Развитие ловкости: 10 упражнений, чтобы стать гибким, ловким и быстрым
Когда вы слышите слово «ловкость», вы можете подумать о профессиональных спортсменах или акробатах, выступающих в цирке. Но ловкость предназначена не только для людей, которые пытаются выиграть медали или соревнования. Тренировки на ловкость могут быть полезны для всех, кто хочет улучшить равновесие, координацию и скорость реакции. Любой, кто интересуется общей физической формой и здоровьем, может извлечь выгоду из добавления некоторых таких упражнений в свою тренировку.
Для чего нужны упражнения на ловкость
Упражнения на ловкость развивают координацию и те мышцы тела, которые участвуют в совершении резких коротких движений. Развивая их, вам будет легче выполнять тяжелые упражнения, например, поднятия гирь и штанги. Помимо этого, вы станете более собранным и в обычном состоянии — у вас появится сноровка, позволяющая не падать в общественном транспорте, когда он резко затормозит, не поскальзываться на льду и не «тормозить», когда надо будет резко побежать за отъезжающим поездом. Кроме того, упражнения на ловкость помогают поддерживать тело в тонусе, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Некоторые комплексы упражнений также хорошо подходят для сжигания лишнего жира, который очень ограничивает человека в движениях. Да и в целом, никому не помешает быть более мобильным и подтянутым. Физические упражнения, в которых не используются искусственные утяжелители очень хорошо влияют на здоровье и иммунитет, способствуют обновлению клеток, и, как следствие, уменьшают негативные эффекты старения в будущем.
Помимо вышеперечисленных плюсов упражнений на ловкость, есть еще и другие:
- Профилактика травматизма
Многие травмы случаются, когда тело выходит из равновесия во время движения — подумайте о растяжении мышц нижней части спины, если вы поднимаетесь из неправильного положения, или о разрыве связок в колене, если вы оступаетесь. Тренировки на ловкость улучшают баланс, контроль и гибкость, позволяя телу поддерживать правильную осанку и выравнивание во время движения. Тренировки на ловкость помогают телу научиться быть в правильном положении, что означает, что чувствительные области, такие как плечи, поясница и колени, будут защищены при быстром движении.
- Связь между разумом и телом
Тренировки на ловкость помогают выстраивать пути в мозге для быстрой реакции на различные стимулы. Поначалу ответные движения будут казаться вынужденными, но по мере тренировки они станут более естественными.
- Улучшение баланса и координации
Вы когда-нибудь наблюдали за гимнастом на бревне? Его движения динамичны, плавны и идеально сбалансированы. Тренировки на ловкость побуждают тело развивать равновесие в разгар динамичных движений, подобно гимнасту на бревне. Отработка быстрых остановок и стартов, зрительно-моторная координация и скорость помогают системам нашего организма работать синхронно. В этом случае движения становятся более плавными и скоординированными.
- Улучшенное время восстановления
Иногда интенсивная тренировка может вызвать у вас боль в мышцах и снижение уровня энергии на следующий день. Но резкие движения при тренировках, если их выполнять в течение длительного периода времени, помогают укрепить опорно-двигательный аппарат, что, в свою очередь, может сократить время восстановления.
- Увеличение результатов за минимальное время
Часто упражнения для тренировки ловкости также являются высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые могут дать заметные результаты за минимальное время. Нелинейные движения, такие как переступание с ноги на ногу с помощью спортивной лестницы или бег в слаломе вокруг конусов, задействуют большее количество мышц, чем если бы вы просто бежали по прямой. Задействование большего количества мышц приводит к более высоким результатам от вашей тренировки.
Какие виды спорта развивают ловкость
Ловкость развивается многими способами. Большинство командных игр (волейбол, баскетбол, футбол, водное поло) способствуют улучшению координации и реакции, а также способствуют развитию выносливости и мускулатуры. Исключением тут может выступить разве что гребля, которая направлена не на развитие координации, а скорее на физическую силу.
Помимо командных, все виды легкоатлетического спорта развивают ловкость. Прыжки в длину, бег на короткие дистанции, спортивные танцы, прыжки в воду, лыжный спорт — все влияет на улучшение координации и скорость реакций. Однако стоит помнить, что у человеческого тела есть пределы, и если вы будете постоянно гнаться за новыми вершинами в спорте, то в какой-то момент либо получите серьезную травму, либо иссушите свое тело, настолько, что оно в какой-то момент начнет слабеть. У всякого увлечения должна быть мера, и в спорте она пролегает там, где начинаются угрозы для здоровья.
10 лучших упражнений на ловкость
Некоторые из этих упражнений лучше выполнять в зале, но большую часть вполне реально повторить в домашних условиях или на улице.
- Прыжки фигуристов.
Выполните упражнение «Прыжок фигуриста», встав, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте боковой прыжок, вытянув правую ногу и прыгнув в сторону. Вытяните правую руку перед телом, а левую — за спиной, как конькобежец. Мягко приземлитесь на правую ногу и повторите это движение с противоположной ногой, прыгая из стороны в сторону для нужного количества повторений. - Челночный бег.
Челночный бег — это упражнение на мобильность. Разместите два конуса на расстоянии около метра друг от друга. Бегите от первого конуса ко второму и сразу же обратно. Повторите от шести до восьми раз. Измените упражнение, двигаясь боком и высоко поднимая колени. - Прыжок с места.
Прыжок с места входит в число базовых упражнений на ловкость, которые вообще не требуют никакого оборудования. Тем не менее, это одна из самых эффективных тренировок, поскольку она улучшает спортивные результаты за счет увеличения силы ног и бедер.
Слегка согните ноги в коленях, ступни должны быть на ширине плеч. После принятия этой стойки прыгайте прямо и вверх и будьте готовы приземлиться в том же положении. Находясь в воздухе, вы можете обхватить колени руками. Убедитесь, что ваши колени находятся как можно ближе к груди. Задержите колени на короткое время в воздухе и отпустите, как только начнете падать. Как только вы приземляетесь на ноги, прыгайте обратно и повторяйте упражнение. Вы можете начать с выполнения 10-12 повторений в трех подходах, и если это слишком много для вас, уменьшите количество повторений. - Боковые прыжки.
Поставьте сбоку от себя невысокий предмет, через который вам будет легко перепрыгнуть. Возьмите в руки две гантели и прижмите их к гружи. Прыгайте боком над поставленном вами предметом, высоко поднимая колени. Со временем увеличивайте высоту предмета, чтобы стимулировать развитие своей прыжковой силы. - Прыгайте со скакалкой.
Скакалка дает безграничные варианты упражнений. Сначала научитесь без запинок скакать на ней от пяти минут. Затем переходите на прыжки на одной ноге, а после этого на прыжки с высоко поднятыми коленями. Вы можете усложнять себе задачу, периодически скрещивая руки у груди, создавая «петлю» из скакалки, через которую сложнее перепрыгнуть. - Прыжки со сменой ног.
Встаньте на правую ногу и прыгните на ней вбок, приземлившись на эту же ногу. С правой ноги прыгайте на левую. Через некоторое время попытайтесь попрыгать в обе стороны только на левой, а потом только на правой ноге. - Бег на короткие дистанции.
Поставьте два конуса на расстоянии пяти метров друг от друга и начните быстро бегать от одного к другому. Старайтесь минимум времени тратить на развороты и пытайтесь увеличить свою скорость за счет резких толчков ногами. - Бег с препятствиями.
Поставьте на дорожке конусы в разных местах. Бегите вперед зигзагами через каждый конус. Пытайтесь добраться до финиша максимально быстро. - Прыжки со сменой стойки.
Сядьте на корточки, переведите центр тяжести вперед и прыгните, выпрямив ноги и выставив руки перед собой. Вы должны приземлиться в положении планки, после чего согнуть руки и оттолкнуться от пола, чтобы снова встать на корточки. - Прыжки с махами руками.
Начните прыгать на месте, чередуя стойки с ногами по швам и стойкой с ногами на ширине плеч. Затем на каждый прыжок начните делать поднятия рук, чередуя выпрямления рук впереди себя и по бокам.