После кофе чувствуете тревогу? Врачи объяснили неприятный эффект и рассказали, как от него избавиться

В больших количествах дофамин и норадреналин повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также активируют области мозга, отвечающие за восприятие угрозы. Это та же система, которая управляет реакцией организма на стресс и может способствовать появлению тревожности и беспокойному мышлению.

Врач-кардиолог Джон Хиггинс отмечает, что кофеин оказывает самое непосредственное воздействие на неврологию. Когда он блокирует аденозиновые рецепторы и «снимает этот тормоз, нейроны активируются быстрее, кора головного мозга активируется сильнее, а кровеносные сосуды слегка сужаются, повышая артериальное давление и вызывая физические ощущения, которые многие люди воспринимают как нервозность». Это внезапное состояние активации может ощущаться одними как ясность и мотивация, другими — как тревога.

Согласно исследованию 2023 года, такое повышенное возбуждение может практически идеально имитировать физические симптомы тревоги. Это помогает объяснить, почему грань между «энергичным» и «тревожным» так тонка.

Однако кофеин может вызывать тревогу и другим путем. Он активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, повышая уровень кортизола и адреналина — основных гормонов стресса в организме. «Ваша префронтальная кора, отвечающая за концентрацию внимания и принятие решений, на самом деле не работает лучше в режиме "бей или беги". Вы можете чувствовать себя взвинченным, но это не то же самое, что острый ум», — пояснил Кевин Вудс, директор по научной работе в компании Brain.fm.

Не все чувствуют тревогу после употребления кофе, и генетика играет важную роль в том, как это происходит. По словам Йехьи, вариации генов влияют на работу аденозиновых и дофаминовых рецепторов мозга, а некоторые мутации могут замедлять метаболизм кофеина в печени.

Люди с такими вариациями генов медленнее перерабатывают кофеин, что позволяет ему задерживаться в кровотоке и продлевает его стимулирующий эффект. Это может способствовать усилению чувства тревоги. Поэтому «одна и та же чашка кофе может восприниматься разными людьми совершенно по-разному».

Как правило, эксперты рекомендуют большинству здоровых взрослых людей употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. Это составляет примерно две-три чашки объемом 350 миллилитров заваренного кофе. Однако этот лимит не является строгим. «Не существует определенной дозы кофеина, которая бы всегда вызывала тревогу», — подчеркивает Йехья.

Гены — не единственный фактор, также важны переносимость кофеина и общее состояние здоровья, пояснил врач-электрофизиолог Аджай Пиллай. «Прием кофеина может резко повысить частоту сердечных сокращений и артериальное давление на 5-10 мм рт. ст., — говорит он. — Этот эффект может быть более выражен у людей с гипертонией или тех, кто уже находится в состоянии стресса».

Для чувствительных людей даже одной чашки кофе может быть слишком много, в то время как другие могут выдержать гораздо больше без вреда для здоровья. Поэтому важно знать особенности своего организма и употреблять кофеин умеренно. Кроме того, стоит отслеживать, сколько его содержится в других напитках.

Недостаток сна, хронический стресс и гормональные колебания могут усиливать действие кофеина. «Когда организм уже находится в состоянии стресса, кофеин может усугубить эту реакцию, — подчеркивает доктор Согол Эш, врач функциональной и профилактической медицины. — Недостаток сна, гормональные колебания и тревожность повышают базовый уровень кортизола и адреналина, оставляя нервную систему в возбужденном состоянии». Если добавить к этому кофеин, эффект будет более выраженным.

Кроме того, недостаток сна кардинально меняет взаимодействие кофеина с мозгом. По словам Кевина Вудса, когда вы работаете на износ, префронтальная кора уже повреждена. Кофеин создает иллюзию бодрости, не восстанавливая при этом когнитивные функции. Вы можете чувствовать себя бодрым, но способность концентрироваться остается нарушенной.

Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно полностью отказываться от кофе. «Умеренное потребление кофе — около двух-трех чашек в день — обычно безопасно», — напоминает доктор Йехья. Однако время имеет значение. Так, отказ от кофеина днем и вечером помогает улучшить качество сна, что напрямую влияет на уровень тревожности на следующий день.

Кроме того, по мнению Согол Эш, не стоит пить кофе натощак: «Еда помогает замедлить усвоение кофеина и смягчить его воздействие на гормоны стресса». Сочетание кофе и завтрака или продуктов на основе молока может смягчить скачки кортизола и сахара в крови. Тем, кто хочет снизить воздействие кофеина, может помочь переход на половинную порцию или декофеинизированный кофе.

По словам Джона Хиггинса, способ приготовления имеет меньшее значение, чем вы думаете. Больше всего кофеина содержится в эспрессо (около 63 миллиграммов на порцию), но в большой чашке его естественно больше. По словам эксперта, колд-брю и хот-брю содержат одинаковое количество кофеина при одинаковом соотношении кофе и воды.

Кевин Вудс также советует работать с естественным ритмом организма: «Уровень кортизола естественным образом достигает пика около восьми-девяти утра, поэтому, дождавшись середины утра, когда он снижается, вы нормально дополните кофеином свой естественный ритм».

Если при умеренном употреблении кофе вы испытываете тревогу, учащенное сердцебиение или бессонницу, возможно, пришло время пересмотреть свою привычку. «Если тревога сохраняется, несмотря на изменение потребления кофеина, или симптомы нарушают повседневную жизнь, следует рассмотреть вероятность других заболеваний», — советует Амин Йехья. К ним относятся тревожные расстройства, сердечная аритмия и проблемы со щитовидной железой.

Тревожность, вызванная кофеином, — распространенное и поддающееся лечению состояние. Однако она может быть признаком чего-то более серьезного, поэтому проблему лучше обсудить со своим врачом.

В конечном итоге эксперты сходятся во мнении, что решение заключается не в том, чтобы полностью отказаться от кофе, а в том, чтобы понять, как ваш организм с ним взаимодействует. Для некоторых это означает переход на декаф, для других — корректировку времени приема, режима питания или количества напитка. «Кофеин — не враг, — подчеркивает Вудс. — Цель — работать вместе с мозгом, а не против него».