов, переключитесь на 5–6 подходов по 3–4 повтора.

То, что в 20 лет вся ваша сила сосредоточена ниже пояса, касается и мышц ног в том числе. Не забывайте проверять их, выполнив вертикальный прыжок.

Заведите полезную привычку, три раза в неделю выполняя это простое упражнение. Встаньте на край 30- или 45-сантиметрового ящика. Прыгните вниз и, приземлившись ровно перед ящиком, тут же выпрыгните вверх так высоко, как только сможете. Сделайте 3 подхода по 5 повторов с перерывом 10 секунд между повторами и 2 минуты — между подходами.

«Возможно, вы удивитесь, но уже с 25 лет организм человека начинает медленно стареть — постепенно в дело вступают дегенеративные процессы. Однако у многих замедление обмена веществ и рост жировой массы начинаются гораздо раньше — это связано с тем, что сегодня большинство людей страдает от гиподинамии (недостаточной физической активности и уменьшения мышечной силы. — МТ) Поэтому, чтобы не прийти к 30-летнему рубежу в неприглядном виде, нужно тренироваться хотя бы два-три раза в неделю».

Если в прошлые 10 лет заканчивало расти и крепнуть тело мужчины, то между 30 и 40 годами завершает формирование его мозг. К этому моменту молодые люди накапливают достаточное количество жизненного опыта: из подчиненных превращаются в начальников, из бойфрендов — в мужей, а из сыновей — в отцов. Тогда же нередко наступает кризис среднего возраста, который последние годы стремительно молодеет, но бояться этого не стоит — человеку, столкнувшемуся с проблемой раньше, легче решить ее (конечно, с определенными оговорками — подробнее в подкасте Men Today «Мужской разговор», выпуск «Кризис среднего возраста. Можно ли его избежать или убежать из него?»).

Старость, конечно, не радость, но и в 30 многие мужчины сталкиваются с трудностями. Импотенция, облысение, лишний вес — типичный набор скуфа. Чтобы избежать этого, не бойтесь ходить к врачам (в России по-прежнему наш пол делает это куда менее охотно, чем пол противоположный), обращайтесь за психологической поддержкой, просто ухаживайте за собой, а еще послушайте выпуск нашего подкаста «Как прожить до 200 лет?».

Главное в тренировке — это разминка. В 10-минутную подготовку к основ- ному тренингу стоит включить работу с массажным роллом, который наиболее мягко готовит тело к спортивным подвигам.

У многих мужчин в их «тридцатые» появляется слабое место, и очень часто это спина. Не перегружайте ее рекордными весами, лучше сфокусируйтесь на выносливости и балансе. Приседания на одной ноге и тренировкина нестабильной платформе помогут снизить вероятность травм суставов.

Старые добрые отжимания — простейший тест на силу и выносливость. Сколько раз вы сможете без отдыха?

Возьмите максимальное число отжиманий, на которые сегодня способно ваше тело, и поделите на два, чтобы получить один сет. Теперь выполните 3 таких сета с минутным перерывом между ними — повторяйте эту тре- нировку как можно чаще. При этом каждую неделю сокращайте фазу отдыха на 10 секунд, пока не убедитесь, что она больше не нужна.

«Для того чтобы избежать нежелательных проблем со здоровьеми хорошо выглядеть, поддерживайте регулярный режим тренировок, включающий как силовую направленность, так и кардиотренировки для повышения уровня выносливости. Спите не меньше 7–8 часов, сбалансированно питайтесь, дополняйте свой рацион источниками витаминов и мине- ралов, находите в жизни время для отпуска и хотя бы 20–30 минут в день, свободных от дел. Начиная с 30 лет не будет лишним минимум один раз в год делать минимальный чекап, включающий анализ крови, ЭКГ, а также контроль уровня основных гормонов».

Если верить «Журналу геронтологии» (Journal of Gerontology), после 40 лет мужчина начинает слабеть и теряет в среднем по 4% силы в год. Стоит изменить подход к тренировкам, сместив фокус с гипертрофии на прокачку мощи. И да: к этой декаде уже точно пора перестать работать без выходных и лишать себя отпуска. Наладить правильный баланс в жизни помогут выпуски подкаста Men Today «Мужской разговор» под названиями «Выгорание: как гореть своим делом, но не сгорать дотла?», «Я разучился отдыхать», «Трудоголизм. Как не дать работе поглотить всю вашу жизнь без остатка?» и «Спать, чтобы жить».

Вот два факта для размышления. Первый: среди всех причин смертности в стране все еще продолжают лидировать сердечно-сосудистые заболевания. Второй: инфаркт чаще всего развивается у 35–45-летних. Выходит, если у вас паспорт с двуглавым орлом и в нем первые три цифры года рождения «198» или «199», вам есть о чем задуматься. Чтобы немного себя обезопасить, найдите в Сети «Калькулятор Фрамингемской шкалы риска» — на основе персональных данных программа оценит риски на ближайшие 10 лет. Впрочем, еще лучше сделать компьютерную томографию сердца и сосудов — она максимально точно покажет, как обстоят дела конкретно в вашем случае.

Не тратьте время на прокачку эффектных мышц рук, стройте тренировку на основе сложных движений. Объединяйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в суперсеты с полным восстановлением после каждого.

С такой скоростью в среднем растет после сорока талия мужчин, если вы не занимаетесь спортом. При этом мышечная масса покидает тело со скоростью 225 г в год — помните об этом, когда будет лень идти в спортзал.

Эксперты считают, что йога особенно полезна для мужчин после 40 лет, потому что в этом возрасте гибкость тела существенно снижается. Йога способна решить три важные проблемы: избавитьот боли в пояснице, уменьшить стресс и способст- вовать выработке мелатонина — гормона, стиму- лирующего регенерацию клеток.

Вытягивания в положении сидя покажут, насколько вы закостенели.

Чтобы улучшить гибкость, можно сделать следующее упражнение. Встаньте с грифом от штанги в руках (хват чуть шире плеч). Согнитесь в пояснице, слегка подсогнув и колени тоже, но удерживая спину прямой, пока ваш торс не окажется параллельным полу. Замрите на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию. С вас 3 сета по 15 повторов 2–3 раза в неделю.

«После 40 лет ситуация примерно такая же, как и после 30, — некоторые мужчины все еще перерабатывают, неправильно питаются, злоупотребляют алкоголем и плохо спят. Если не наладили эти процессы ранее, непременно возьмитесь за дело в этом десятилетии. Однако помните, теперь все комплексные медицинские обследования — это не опция, а ваша обязанность хотя бы раз в год. Разумеется, пейте воду из расчета 30–40 мл воды на 1 кг веса в сутки — это, кстати, касается любого возраста, ведь дегидратация приводит к усилению почти всех возможных негативных эффектов для мужчины».

Согласно статистике, мужчины старше 50 особенно подвержены депрессивным расстройствам. Во-первых, они нередко отдаляются от близких и друзей. Во-вторых, их внутренний консерватизм мешает с позитивом смотреть в будущее. Высокие карьерные ставки (и, как следствие, усталость) становятся причиной разлада в семье. Искренне рекомендуем не забывать про родных, встречаться с приятелями и чуть меньше требовать от себя.

Риск рака для мужчин после 50 лет возрастает в 50 раз по сравнению с 20-летними. Поэтому первым делом стоит проверять легкие, простату, желудок, полость рта и гортань, а также прямую кишку. На случай, если ваше воображение дорисовало картину проверки, — выдыхайте, уже давно это можно сделать с помощью капсульной эндоскопии, буквально съев одноразовую капсулу, снабженную камерой.

Разделите свои тренировки в пропорции 50/50. Запомните: если вы собираетесь минуту работать с весами, ровно ту же минуту вы должны к этому готовиться, разминаясь.

Все любят заниматься с железом, но, если вы хотите пролонгировать эту возможность, после любой тренировки выполняйте заминку — отлично подойдут велотренажер, занятие йогой или ходьба на беговой дорожке.

Никто не знает ваше тело лучше вас, но хотя бы раз в квартал корректируйте тренировочный процесс вместе с личным тренером. Это поможет добиться лучших результатов и снизить риск потенциальных травм.

В 50 лет мужчина дольше восстанавливается после упражнений — неудивительно, что желание выполнять их от этого не увеличивается. Чтобы не утопать в лени, наметьте себе несколько конкретных задач: пробежать небольшой марафон или похудеть на 5 килограммов (и вам точно будет полезно послушать или посмотреть выпуск нашего подкаста «Мужской разговор» «Михаил Яковлев: топ-менеджер, бегающий каждый день на протяжении 20 лет» с советами 71-летнего атлета).

«В 50-летнем возрасте уже целый ряд факторов начинает оказывать влияние на состояние организма: тут и снижение продукции мужских половых гормонов, и ухудшение состояния опорнодвигательного аппарата. Также снижается подвижность в суставах, а восстановление после тренировок становится более длительным. Не стоит забывать и про проблемы с сердечно-сосудистой системой. Именно поэтому более эффективными будут умеренные по интенсивности, но регулярные тренировки (не менее половины из них должны быть направлены на развитие выносливости). При силовых занятиях нужно фокусироваться на небольших весах и работе в диапазоне 8–15 повторений. Не ставьте рекорды, развивайте гибкость, ходите на миофасциальные массажи и на обследование — теперь чекап два раза в год. По рекомендации врача возможно назначение заместительной гормональной терапии».

Эти 5 полезных привычек реально продлят ваш век (и слово «век» тут не для красного словца — в ваших руках отличная возможность повысить шансы прожить 100 и более лет).