Вздутие живота после клетчатки больше не проблема

Больше, не значит лучше. В разных источниках рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки варьируется от 19 до 38 г в день, в зависимости от возраста и пола. Большинство организаций, от Американской кардиологической ассоциации до FDA, рекомендуют около 25 г в день. В целом, до 50 г клетчатки в день не должно вызывать сильного дискомфорта, зависит от индивидуальной реакции, но выше уже не рекомендуется.

Если вы слишком быстро добавляете клетчатку в свой рацион, у вас могут возникнуть газы и вздутие живота, диарея, тошнота или запор. Почему? Вы не даете своему кишечнику шанса адаптироваться к более высокой нагрузке клетчаткой. Если вы не привыкли есть так много пищевых волокон, ваш кишечный тракт может активно отреагировать.

Вы можете постепенно увеличивать потребление клетчатки, добавляя от 2 до 3 г в день. Если перевести на реальную еду, то это означает добавление по одной порции фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов каждый день, можете добавлять один раз в два-три дня, пока не достигнете цели. Это даст вашему кишечнику и кишечному микробиому возможность адаптироваться и научиться перерабатывать продукты, богатые клетчаткой. Кроме того, избегайте приема пищевых добавок с клетчаткой, так как они с большей вероятностью вызывают газообразование и вздутие живота.

Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, вам необходимо увеличить потребление жидкости. Вода помогает быстрее продвигать клетчатку по желудочно-кишечному тракту, поэтому у вас меньше шансов испытать вздутие живота.

Растворимая клетчатка чаще вызывает газообразование и вздутие живота, чем нерастворимая клетчатка. Какая разница? Нерастворимые волокна не растворяются в воде, но они сохраняют мягкость стула, поглощая воду при прохождении через пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка растворяется в воде и содержится в орехах, семенах, горохе, чечевице, овсяных отрубях, фруктах и овощах. Растворимая клетчатка может влиять на снижение уровня холестерина. Вздутие живота может уменьшиться, если увеличить соотношение нерастворимой к растворимой клетчатки, по крайней мере, до тех пор, пока ваш кишечник не адаптируется к более растворимой клетчатке.

Начинайте вводить клетчатку с приготовленных овощей (тушеные, запеченные), а не в сыром виде. Тепло естественным образом разрушает некоторые волокна, облегчая их переваривание и снижая вероятность вздутия живота.

Если вы достаточно мягко вводите клетчатку в свой рацион, но у вас сохраняется повышенное газообразование и вздутие, у вас может быть недиагностированное заболевание кишечника, такое как, например, синдром раздраженного кишечника (СРК). Некоторые продукты могут вызывать симптомы у людей с СРК, включая фруктозу, лактозу и FODMAP. FODMAP представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. К ним относятся лактоза (содержится в молочных продуктах), фруктоза (содержится во фруктах), фруктаны (содержится в пшенице) и галактоолигосахариды (ГОС), которые содержатся в бобовых, таких как нут. Если вы увеличите содержание клетчатки в своем рационе, вы, естественно, будете потреблять больше FODMAP, что может ухудшить симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP может облегчить симптомы.

Если вы испытываете симптомы от употребления клетчатки, есть много веских причин не отказываться полностью от пищевых волокон, а пересмотреть свой рацион ещё раз. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам , а не добавкам клетчатки, чтобы избежать симптомов.

Также ещё: