Как Дуэйн Джонсон разрабатывает мышцы плеч: посмотрите на его тренировку
А «сдал» нам всю секретную инфу персональный тренер и тренировочный напарник «Скалы» — Пол Олима.
«Даже хорошо развитые дельты выглядят бледновато, если за ними не возвышаются мощные трапеции, поэтому мы делаем шраги на тренировке плеч, а не спины», — объясняет Олима.
Перед тем, как взяться за тяжелое железо, он настоятельно рекомендует уделить время разогреву мышц верха спины, ротаторной манжеты плеча, да и самих дельтовидных и трапециевидных, которые далее их ждет перегрузка. Разомните плечевой пояс и верх спины на массажном цилиндре, самые тугие места можно прокатать на резиновом мячике.
Жим штанги стоя
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 секунд
Стойка узкая, пятки вместе (только такой жим и называется «военным»). Мощно выжимайте штангу с груди, медленно, контролируя движение, опускайте обратно.
Пожимание плечами (шраг) со штангой
Подходы: 4
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд
Возьмитесь за гриф пронированным хватом (ладонями к себе) на ширине плечи. Поднимите плечи как можно выше, затем опускайте обратно.
Жим гантелей сидя
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Подъем гантелей через стороны
Выполняется суперсетом со следующим упражнением.
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых перед следующим упражнением: нет
Тяга штанги к подбородку
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Подъем гантели перед собой
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Необычный вариант исполнения, нагружающий мышцы кистей: гантель нужно удерживать пальцами обеими руками за один конец гантели (блин).
Жим Арнольда (сидя)
Подходы: 3
Повторы: до отказа
Отдых: 60 секунд
В нижней точке, когда держите гантели согнутыми руками у плеч, ладони развернуты к корпусу. Выжимая снаряды над головой, разворачивайте их, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
Еще по теме: