Как справиться с депрессией без лекарств: самый эффективный способ
Рекомендуемые уровни упражнений, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, включают аэробную активность на умеренном уровне (например, быструю ходьбу) в течение 2,5 часов в неделю, а также тренировку всех основных групп мышц два раза в неделю.
В сегодняшнем занятом мире многим людям трудно найти время для пробежки или посещения тренажерного зала. Добавьте к этому депрессию, и мотивация к серьезным занятиям спортом упадет еще больше, говорят эксперты. На самом деле, как утверждают исследователи, для снижения уровня тревожности и облегчения депрессии хватает и меньшей нагрузки, чем ежедневные пробежки.
Мета-анализ, опубликованный в среду в журнале JAMA Psychiatry, рассмотрел 15 исследований с участием более 190 000 человек, чтобы определить, сколько упражнений необходимо для уменьшения депрессии. Исследование показало, что у взрослых, которые занимались быстрой ходьбой 1,25 часа в неделю, риск депрессии был на 18% ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.
По словам авторов исследования, переход к объему активности, эквивалентному 2,5 часам быстрой ходьбы в неделю, был связан с 25-процентным снижением риска депрессии.
Исследование показало, что преимущества были самыми сильными, когда человек переходил от лежки к дивану и добавлял движения в день. Тем не менее, упражнения сверх рекомендованных уровней не давали никаких дополнительных преимуществ.
В качестве альтернативы человек может выбрать энергичные аэробные упражнения, такие как бег, 1,25 часа в неделю, наряду с таким же количеством силовых тренировок. Вот в чем еще польза физической активности, помимо того, что она борется с тревогой и депрессией:
- улучшает сон;
- снижает артериальное давление;
- защищает от болезней сердца, диабета и рака;
- снижает стресс;
- повышает настроение.