Наращивает мышцы, сжигает жир и делает умнее: чем на самом деле полезен креатин и почему все о нем говорят?

В то время как специалисты в области здоровья, как правило, с недоверием относятся к добавкам, креатин является редким исключением, которое рекомендуют даже скептически настроенные ученые и врачи: он абсолютно безопасен, относительно недорог и подкреплен обширными высококачественными исследованиями, отмечает Business Insider. И к тому же стоит относительно недорого. «Я не знаю, есть ли на планете что-то, что могло бы сравниться с креатином с точки зрения многофакторного подхода», — сказал Даррен Кэндоу, ведущий исследователь креатина и профессор физиологии упражнений, питания и старения в Университете Реджайны в Канаде.

За последнее десятилетие интерес к креатину резко возрос, а исследования показали, что он может быть полезен в качестве добавки для продления жизни. По данным аналитической компании Spins, по состоянию на май рынок креатина в США оценивался в 456,6 млн долларов, что на 36% больше, чем в прошлом году. Конечно, тенденция тесно связана с популярностью у блогеров: в Instagram (принадлежит Meta, запрещена в РФ) и TikTok появляется все больше роликов и постов, посвященных пользе креатина.

«Насколько мы можем судить на данный момент, креатин, вероятно, является одной из лучших добавок для продления жизни», — сказал Джордан Гленн, исследователь добавок, который является главным научным сотрудником стартапа SuppCo, приложения, которое помогает пользователям находить подходящие добавки для достижения их целей.

Креатин был впервые обнаружен в мышечной ткани в 1832 году. Почти столетие спустя ученые начали выяснять, как он хранится и используется в качестве источника энергии в человеческом организме. Они экспериментировали с извлечением креатина из мяса, а затем синтезировали его в лаборатории. Но только после Олимпийских игр в Барселоне в 1992 году креатин стал популярным. Британские спринтеры, завоевавшие золотые медали, рассказывали о мощном эффекте малоизвестной добавки — креатина. В 1993 году на полках магазинов появился первый коммерческий креатин, и продажи резко возросли.

Креатин — это сырье для производства АТФ, молекулы, которая обеспечивает наши клетки энергией. Большая часть креатина накапливается в мышцах, где он служит источником энергии для высокоинтенсивных тренировок. Дополнительное количество креатина может повысить силу и набрать мышечную массу, обеспечивая немного больше энергии, что поможет вам тренироваться интенсивнее и дольше, не уставая. Наш организм естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Однако это лишь небольшое количество. Мы можем получать больше креатина из таких продуктов, как красное мясо и рыба, или из добавок.

За последние пять лет спрос на креатин как на средство для поддержания физической формы резко возрос. Согласно данным крупнейшего магазина спортивных добавок The Vitamin Shoppe, хотя мужчины по-прежнему составляют большинство потребителей креатина, около 21% покупателей креатина — женщины. Кроме того, предварительные исследования показывают, что креатин может поддерживать гормональное здоровье женщин, помогая противостоять изменениям, которые происходят во время менструального цикла, и поддерживая уровень гликогена в мышцах для повышения энергии и работоспособности.

В июне небольшое исследование показало, что у пациентов с болезнью Альцгеймера когнитивные функции улучшились после приема креатина. «Мы считаем, что просто обеспечение мозга дополнительной энергией может быть полезным, — сказал Скотт Форбс, исследователь в области спортивной науки и профессор Университета Брэндона, который не принимал участия в исследовании. — На самом деле мозг потребляет около 20% всей затрачиваемой вами энергии, даже несмотря на то, что он составляет всего 2% от массы вашего тела. Таким образом, для этой ткани требуется очень много энергии».

Креатин также, по-видимому, обладает противовоспалительным действием, повышая устойчивость мозга к стрессам, которые могут снизить его работоспособность. «Мы знаем, что чрезмерное воспаление или окислительный стресс также могут привести к ухудшению когнитивных функций или работы мозга», — отметил Форбс.

Другие недавние исследования показали, что прием креатина в качестве добавки также может помочь смягчить последствия старения или сотрясения мозга. «Теория заключается в том, что мозг может перестраиваться или, по крайней мере, сохранять свою функцию во время стресса, — сказал Кэндоу, исследователь из Университета Реджайны. — Я не знаю никого в мире, кто бы не испытывал стресс».

Новое исследование расширяет сферу применения креатина за пределами тренажерного зала, отметила Мюриэль Гонсалес, президент The Vitamin Shoppe. «Креатин претерпевает значительные изменения — из нишевой добавки для спортивного питания он превращается в универсальный инструмент для поддержания здоровья и продления жизни», — отметила она. Согласно данным компании, с 2019 по 2024 год общий объем продаж креатина в The Vitamin Shoppe вырос на 300% и продолжает расти двузначными темпами.

В своем популярном подкасте Huberman Lab Эндрю Губермана, доктор философии, адъюнкт-профессор нейробиологии в Стэнфордском медицинском университете, начиная с 2021 года выпустил восемь серий со словом «креатин» в названии. Он и его гости высоко оценили многочисленные преимущества этой добавки для психического здоровья, от улучшения памяти до смягчения последствий черепно-мозговых травм и сотрясения мозга.

«Креатин, известный своей ролью в повышении физической работоспособности, также, как было показано (в ходе нескольких качественных клинических испытаний), улучшает настроение и облегчает симптомы глубокой депрессии», — написал Губерман в Twitter в 2021 году.

Проведенный в 2024 году мета-анализ 16 исследований креатина в журнале Frontiers in Nutrition показал, что добавки могут улучшить память, внимание и обработку информации у взрослых. Прошлогоднее исследование Scientific Reports показало, что прием 15-20 граммов моногидрата креатина в больших дозах на самом деле уменьшает последствия плохого ночного сна, активизируя работу митохондрий мозга.

Ваше серое вещество, хотя и не является мышцей, может также накапливать АТФ, ценное энергетическое соединение, получаемое из креатина, которое оно использует для выполнения задач и поддержания общего состояния здоровья. Так что инфлюенсеры и перспективные компании, производящие пищевые добавки, могут быть правы в своих рекомендациях «креатин для всех».

«Креатин, который когда-то был спрятан в темных уголках спортивных сумок бодибилдеров, вызывает бурю негодования в мире неврологии из-за его предполагаемой пользы для мозга и прокладывает себе путь в массовую культуру здорового образа жизни», — пишет Men’s Health. Сейчас он везде. Теперь вы можете найти это вещество в качестве специального ингредиента в протеиновых батончиках, энергетических напитках и жевательных мармеладах.

В недавнем интервью HT Lifestyle доктор Тушар Тайал, консультант по внутренним болезням больницы CK Birla в Гуруграме, развенчал 4 мифа о вреде креатина. «Креатин является одной из наиболее эффективных и хорошо изученных добавок как для спортивных результатов, так и для общего улучшения самочувствия при правильном использовании. Преимущества креатина включают в себя повышение силы, ускоренное восстановление, поддержку роста мышечной массы и повышение производительности при высокоинтенсивных тренировках», — отметил он. Итак, 4 мифа о вреде креатина:

Хотя креатин действительно может вызывать небольшое увеличение массы тела, в первую очередь это связано с задержкой воды в мышечных клетках, а не с увеличением жира. При приеме креатина вода поступает в мышцы, благодаря чему они кажутся более полными и увлажненными. Это может привести к увеличению веса примерно на 1-2 кг в течение первой недели, что является абсолютно нормальным явлением и не свидетельствует о накоплении жира.

При длительном приеме здоровыми людьми в рекомендованных дозах креатин безопасен. Вздутие живота встречается редко и обычно связано с чрезмерным потреблением или недостаточной гидратацией. Что касается здоровья почек, то многочисленные долгосрочные исследования не показали никакого негативного воздействия на людей с нормальной функцией почек.

Креатин не является стероидом. Это природное соединение, которое в небольших количествах содержится в таких продуктах, как красное мясо и рыба, и также вырабатывается организмом. Креатиновые добавки просто помогают насытить мышцы большим количеством того, что организм уже использует для получения быстрой энергии во время высокоинтенсивных нагрузок. Креатин полностью легален и широко изучен, при этом имеются убедительные доказательства его эффективности и безопасности как для спортсменов, так и для здоровья в целом.

Нет научных доказательств того, что прием креатина циклически (т.е. с перерывами после определенного периода употребления) необходим для обеспечения безопасности или эффективности. Добавка не подавляет естественную выработку креатина, как это делают анаболические стероиды, и доказано, что длительное ежедневное употребление (в рекомендуемых дозах) безопасно для здоровых людей.

Вы будете разочарованы, если ожидаете, что несколько доз креатина изменят вашу жизнь и здоровье. Добавка может дать толчок, но в конечном итоге разница будет незначительной. Гораздо важнее ваше общее питание, физические упражнения и образ жизни. Тем не менее, суть в том, что все больше исследований подтверждают пользу креатина для организма, а недостатков у него очень мало.

«Я думаю, что почти всем стоит задуматься о приеме креатина», — сказал Форбс, научный сотрудник Университета Брэндона. Даже при приеме высоких доз в течение длительного времени побочные эффекты незначительны и проявляются в виде расстройства желудочно-кишечного тракта и небольшого увеличения задержки жидкости в организме, поскольку креатин притягивает воду в мышцы.

«В целом это одна из самых безопасных добавок, — сказал Эрик Гонсалес, профессор нейробиологии в Техасском христианском университете, изучавший креатин. — Если кто-то хочет принимать добавки, креатин не навредит вам, а только принесет пользу». Если вы теряете вес — в том числе при приеме препарата GLP-1, который способствует снижению веса, — креатин поможет вам сохранить мышечную массу, повышая соотношение мышечной массы к жиру в организме. Для тех, кто хочет улучшить здоровье мозга или настроение, предварительные исследования показывают, что употребление от 10 до 30 граммов в день может быть полезным.

Ранее Глен проводил исследование среди пожилых олимпийцев, которые принимали креатин, и обнаружил, что он помогает им становиться сильнее и быстрее, предотвращая возрастные изменения. «Мы никогда не станем слишком старыми, чтобы принимать креатин», — заявил он.

Стоит отметить, что обзор, проведенный в 2024 году в журнале Behavioral Brain Research, показал, что добавки креатина не оказывают существенного влияния на здоровье мозга молодых, здоровых участников, а у тех, у кого дефицит креатина (веганов/вегетарианцев, пожилых людей, людей, страдающих недосыпанием и умственной усталостью), результаты были неоднозначными.

«Помните, что коррекция любого дефицита питательных веществ часто дает действительно впечатляющие результаты. У нас есть долгая история попыток людей экстраполировать это на население, не страдающее дефицитом питательных веществ, но это никогда не срабатывало», — говорит Питер Робинсон, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии в Университете штата Огайо, который следит за исследованиями креатина. «Другими словами, креатин, по-видимому, не способен превратить здоровых людей в сверхлюдей».

Таким образом, в то время как организации и специалисты по оптимизации питания призывают всех принимать креатин с пользой для психического здоровья, научное сообщество еще не пришло к этому — и, возможно, никогда не придет. Но что касается физической пользы, то ее надо добиваться ее при определенных условиях. «Моногидрат креатина по-прежнему популярен», — объясняет Шон Арент, доктор философии, заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Южной Каролины.

«Существует множество других форм креатиновых добавок, но если доказано, что они эффективны, то они работают не лучше, чем креатин моногидрат. Избегайте жидких форм (эффективность креатина в растворе со временем снижается), найдите продукт, содержащий пять граммов на дозу, и убедитесь, что этот продукт действительно качественный».

Будьте последовательны: для включения креатина в ежедневный рацион важно соблюдать последовательность. Многие люди начинают с начальной дозы в 20 граммов в день (разделенной на 4 приема) в течение примерно 5-7 дней, за которой следует поддерживающая доза в 3-5 граммов в день. Другие пропускают этап дозирования и с самого начала принимают от 3 до 5 граммов в день, что также хорошо, хотя результаты могут проявляться постепенно.

Прием креатина после тренировки: Креатин можно принимать в любое время суток, но его употребление после тренировки вместе с углеводами и белками может улучшить его усвоение. Лучше всего выбирать моногидрат креатина, который является наиболее изученной и эффективной формой из доступных. При использовании креатина важно поддерживать хороший уровень гидратации (содержания жидкости в организме), так как он увеличивает задержку воды в мышцах.