Можно ли побороть резистентность к инсулину: важно питание и тренировки

Лучше всего в этом помогут анализы (назначит их эндокринолог), но стоит записаться к врачу, если вы отмечаете у себя какие-либо из этих симптомов (если у вас набралось хотя бы четыре, обращайтесь к врачу).

Дело в том, что жир в области живота — абдоминальный — особенно активен в деле выработки гормонов, которые влияют на толерантность к глюкозе и тем самым повышают риск диабета. Проверьте уровень глюкозы, запишитесь к эндокринологу и обязательно пересмотрите свой рацион и образ жизни: диета с низким содержанием легких углеводов и спорт должны помочь.

При повышенной резистентности к инсулину организм начинает активнее вырабатывать кожное сало, которое в свою очередь приводит к расширению пор и образованию прыщей. Если это стало вашей проблемой, не спешите к косметологу — возможно, стоит сперва записаться к эндокринологу!

Ежедневно мы теряем от 70 до 100 волос, и это нормально. Но если вы замечаете на расческе или подушке «неучтенные» волосы, стоит проверить уровень глюкозы и записаться к врачу: выпадение волос — еще один признак развивающейся резистентности к инсулину.

Чаще всего отекают лодыжки, но застой жидкостей может образовываться и на других частях тела. Дело в том, что именно инсулин «приказывает» почкам выводит из организма натрий и жидкость — и если баланс этого гормона нарушен, могут образовываться отеки, а также вздутие живота. Не игнорируйте симптом, обратитесь к врачу!

При развивающейся резистентности к инсулину тело теряет способность добывать энергию из глюкозы и ему не хватает сил для функционирования — несмотря на то, что в крови сахара достаточно и даже с избытком. И потому мозг уверен, что надо больше, еще больше глюкозы — и мы хотим больше, еще больше углеводов. Если вдруг булочки, картофель, сладости показались вам особенно желанными — и эта тяга не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу!

Изменения диеты — важнейший способ борьбы с толерантностью клеток к инсулину. Полноценный план питания вам поможет составить врач, но мы приводим несколько правил, которым также стоит следовать (но только после консультации с врачом!).

Если вы ежедневно получаете хотя бы 10 грамм клетчатки из цельнозерновых продуктов (например, овсянки на завтрак), ваш личный риск заболеть диабетом снижается на 25 процентов — к такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в журнале Diabetologia.

У людей, которые ежедневно съедали порцию грецких орехов, уже через три месяца исследователи отмечали улучшение состояния сосудов, а также снижения уровня опасного холестерина ЛПНП. Эти показатели не только говорят о здоровье сердечно-сосудистой системы, но и о пониженном риске диабета второго типа.

Что общего у этих продуктов? Они богаты калием, недостаток которого напрямую связан с повышенным риском болезней сердца, почек, а также диабета второго типа. Главное помнить: избыток калия так же опасен, как и его недостаток.

Исследователи из Университета Тафтса и Центра наук о здоровье Университета Техаса пришли к интересному выводу: у людей, которые стремятся к наиболее разнообразному рациону, в итоге более медленный обмен веществ и выше риск ожирения, а вместе с ним — и риск диабета. Важно, чтобы рацион был здоровым, а гнаться за разнообразием совсем не обязательно и даже вредно.

Одна порция йогурт в день обеспечивает снижение риска диабета второго типа на 18 процентов, утверждают авторы исследования, проведенного в Гарварде. Пробиотики, которых много в кисломолочных продуктах и особенно в йогурте, улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают воспалительные процессы. Но важно помнить: действительно полезны только те йогурты, в которых нет сахара, фруктовых наполнителей и прочих подсластителей.

Дробное питание менее эффективно в профилактике диабета, чем трех- и даже двухразовое — к такому выводу пришли чешские исследователи. Участники эксперимента, которые ели два раза в день, в итоге чувствовали себя лучше, быстрее теряли лишний вес, а их уровень сахара в крови был ниже.

Вас тоже родители приучили есть любую еду с хлебом? Советуем немного изменить порядок и съедать хлеб последним, в самом конце: по данным исследования, опубликованного в Diabetes Care, это позволяет замедлить превращение рафинированных углеводов в сахар и помогает контролировать уровень глюкозы.

Если есть чернику, яблоки или виноград дважды в неделю, ваш риск заболеть диабетом второго типа снижается на 25 процентов. Но помните — это верно только для цельных фруктов, смузи и особенно фруктовый сок оказывают прямо противоположное действие.

Физическая активность — еще один способ вернуть здоровье к норме. Для людей, которым уже диагностирован диабет первого или второго типа, регулярные физические тренировки — обязательная часть терапии. Но и тем, у кого нет опасной болезни или диагностирован метаболический синдром, важно регулярно заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения приносят наилучший результат.

Исходное положение стоя, руки на ширине плеч. Поднимитесь на носки, одновременно быстро поднимите руки вперед и вверх, затем так же быстро их опустите. Повторите 20-25 раз в максимально быстром темпе. Для усиления нагрузки можно использовать небольшие гантели.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Быстро присядьте так, чтобы бедра образовали примерно угол в 90 градусов по отношению к голеням, прямые руки вытяните перед собой, вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять в быстром темпе, повторить 15-20 раз.

Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, ноги вместе, руки лежат на коленях. Наклонитесь вперед так, чтобы коснуться колен грудью, затем быстро выпрямитесь и немного отклоните корпус назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Ни в коем случае не выполняйте упражнение сразу после еды, подождите хотя бы час.

Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки лежат вдоль тела. Медленно и очень плавно подтягивайте бедра к животу (ни в коем случае не колени к груди!), при этом следите, чтобы таз оставался прижатым к полу. Подняв бедра, задержите их в таком положение на несколько секунд, после чего так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Исходное положение: лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Медленно, очень плавно подтяните правое колено к локтю левой руки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего так же плавно вернитесь к исходному положению. Повторите для левого колена и правой руки. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Исходно положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Не отрывая стопы от пола, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь почувствовать напряжение мышц пресса. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите правую ногу и не сгибая в колене — максимально высоко. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для второй ноги. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.