Гид по здоровому сну: все, что нужно, чтобы правильно спать и высыпаться

Во сне температура тела на один-два градуса ниже. Вечером она падает, что прокладывает путь для хорошего ночного отдыха. Поэтому-то и не рекомендуется проводить интенсивные тренировки в позднее время, а воздух в спальне следует сохранять прохладным.

Во время медленной фазы сна мы дышим медленно и регулярно, во время быстрого сна — учащенно. Более поверхностное и менее регулярное дыхание связано с расслаблением мышц горла.

Частота сердечных сокращений и артериальное давление тоже меняются. Показатели снижаются и становятся более стабильными во время фазы без быстрого движения глаз и, наоборот, повышаются во время быстрого сна. Изменения кровотока в это время могут вызывать сексуальные реакции.

Фаза медленного сна — время отдыха клеток мозга, но их активность повышается во время быстрой фазы, когда приток крови к мозгу и метаболизм в нем растут. Вопреки мифам ночная подготовка к важному событию или экзамену не имеет смысла, так как мозг использует сон для консолидации памяти. Если мы заставляем его бодрствовать, этого не происходит.

Пока мы спим, организм занят восстановлением клеток и завершением пищеварения. Если сон качественный, почки работают медленнее, а значит, мы не просыпаемся, чтобы сходить в туалет. Резко возрастает выработка гормонов роста и щитовидной железы, а вот уровень кортизола, отвечающего за стресс, снижается.

Контролировать процессы, происходящие во сне можно с помощью умных гаджетов, например подушки Smart Pillow 5.0. Она фиксирует фазы сна, микродвижения, частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и возможные его остановки (сигнализирует о признаках апноэ). В реальном времени подушка передает данные в бесплатное мобильное приложение Askona Sleep, там формируется детальный отчет с оценкой качества сна и рекомендации для его улучшения. Для легкого пробуждения в приложении можно настроить умный будильник, который зазвенит, когда вы будете в верхней фазе сна.

Подушка еще и удобна для засыпания, так как одной стороны имеет пену с «памятью» формы, а с другой — искусственный лебяжий пух и полиэфирное волокно, которые равномерно распределяются внутри и придают ей объем и ощущение мягкости и невесомости.

Существуют простые ритуалы, которые помогают повысить качество ночного отдыха. По мнению специалиста по медицине сна, доктора Абхинава Сингха, чтобы добиться устойчивого результата, начинать надо с малого, с небольших ежедневных улучшений.

Постоянный график связан с улучшением сна. Врач советует начинать день в одно и то же время с привычной рутины. Завтракать, обедать и ужинать тоже лучше по расписанию, а вечером соблюдать привычки, связанные с отходом ко сну.

Если любите вздремнуть днем, помните, что не нужно увлекаться. Такой отдых снижает чувство усталости, из-за чего будет сложнее заснуть вечером. Если все-таки решили поспать, ограничьтесь 20 минутами.

Витамины и питательные вещества позволяют организму нормально функционировать, а значит, и нормально спать. Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном и постным мясом, способствует улучшению качества сна.

Как сильно стресс влияет на сон, зависит от того, как мы на него реагируем. Поэтому полезно изучить методы релаксации, можно попробовать дыхательные техники и медитацию. Сегодня многие выбирают в качестве антистрессового и расслабляющего средства утяжеленные одеяла. Например, всесезонная модель Gravity от Askona оказывает равномерное давление на все части тела, что позволяет быстрее засыпать и лучше высыпаться.

По словам доктора Сингха, есть более практичные рекомендации, связанные с местом, где вы обычно спите, и действиями, которые предшествуют сну. Вот самые главные изменения, которые можно вносить в свою жизнь уже сегодня.

Как показало исследование Института человека РОМИР, проведенное совместно с крупнейшим в России производителем и ритейлером товаров для сна компанией Askona, 40% россиян смотрят перед сном фильмы и сериалы, еще 29% — пользуются соцсетями, а 27% — увлечены телепрограммами. В этом нет ничего плохого, если делать это не в постели. Используйте это место только для сна и секса.

Согласно этому же исследованию, 57% россиян предпочитают спать на кровати. Стоит ли говорить, что выбор мебели для спальни является краеугольным камнем здорового и качественного сна. Если вы любите невысокие кровати без ножек, оцените модель Opera с подъемным механизмом, мягкой спинкой и вместительным коробом для хранения белья. Для любителей высоких ножек идеальным вариантом будет практичная кровать Treyci. Она отличается мягкой спинкой, на которой комфортно отдыхать, и съемными мягкими подушками на липучке. Они легко снимаются и чистятся при необходимости. Чехлы по периметру также легко снимаются для чистки.

Матрас обеспечивает поддержку всему телу, поэтому его можно считать самой важной частью спальни. С этим согласны 17% опрошенных, которые считают, что хороший матрас помогает им заснуть. К выбору стоит подойти очень серьезно и покупать только в проверенных магазинах.

Обратите внимание на ортопедические модели, они разработаны с участием специалистов в области ортопедии и физиотерапии, служат для комплексного решения и профилактики проблем со спиной и опорно-двигательного аппарата, точечно поддерживают позвоночник и равномерно распределяют вес тела. Например, матрас Askona Ortho Hard, согласно проведенным на базе ПКМЦ исследованиям, снижает боль в спине в девяти из десяти случаев и улучшает качество сна.

Из-за долгого ворочания может возникнуть ассоциация между постелью и бессонницей. Если не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, медитацией. Когда почувствуете сонливость, ложитесь снова.

Если спите на диване, как 38% опрошенных россиян, обязательно собирайте его утром и разбирайте только ближе ко времени сна. Это поможет избежать долгих ворочаний.

Диван выбирайте с анатомическим матрасом внутри, чтобы на нём было спать также комфортно, как на кровати. Например, в модели Domo Pro от Askona можно выбрать уровень жёсткости матраса. При раскладке на матрасе не образуется стыков, что благоприятно скажется на вашей спине. Дополнительным плюсом станет возможность выбора и з 4 000 оригинальных комбинаций: ширина спального места, декор подлокотников, рисунок стёжки, расцветки и ткани и т.д.

Гаджеты лишают качественного сна миллионы людей по всему миру. Старайтесь ограничить использование телефона хотя бы за полтора часа до отхода ко сну и точно не делайте этого в постели. На ночь ставьте устройства на беззвучный режим, чтобы случайный звонок или сообщение не нарушили ваш покой. Также не стоит постоянно проверять время, лучше убрать телефон и будильник подальше от кровати.

Самый лучший сон — в темной спальне, а воздействие света повышает вероятность непреднамеренного пробуждения. Используйте плотные шторы, например, однотонные Blackout Basic 2.0 в универсальном классическом дизайне. Они не пропускают свет и способствуют здоровому сну. Кроме того, полезно убрать из спальни приборы, которые излучают свет, и попробовать мягкую маску для сна.

Поддерживайте в спальне температуру 18-20 градусов по Цельсию: если будет слишком холодно или слишком жарко, вы точно не выспитесь. Используйте постельное белье из натуральных тканей, которые помогают сохранять тепло или отводить его излишки. Например, комплекты из линейки Pure Bamboo выполнены из бамбукового волокна, а значит, не просто мягкие, а обладают антибактериальным и терморегулирующим свойствами.

Приток свежего воздуха способствует улучшению качества сна. Самый простой способ создать вентиляцию — приоткрыть окно. Также можно подобрать очиститель воздуха, некоторые модели удаляют из воздуха и аллергены. Если пространство спальни небольшое, не стоит загромождать его мебелью, чтобы не лишать себя кислорода.