Внимание в цифровую эпоху: почему оно рассеивается и как его вернуть?

Большинство людей без хронических проблем с вниманием, вероятно, смогут хорошо сосредоточиться, если дать им задание в тихой, пустой комнате. Однако они же покажут худшие результаты, если все будет происходить в помещении, где разговаривают люди и играет музыка. Сегодня все мы постоянно находимся во второй комнате, полной отвлекающих факторов: противоречивых требований работы, домашних дел, социальных стрессоров, телефонов, социальных сетей и интернета.

Экраны — настоящее минное поле отвлекающих факторов от уведомлений до постоянного потока информации. Это сделано намеренно, говорит Глория Марк, профессор информатики Калифорнийского университета в Ирвайне. По ее словам, интернет был создан, чтобы использовать особенности человеческого мышления, поэтому неудивительно, что люди к нему тянутся. «Дело не только в том, что наше внимание привлекают алгоритмы, — говорит Марк. — У нас есть ощущение, что мы должны реагировать, мы должны проверять».

Человеческий мозг стремится к новизне, волнению и социальным связям, а электронные устройства удовлетворяют эти желания. Реакция на появившееся на экране уведомление может вызвать небольшой выброс дофамина, что создает чувство удовлетворения, которое заставляет возвращаться к гаджету снова и снова.

Когда вы поддаетесь искушению, прерывая выполнение задачи, чтобы проверить телефон, мозгу приходится переключаться, чтобы прекратить то, что он делал ранее, и перейти к новой задаче. Адам Браун, содиректор Центра внимания, обучения и памяти в Университете Сент-Бонавентура в Нью-Йорке, говорит об исследованиях, которые показали, что этот процесс негативно влияет на общую скорость и качество работы в краткосрочной перспективе. В долгосрочной же перспективе, «чем чаще вы переключаетесь между задачами, тем больше ваш мозг хочет блуждать и искать что-то новое».

Другими словами, мозг привыкает к постоянным отвлекающим факторам и включается в них по привычке. Именно поэтому вы можете машинально проверять телефон, даже когда смотрите захватывающий сериал или любимое шоу.

Исследования Глории Марк показали, что мы все больше поддаемся цифровым искушениям. В начале 2000-х ее команда отслеживала людей во время использования ими электронных устройств и отмечала каждый раз, когда внимание добровольцев переключалось на что-то новое. Это происходило в среднем примерно каждые 2,5 минуты. По словам ученой, в 2024 году повторный эксперимент показал среднее время — примерно 47 секунд.

Снижение концентрации — это не случайный побочный продукт использования технологий, а особенность их конструкции. Мы живем в цифровую эпоху, где внимание стало основной ценностью.

Одна из самых значительных, но часто упускаемых из виду жертв цифровой эпохи — это скука. Она просто исчезла, хотя исторически служила биологическим сигналом о состоянии «отдыха», который заставлял организм переводить мозг в режим пассивного режима работы. Это состояние активируется, например, когда мы не сосредоточены на внешнем мире, «отключаемся», мечтаем или размышляем. В это время мозг синтезирует творчество и автобиографическую память.

Вместо этого у нас выработался рефлекс «заполнять пробелы». Будь то ожидание стакана кофе у стойки или очередь ко врачу, смартфон гарантирует, что нам не придется столкнуться с ощущением бездействия. Постоянно подпитывая нашу систему внимания внешними стимулами, мы фактически лишаем себя пассивного режима работы мозга и... возможности развиваться. В итоге творческие и вдохновляющие моменты озарения, которые обычно возникают в периоды рассеянности, становятся редкими. Когда мы теряем способность скучать, мы теряем способность к самосовершенствованию, так как разум не получает тишины от стимулов.

Социальные сети используют так называемые графики переменных вознаграждений. Когда пользователь пролистывает ленту, он не может предсказать, будет ли следующая единица контента скучной или увлекательной. Эта неопределенность запускает выброс дофамина, связанного с желанием и вознаграждением. Поскольку второе находится «всего в одном клике», мозг застревает в бесконечном цикле, из-за чего медленный и требующий усилий процесс других форм развлечения (чтение книги, просмотр кино) кажется невероятно скучным.

Дизайн цифровой среды далек от нейтральности. Бесконечная прокрутка, ставшая золотым стандартом многих платформ, разработана специально для устранения «сигналов остановки». В физическом мире ими являются естественные границы: конец главы в книге, конец страницы в газете, экран видеохостинга или стримингового сервиса с вопросом: «Хотите продолжить просмотр?» Все это заставляет принимать осознанное решение.

Цифровые платформы целенаправленно разрушают и стирают границы. Создавая беспрепятственный поток контента, они обходят исполнительную функцию префронтальной коры. Пользователь входит в состояние «зомби-прокрутки», когда мозг получает достаточно дофамина, чтобы оставаться вовлеченным, но недостаточно содержания, чтобы почувствовать удовлетворение. Так рождается «бедность внимания» — не потому, что предлагаемый контент плох, а потому, что система разработана так, чтобы вы никогда не отрывали взгляда от смартфона.

Один из самых распространенных мифов цифровой эпохи заключается в том, что работники стали значительно лучше справляться с многозадачностью. Однако когнитивная наука говорит совсем другое. Человеческий мозг в значительной степени является последовательным процессором, он фактически не может одновременно выполнять две задачи, требующие большого внимания, поэтому переключается между ними.

Каждый раз, когда мы отвлекаемся от рабочего отчета на текстовое сообщение и обратно, мозг платит «цену переключения». Ему требуется несколько минут, чтобы восстановить тот же уровень концентрации, который был до прерывания. По сути мы можем делать много дел сразу, но плохо. Существуют редкие случаи хронических многозадачников, которые открывают 20 вкладок во время видеозвонка и фактически демонстрируют снижение когнитивного контроля. На деле они становятся жертвами «несущественной информации», неспособными отфильтровывать неважные данные.

Снижение способности к устойчивому вниманию имеет далеко идущие последствия, выходящие за рамки отдельного человека. В школах и университетах преподаватели сообщают о «кризисе концентрации внимания» в аудиториях. Студенты, привыкшие к быстрому темпу онлайн-информации, испытывают трудности с глубоким чтением и в итоге получают поверхностное понимание предмета.

В то время как у взрослых наблюдается снижение внимания, дети, родившиеся в эпоху интернета, могут вообще никогда не развить способность к устойчивой концентрации. Если основным способом взаимодействия ребенка с миром являются быстро сменяющиеся цифровые стимулы, его нейронные пути оптимизированы для быстрого переключения, а не для глубокой обработки информации.

В книге «Читатель, возвращайся домой: Читающий мозг в цифровом мире» нейробиолог Мэриэнн Вулф отмечает, что «читающий мозг» не является врожденным, а должен кропотливо формироваться годами усилий и практики. Заменяя физические игровые стимулы и длинные повествования короткими цифровыми медиа, мы рискуем тем, что будущие поколения будут навсегда когнитивно «запрограммированы» на отвлечение внимания. Это не вопрос лени, а структурная адаптация к среде, которая вознаграждает скорость и беглое чтение, а не глубину и понимание.

На ментальном уровне существует измеримая корреляция между частым переключением внимания и стрессом. Исследования Глории Марк показали, что по мере сокращения продолжительности концентрации внимания повышается уровень воспринимаемого стресса и частота сердечных сокращений. Постоянная проверка гаджетов создает состояние непрерывного частичного внимания, при котором сознание никогда не присутствует полностью.

Это снижение — не просто проблема психического кризиса, оно приводит к серьезным психологическим последствиям фрагментированной жизни. Когда мы не можем сосредоточиться, мы не можем погрузиться в медитативное присутствие, что приводит к феномену, называемому «цифровой кинестезией», — ощущению присутствия везде одновременно, но нигде конкретно.

Постоянные уведомления цифрового мира поддерживают организм в состоянии «бей или беги» низкой активности. Мозг воспринимает каждое уведомление как потенциальную чрезвычайную ситуацию или возможность, и симпатическая нервная система остается активированной. Это объясняет прямую корреляцию между короткой продолжительностью концентрации внимания и высоким уровнем стресса. По сути, мы заставляем наши биологические системы постоянно работать на частоте, на которую они изначально рассчитаны. Это одна из причин современной эпидемии выгорания и генерализованной тревожности.

Людям с серьезными и хроническими проблемами с концентрацией внимания эксперты рекомендуют работу с психиатром или прием лекарственных препаратов. Однако большинство тех, кто испытывают периодические сложности, могут внести коррективы самостоятельно.

По мнению Адама Брауна, есть то, что важнее всего остального: «Уберите устройство. В моменты, когда необходимо сосредоточиться, возьмите устройство и положите его куда-нибудь в другое место». Перевернуть телефон экраном вниз не всегда достаточно; исследования показывают, что даже простое нахождение телефона в поле зрения затрудняет концентрацию, а одно уведомление может нарушить сосредоточенность. Когда перед вами стоит сложная задача, лучше всего убрать телефон в другую комнату, говорит Браун.

Также важно научиться находиться рядом с экранами, не позволяя им отвлекать вас от работы. Этот процесс во многом сводится к мышечной памяти: так же, как вы привыкаете постоянно проверять телефон, вы можете выработать привычку не смотреть на него. Браун отмечает: «Когда ваш телефон издает сигнал, вам хочется посмотреть на него. Но в течение недель и месяцев, если вы намеренно игнорируете его, вы улучшите концентрацию».

Также важно оценить свои приоритеты и сосредоточить на них энергию, а не пытаться распределить ограниченное время и внимание на миллион разных направлений. Это может означать отказ от неважных обязательств в стремлении полностью посвятить себя тем, которые действительно важны.

Исследования Глории Марк показали, что людям легче оставаться сосредоточенными на задаче, если им регулярно напоминают о том, чего они хотят достичь. По ее словам, даже такой простой способ, как запись цели на стикере и размещение его на видном месте, может помочь. Она также рекомендует визуализировать, как вы хотите видеть свое ближайшее будущее, и использовать это как мотивацию. Если вы можете четко представить, как приятно закончить работу в 17:00 и отправиться на прогулку, будет легче преодолеть послеобеденный спад энергии. Достаточный сон, регулярные перерывы и времяпрепровождение на свежем воздухе также могут помочь, говорит Марк.

«Если мы знаем, что происходит, то можем принять меры, чтобы улучшить наше внимание и память для будущей жизни. Это не только возможно, но и вероятно, однако требует усилий», — оптимистично резюмирует Браун.