Как продлить жизнь: 5 научно обоснованных советов, которые не будут стоить вам ни копейки

По словам С. Джей Ольшански, профессора эпидемиологии и исследователя долголетия в Иллинойском университете в Чикаго, физическая активность для тела подобна замене масла в автомобиле. Именно это заставляет организм работать эффективнее. И хотя подходят практически любые нагрузки, особенно полезной станет привычка больше ходить.

В обзоре 2023 года ученые заявили, что ходьба — неотъемлемая часть повседневной жизни людей, живущих в «голубых зонах», то есть регионах мира с самой высокой концентрацией долгожителей. Пешие прогулки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуя артериальное давление и уровень холестерина и сахара в крови. Ходьба также укрепляет здоровье костей, полезна для сна и психического здоровья. Все эти факторы связаны с продолжительностью жизни.

Авторы статьи рекомендуют взрослым до 60 лет совершать от 8000 до 10 000 шагов в день. Однако, по другим данным, эту же пользу принесут 7000 шагов.

Существуют убедительные научные данные, показывающие, что средиземноморская и DASH-диета способствуют долголетию за счет снижения риска сердечных заболеваний, рака и других хронических болезней. Однако доктор Элис Лихтенштейн, старший научный сотрудник Центра исследований питания человека и проблем старения при Университете Тафтса, не рекомендует слишком зацикливаться на параметрах одного конкретного рациона.

По ее словам, в продуктах, входящих в большинство полезных для здоровья диет, есть «невероятные совпадения», а именно цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, рыба, нежирная птица и растительные масла. Просто замените пару продуктов из своего рациона на них, а не пытайтесь кардинально пересмотреть питание (это будет более экономно). Например, откажитесь от ультраобработанных упакованных закусок в пользу пары фруктов и овощей, которых вы в любом случае потребляете недостаточно.

Согласно исследованию 2024 года с участием более 170 000 взрослых, мужчины, которые получают достаточно сна, живут на пять лет дольше тех, кто спит недостаточно. Для женщин этот показатель составляет 2,5 года. В этой работе достаточный сон определялся как семь-восемь часов каждую ночь, без бессонницы, храпа или дневной сонливости.

Плохой сон связан с проблемами обмена веществ, дисбалансом нервной системы, хроническими воспалениями и нарушениями иммунной системы. Все это может повлиять на риск развития болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний. Недостаток сна также опасен для когнитивного здоровья.

Недавно ученые Северо-Западного университета поделились выводами, полученными в ходе 25-летнего наблюдения за людьми преклонного возраста. Самое примечательное открытие, которое они сделали, связано с тем, что долгожителям свойственна высокая коммуникабельность. По некоторым оценкам, одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск преждевременной смерти на 26% и 29% соответственно.

Многим могут помочь социальные сети, однако здесь возникает вопрос о качестве и количестве. Поэтому эксперты советуют заниматься волонтерской работой. Об этом же говорится в недавнем исследовании: у людей, которые заняты волонтерством от одного до четырех часов в неделю, наблюдается более медленное биологическое старение.

Согласно исследованию 2019 года, более оптимистичный настрой может привести к увеличению продолжительности жизни на 15%, а также повысить шансы дожить до 85 лет. Как отмечает автор работы Лора Кубзански, профессор социальных и поведенческих наук в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, оптимизм также связан с более низким уровнем воспаления и более здоровыми показателями сердечно-сосудистой системы.

Оптимистичные люди «как правило, ставят перед собой цели и обладают уверенностью в их достижении», поэтому они более склонны делать здоровый выбор, например, правильно питаться, больше двигаться и не курить. Оптимизм также помогает компенсировать последствия стресса. Когда вы ориентированы на будущее, вы лучше понимаете, что текущий хаос не будет длиться вечно.

Хотя это требует постоянной практики, вы можете побудить свой мозг быть более оптимистичным с помощью психотерапевта. Также полезно окружать себя людьми с позитивным взглядом на будущее.