РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не допустить диабета: как тренировками и диетами побороть резистентность к инсулину

Каждый четвертый взрослый страдает от диабета, но болезнь можно остановить.
Не допустить диабета: как тренировками и диетами побороть резистентность к инсулину
Getty Images

По разным оценкам, до 25 процентов взрослых страдают той или иной формой резистентности к инсулину. Само по себе это состояние не очень опасно, но если не принимать мер, может привести к развитию предиабета и даже диабета второго типа — заболевания, существенно влияющего на качество и продолжительность жизни. Очень важно, во-первых, вовремя распознать это состояние, а, во-вторых, изменить пищевые привычки и образ жизни. Рассказываем, как с помощью упражнений и правильной диеты можно улучшить чувствительность клеток к инсулину и предотвратить развитие диабета (о прежде чем что-либо предпринимать, обратитесь к врачу и тщательно следуйте его рекомендациям!)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как распознать резистентность к инсулину?

Лучше всего в этом помогут анализы (назначит их эндокринолог), но стоит записаться к врачу, если вы отмечаете у себя какие-либо из этих симптомов (если у вас набралось хотя бы четыре, обращайтесь к врачу).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ожирение в области талии

Дело в том, что жир в области живота — абдоминальный — особенно активен в деле выработки гормонов, которые влияют на толерантность к глюкозе и тем самым повышают риск диабета. Проверьте уровень глюкозы, запишитесь к эндокринологу и обязательно пересмотрите свой рацион и образ жизни: диета с низким содержанием легких углеводов и спорт должны помочь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прыщи и расширенные поры

При повышенной резистентности к инсулину организм начинает активнее вырабатывать кожное сало, которое в свою очередь приводит к расширению пор и образованию прыщей. Если это стало вашей проблемой, не спешите к косметологу — возможно, стоит сперва записаться к эндокринологу!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпадение волос

Ежедневно мы теряем от 70 до 100 волос, и это нормально. Но если вы замечаете на расческе или подушке «неучтенные» волосы, стоит проверить уровень глюкозы и записаться к врачу: выпадение волос — еще один признак развивающейся резистентности к инсулину.

Отеки

Чаще всего отекают лодыжки, но застой жидкостей может образовываться и на других частях тела. Дело в том, что именно инсулин «приказывает» почкам выводит из организма натрий и жидкость — и если баланс этого гормона нарушен, могут образовываться отеки, а также вздутие живота. Не игнорируйте симптом, обратитесь к врачу!

Тяга к углеводам

При развивающейся резистентности к инсулину тело теряет способность добывать энергию из глюкозы и ему не хватает сил для функционирования — несмотря на то, что в крови сахара достаточно и даже с избытком. И потому мозг уверен, что надо больше, еще больше глюкозы — и мы хотим больше, еще больше углеводов. Если вдруг булочки, картофель, сладости показались вам особенно желанными — и эта тяга не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как питаться?

Изменения диеты — важнейший способ борьбы с толерантностью клеток к инсулину. Полноценный план питания вам поможет составить врач, но мы приводим несколько правил, которым также стоит следовать (но только после консультации с врачом!).

Есть больше цельнозерновых продуктов

Если вы ежедневно получаете хотя бы 10 грамм клетчатки из цельнозерновых продуктов (например, овсянки на завтрак), ваш личный риск заболеть диабетом снижается на 25 процентов — к такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в журнале Diabetologia.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть грецкие орехи каждый день

У людей, которые ежедневно съедали порцию грецких орехов, уже через три месяца исследователи отмечали улучшение состояния сосудов, а также снижения уровня опасного холестерина ЛПНП. Эти показатели не только говорят о здоровье сердечно-сосудистой системы, но и о пониженном риске диабета второго типа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть бананы, картофель и помидоры

Что общего у этих продуктов? Они богаты калием, недостаток которого напрямую связан с повышенным риском болезней сердца, почек, а также диабета второго типа. Главное помнить: избыток калия так же опасен, как и его недостаток.

Не гнаться за пищевым разнообразием

Исследователи из Университета Тафтса и Центра наук о здоровье Университета Техаса пришли к интересному выводу: у людей, которые стремятся к наиболее разнообразному рациону, в итоге более медленный обмен веществ и выше риск ожирения, а вместе с ним — и риск диабета. Важно, чтобы рацион был здоровым, а гнаться за разнообразием совсем не обязательно и даже вредно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть йогурт

Одна порция йогурт в день обеспечивает снижение риска диабета второго типа на 18 процентов, утверждают авторы исследования, проведенного в Гарварде. Пробиотики, которых много в кисломолочных продуктах и особенно в йогурте, улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают воспалительные процессы. Но важно помнить: действительно полезны только те йогурты, в которых нет сахара, фруктовых наполнителей и прочих подсластителей.

Есть два-три раза в день

Дробное питание менее эффективно в профилактике диабета, чем трех- и даже двухразовое — к такому выводу пришли чешские исследователи. Участники эксперимента, которые ели два раза в день, в итоге чувствовали себя лучше, быстрее теряли лишний вес, а их уровень сахара в крови был ниже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть хлеб после еды

Вас тоже родители приучили есть любую еду с хлебом? Советуем немного изменить порядок и съедать хлеб последним, в самом конце: по данным исследования, опубликованного в Diabetes Care, это позволяет замедлить превращение рафинированных углеводов в сахар и помогает контролировать уровень глюкозы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть фрукты

Если есть чернику, яблоки или виноград дважды в неделю, ваш риск заболеть диабетом второго типа снижается на 25 процентов. Но помните — это верно только для цельных фруктов, смузи и особенно фруктовый сок оказывают прямо противоположное действие.

Как тренироваться?

Физическая активность — еще один способ вернуть здоровье к норме. Для людей, которым уже диагностирован диабет первого или второго типа, регулярные физические тренировки — обязательная часть терапии. Но и тем, у кого нет опасной болезни или диагностирован метаболический синдром, важно регулярно заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения приносят наилучший результат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Махи руками

Исходное положение стоя, руки на ширине плеч. Поднимитесь на носки, одновременно быстро поднимите руки вперед и вверх, затем так же быстро их опустите. Повторите 20-25 раз в максимально быстром темпе. Для усиления нагрузки можно использовать небольшие гантели.

Полуприседы

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Быстро присядьте так, чтобы бедра образовали примерно угол в 90 градусов по отношению к голеням, прямые руки вытяните перед собой, вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять в быстром темпе, повторить 15-20 раз.

Наклоны из сидячего положения

Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, ноги вместе, руки лежат на коленях. Наклонитесь вперед так, чтобы коснуться колен грудью, затем быстро выпрямитесь и немного отклоните корпус назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Ни в коем случае не выполняйте упражнение сразу после еды, подождите хотя бы час.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем бедер

Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки лежат вдоль тела. Медленно и очень плавно подтягивайте бедра к животу (ни в коем случае не колени к груди!), при этом следите, чтобы таз оставался прижатым к полу. Подняв бедра, задержите их в таком положение на несколько секунд, после чего так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Подтягивание коленей

Исходное положение: лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Медленно, очень плавно подтяните правое колено к локтю левой руки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего так же плавно вернитесь к исходному положению. Повторите для левого колена и правой руки. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение пресса

Исходно положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Не отрывая стопы от пола, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь почувствовать напряжение мышц пресса. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

«Ножницы»

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите правую ногу и не сгибая в колене — максимально высоко. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для второй ноги. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Загрузка статьи...