Как здоровье кишечника влияет на спортивные результаты: подробный гид
Почему микробиом кишечника имеет значение для спортивных результатов?
Микробиом кишечника может способствовать спортивным показателям как во время, так и после интенсивных упражнений.
- Оптимальный микробиом кишечника может улучшить энергетический метаболизм, снабжая мышцы кислородом и питательными веществами во время интенсивных физических упражнений.
- Микробиом кишечника также может контролировать воспаление и ускорить восстановление тканей, помогая повысить производительность.
Здоровый, сытый кишечник может обеспечить энергией во время физических упражнений
Доступность энергии является важным ограничивающим фактором во время интенсивных упражнений — чем больше энергии доступно в организме, тем больше работы вы сможете выполнить. Здоровый микробиом может способствовать этому дополнительному энергоснабжению. Когда кишечные микроорганизмы расщепляют пищу и получают энергию из неё, в этот момент они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти SCFA действуют как субстрат для процесса, называемого глюконеогенезом, который генерирует глюкозу для использования мышцами в качестве энергии. Обзор 2021 года подтвердил, что эти SCFA могут быть решающим фактором в показателях выносливости, но необходимы дополнительные исследования у людей, особенно спортсменов.
Несмотря на установленную важность здоровья кишечника для физической активности, спортсмены подвергаются особому риску повреждения микробиома путем недостаточного потребления питательных веществ. Хорошо известно, что спортсмены имеют более высокие общие потребности в энергии и питательных веществах, чем неактивные люди,
Также важно кормить полезные микробы кишечника пребиотиками, богатыми клетчаткой продуктами для укрепления здоровья кишечника. Примерами этих продуктов являются цельное зерно, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.
Здоровый кишечник может помочь уменьшить воспаление
Микробиота кишечника может смягчить воспаление, что имеет решающее значение для спортивных результатов. Физические упражнения естественным образом вызывают разрывы мышечных волокон, вызывая воспаление. В процессе заживления увеличивается кровоток в поврежденный участок, чтобы доставить кислород. Длительное воспаление может нанести ущерб иммунной системе.
Но здоровый кишечник может противодействовать потенциалу избыточного воспаления, вызванного интенсивными физическими упражнениями. Как упоминалось ранее, полезный микробиом производит SCFA.
Исследования показали, что SCFA, вырабатываемые здоровыми микроорганизмами кишечника, могут противодействовать воспалению, вызванному интенсивными физическими упражнениями, снижая проницаемость кишечника и ингибируя цитокины, тип воспалительных молекул. Это также может помочь снизить усталость после тренировки.
Как спортсмены могут поддерживать здоровье кишечника
Как и многие темы в мире спортивного питания, необходимы дальнейшие исследования, чтобы глубже понять связь между физической активностью и микробиомом кишечника. В то же время есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать здоровому микробиому кишечника:
- Качество и количество сна
- Питательные вещества: адекватное потребление макро- и микроэлементов и различных групп продуктов питания может помочь поддержать спортивные результаты и общее состояние здоровья. Ограничительные диеты или те, которые исключают целые группы продуктов питания (часто источники углеводов), могут лишить хорошие кишечные бактерии пребиотической, богатой клетчаткой пищи, в которой они нуждаются. Кроме того, продукты, богатые полифенолом, могут положительно повлиять на микробиом кишечника. К ним относятся кофе, чай, вино и какао.
- Управление стрессом: повышенный уровень кортизола, гормон стресса, был связан с плохим здоровьем кишечника, проблемами пищеварения и потерей мышечной ткани
- Контролируйте свои биомаркеры: ряд биомаркеров крови связаны со здоровьем кишечника. Мониторинг холестерина ЛПВП, триглицеридов, глюкозы и HbA1c (гликированный гемоглобин) и принятие рекомендуемых мер по оптимизации этих маркеров может помочь улучшить микробиом кишечника.
- Можно использовать пробиотики
Активный образ жизни также может поддерживать здоровье кишечника
Микробиом кишечника может поддерживать спортивные результаты, но верно и обратное. Исследования показали, что разнообразие микробиома кишечника (маркер хорошего здоровья кишечника) выше у активных людей, чем у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.
Состав тела и физическая активность также положительно связаны с несколькими конкретными бактериальными штаммами.