Любимые упражнения Тома Харди, которые помогли ему накачаться и стать звездой
Но больше всего впечатляет способность Харди сохранять отличную форму без привычных нам фитнес-клубов. Например, на съемках «Безумного Макса» Том умудрялся тренироваться в пустыне Намибии, находя время в течение 14-часового съемочного дня. Как вам такое? Все еще ищете повод прогулять тренировку после офиса?
MT обратился к персональному тренеру Скотту Бапти, чтобы тот упорядочил упражнения, выполняемые Томом, и составил тренировочную программу для проработки всего тела. Тренироваться по ней вы можете практически где угодно — на съемках очередного блокбастера или дома, если вы заработались и ваш зал уже закрыт.
Приседание
Базовое многосуставное упражнение, нагружающее крупные мышечные группы низа: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Если у вас есть что-либо, что можно использовать в качестве отягощения, делайте кубковый присед, держа груз перед собой. Но и с собственным весом это упражнение даст отличный эффект.
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Начните движение, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Опуститесь вниз настолько, насколько сможете, и быстро вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения держите голову поднятой, а спину прямой.
3 подхода по 60 секунд
Отдых между под подходами: 60 секунд
Отжимание
Сфокусируйтесь на продлении времени под нагрузкой: выполняйте каждый повтор как можно медленнее, сделайте паузу в нижней (где грудь почти касается пола) и медленно отожмитесь обратно. Отличное упражнение для грудных, трицепсов и дельтовидных.
Примите упор лежа, ладони под плечами, тело вытянуто в прямую линию. Выполняя отжимания, держите мышцы кора напряженными.
3 подхода до отказа
Отдых между под подходами: 120 секунд
Становая тяга на одной (прямой) ноге с подручным отягощением, например, сумкой с песком
Становая тяга на прямых ногах хорошо нагружает бицепсы бедер, унилатеральный вариант дополнительно напрягает мышцы-стабилизаторы ног и корпуса. Если у вас нет никакого отягощения, выполняйте наклоны без него — все равно получите полезную нагрузку.
Держа сумку с песком в левой руке у бедра, перенесите вес тела на левую ногу и, поднимая правую ногу назад, наклоняйтесь вперед, пока сумка не коснется пола (или пустынной поверхности). Сделайте паузу и вернитесь в вертикальное положение. Выполнив все повторения на левой ноге, проделайте то же на правой.
3 подхода по 10 повторов на каждую ногу
Отдых между под подходами: 60 секунд
Подтягивание
Лучшее упражнение для мышц спины и бицепсов. Если вы еще не можете сделать полноценное подтягивание, выполняйте «негативный» вариант: подпрыгните в верхнее положение, схватившись согнутыми руками за перекладину, и медленно опускайтесь вниз.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире плеч. Стяните лопатки и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь в исходное положение, контролируя движение.
3 подхода до отказа
Отдых между под подходами: 60 секунд
Спринты
Добавим немножко ВИИТа для дополнительного сжигания жира.
Старайтесь каждый раз одолевать дистанцию с максимальной скоростью, а в отмеренные перерывы прохаживайтесь для восстановления.
5 забегов по 100 метров
Отдых между забегами: 60 секунд
Читайте также: