В чем разница между «хорошим» и «плохим» холестерином: читаем анализ крови
Для начала разберем разницу между ЛПНП и ЛПВП, а также вообще рассмотрим роль триглицеридов — одного из видов жиров (липидов) в крови.
Триглицериды
Было установлено, что повышенный уровень триглицеридов увеличивает риск развития атеросклероза (затвердения артерий или утолщения стенок артерий), а также диабета второго типа, инфаркта, инсульта и сердечных заболеваний.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), называемые «плохим холестерином», вызывают образование жировых отложений (бляшек) в артериях.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), то есть «хороший холестерин», помогают вывести накопленные ЛПНП из организма. И тут повышенный уровень — хороший показатель; для мужчин лучше 45 мг/дл или выше.
Липидный профиль
Панель показателей, в которую входят:
- общий холестерин
- ЛПВП (хороший) холестерин
- ЛПНП (плохой) холестерин
- триглицериды
Продукты, которых следует избегать
Как вы уже знаете, холестерин из пищи и холестерин в крови — не одно и то же.
Помимо недостатка физических упражнений, на уровень холестерина могут влиять определенные группы продуктов, например, с высоким содержанием трансжиров (приготовленные во фритюре, картофельные чипсы) и насыщенных жиров низкого качества, включая переработанное мясо (фаст-фуд, колбасы).
Вот чего лучше избегать для поддержания здорового липидного профиля:
- Трансжиры — частично гидрогенизированные растительные масла: маргарин, картофельные чипсы, плавленый сыр, попкорн из микроволновой печи, замороженные готовые блюда.
- Переработанное мясо: например, сосиски, салями, вяленый бекон, веганские мясные альтернативы.
Продукты, которые полезно добавить в рацион
Вместо бургеров выбирайте морепродукты, а также растительные белки, включая чечевицу и фасоль. Также важно увеличить потребление ненасыщенных растительных жиров (авокадо, орехи и семена), а готовить пищу лучше на качественном оливковом масле, не допуская его перегревания.
Регулярное употребление богатых клетчаткой продуктов (включая свежие фрукты, овощи и цельнозерновые крупы) также необходимо для поддержания здорового уровня холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во многих цельных продуктах, включая горох, фасоль, яблоки и морковь. Она помогает организму задерживать ЛПНП, чтобы предотвратить повторное поступление в кровь.
Что еще можно сделать
Лучший способ поддержания здорового липидного профиля — это постоянное соблюдение здорового режима питания, употребление воды (и избегание чрезмерного употребления алкоголя), регулярные физические упражнения (не менее 30 минут в день) и качественный сон. Исследования показали, что увеличение недельного объема положительно влияет на общий холестерин (повышает уровень ЛПВП, снижает уровень ЛПНП).
Так что если вы в основном увлекаетесь железом, будет полезно постепенно добавлять аэробные упражнения (хотя бы два-три занятия в неделю). Эти кардиотренировки могут быть любыми: ходьба, велосипед, спортивные игры, походы. Они очень полезны для общего здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку помогают мобилизовать триглицериды и снизить уровень ЛПНП в крови.