Методика 21, которой Арнольд прорабатывал бицепсы

Сам Шварценеггер заявлял, что после ударного пампинга (когда в мышцу накачиваются кровь и иные жидкости) объем бицепса у него достигает 56–60 сантиметров. Даже если на самом деле было ближе к 51 сантиметру, как считают некоторые, это все равно впечатляет. И одним из его секретов построения таких «орудий» была тренировочная техника под названием «21».

Содержание статьи

Как качался Арнольд

Чаще всего он применял эту технику в обычном подъеме на бицепс со штангой. 21 — это общее число повторений в одном мегасете, сочетающем частичные и полные сгибания рук. Выполняется все, разумеется, без пауз отдыха:

сначала 7 полуподъемов в нижней половине диапазона: останавливаете движение, когда предплечье параллельно полу;
затем 7 полуподъемов в верхней половине: не опускаете предплечья ниже параллели;
и завершающие 7 полноамплитудных подъемов на бицепс.

Основное преимущество методики в том, что она максимально увеличивает время под нагрузкой — ключевой стимул роста. Вдобавок, если у вас был застой из-за «мертвых точек» диапазона, проработка отдельных участков, помогает из него выбраться.

Как встроить 21 в свои тренировки

Применяйте методику пару раз в неделю, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу и добиться новых результатов. Начните с двух-трех подходов на упражнение, используя 40–50 процентов от 1ПМ (чтобы выполнить все 21 повторение с идеальной техникой). Можете поэкспериментировать, перебирая варианты подъема на бицепса, в которых меняете угол наклона, положение и так далее.

И не ограничивайтесь только бицепсом. Эта проверенная временем методика может повысить результаты и в других упражнениях, например, в приседании или жиме лежа. Все же люди вспоминают именно мышцы Губернатора спустя 40 лет после его финального выступления.