Как я победил зависимость от смартфона за 21 день: мне помог эксперимент с «красным экраном»

Я понял, что страдаю от зависимости: три часа за просмотром коротких видео пролетали для меня как одна минута. Я заходил в телеграм «на секунду», чтобы ответить на сообщение, а в итоге до пяти утра читал новости, засыпая в тревоге. Не говоря о YouTube, без которого я не мог даже нормально поужинать, ведь мне нужен фоновый шум.

Цифры в отчете об экранном времени были удручающими: почти 7 часов в день я в среднем проводил в смартфоне. Львиную долю съедали приложения соцсетей. Мой смартфон превратился в карманный источник зависимости, и в нашей ежедневной борьбе побеждал всегда он.

Я не хотел становиться аскетом, который покупает кнопочный телефон и хвастается, как это преобразило его жизнь. Смартфон мне нужен для работы, да и вообще приносит много пользы. Но нужно было перенаправить энергию, уходящую в бесконечный скроллинг, в русло, которое не оставляет после себя чувства тревоги, опустошенности и напрасно прожитого дня.

Первым шагом стала честная статистика. Я начал отслеживать, как часто и сколько времени провожу в смартфоне. Пролистал всю статистику за последний месяц и подсчитал среднюю цифру. Для будних дней это 5 часов 40 минут, для выходных — 7 часов 15 минут.

Это помогло не только осознать масштабы проблемы, но и поставить реалистичные цели по ее решению. А также понять, насколько чаще я зависаю в смартфоне в будние и в выходные.

Также я выяснил, когда я чаще всего сижу в смартфоне. Оказалось, больше всего вечером и прямо перед сном, когда ложусь в кровать. На втором месте день (с 12 до 18), но это можно оправдать рабочими задачами, ради которых я захожу в телеграм. Также я больше часа тратил на соцсети утром — это очень много.

Чтобы ограничить информационный шум, я стал использовать режим фокусировки, который отсекает лишние уведомления. На Android он находится в разделе «Цифровое благополучие», на iPhone — в «Фокусировании». Такой режим блокирует отвлекающие уведомления и приложения для повышения концентрации.

Также я постарался чаще убирать смартфон подальше: на работе в сумку или внутренний карман пиджака, дома — ставил на зарядку в другую комнату. Важный звонок я услышу, а вот желания постоянно крутить в руках смартфон стало меньше.

Чтобы снизить тревогу от думскроллинга, я почистил свои подписки и рекомендации в соцсетях. Отписался от телеграм-каналов с одинаковыми новостями, перестроил рекомендации ютуба с контента для деградации на более полезный. Когда я не вижу в рекомендациях «мусорный» контент, то и потребять его желания все меньше.

Но моим главным оружием против думскроллинга стал красный экран на смартфоне. В соцсетях я увидел, как люди хвастаются, что это помогло им побороть зависимость. Логика простая: красный экран делает контент менее привлекательным и снижает количество синего света, что в совокупности уменьшает тревожность и улучшает сон.

Я начал эксперимент вечером вторника: скачал приложение-фильтр цвета и превратил экран в красное месиво. Можно было разглядеть иконки и текст, но весь интерфейс тонул в зловещем багровом свете.

Я настроил автозапуск фильтра, чтобы он включался сразу после окончания рабочего дня. Я планировал три недели детокса от скроллинга, поэтому вообще не хотел сидеть в соцсетях.

К концу недели соцсети стало физически некомфортно открывать. Первые пару дней рука по привычке тянулась к телефону, но уже не на автопилоте.

К началу второй недели произошло важное изменение: желание скроллить теперь ассоциировалось не с кайфом, а с воспоминанием о тошнотворном красном экране. Между импульсом и действием вырос мощный психологический барьер.

Я стал замечать больше деталей в реальном мире и понял, что несколько минут тишины и «ничегонеделания» дают больше насыщения, чем часы бесцельного листания ленты. Смартфоном я начал пользоваться осознанно: включил — быстро ответил на сообщение — выключил.

Но к концу недели я понял, что больше времени трачу на скроллинг днем и в выходные. Тот легкий дофамин, которого стало не хватать по вечерам, я пытался наверстывать днем, когда экран еще не был красный.

Поэтому третью неделю я включил красный экран на полные сутки в будние, а рабочие переписки вел только с компьютера. По выходным делал себе поблажу, но следил за временем — ставил таймер, чтобы не сидеть в смартфоне дольше 4 часов в день.

Примерно через три недели я отключил фильтр, чтобы показать другу фото, и забыл его вернуть. Спустя несколько часов я заметил, что телефон сияет своими родными цветами. Из любопытства зашел в соцсети и сильно удивился.

Интерфейс бил по глазам невыносимой яркостью и навязчивостью. Я пролистал несколько постов, почувствовал тяжесть и закрыл приложение. Магия рассеялась: я больше не видел в соцсетях легкий кайф, а лишь набор пикселей, нацеленный на удержание моего внимания.

Эксперимент длился около трех недель — за это время мои привычки успели перестроиться. Я экспериментировал с собой до этого и заметил, что 21 дня хватает, чтобы «ломка» от вредной привычки прекратилась.

Красный фильтр не просто отучил меня от механического скроллинга — он изменил само восприятие смартфона и времени. Соцсети перестали быть источником развлечения и стали для меня тем, чем они и являются по сути, — паразитами, которые бессмысленно крадут время и душевное спокойствие.

Я обнаружил, что у меня появилось заметно больше времени: я вернулся к некоторым старым хобби и даже взялся за книгу, хотя стыдно даже вспомнить, когда читал последний раз.