Как уберечь сердце от стресса и других ежедневных проблем?

Сердце — самая трудолюбивая мышца, которая сокращается в среднем 100 тысяч раз в день, чтобы вы смогли и провести ударную тренировку, и просидеть пару часов над телефоном, проверяя все соцсети. Было б здорово, если б сердце могло биться вечно, но некоторые составляющие нашего распорядка дня продлевают его (и нашу) жизнь, в то время как другие могут ее сокращать.
Как уберечь сердце от стресса и других ежедневных проблем?
Freepik

Что происходит, когда мы не справляемся со стрессом

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Просмотр или чтение новостей, вспышка ярости на дороге или ссора с партнером вызывают в организме выброс ряда химических веществ, включая адреналин и кортизол. Они повышают пульс и давление — что полезно при занятиях спортом, но очень вредно в других ситуациях. Дело в том, что после тренировки включается множество биологических механизмов восстановления, чтобы устранить повреждения, вызванные дополнительной нагрузкой на сердце. После «бытового» стресса этого не происходит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Реакция на стресс также вызывает воспаления, что может привести к сужению артерий именно в тот момент, когда организму нужно больше крови, богатой кислородом. Это повышает давление, из-за чего бляшки в артериях становятся нестабильными и могут разрываться, что образует тромбы.

Хронический стресс, например, на работе или в тяжелой финансовой ситуации, тоже наносит вред. «Тогда выпускается ряд гормонов, провоцирующих негативные изменения, — объясняет Клайд Янси, доктор медицинских наук, заведующий отделением кардиологии Северо-Западной медицинской школы Файнберга. — Например, сужаются и теряют эластичность артерии».

  • Как помочь сердцу

Кардиологи рекомендуют много средств для снижения стресса: медитация, дыхательные практики, йога, прогулки и беседы с понимающими друзьями, родственниками или консультантами. Главное — распознать, когда стресс нарастает, и сразу же предпринять что-то, чтобы разорвать порочный цикл. Доктор Янси говорит, что эти знания частично получены в результате наблюдения долгожителей: «Они медитируют, молятся или просто дремлют. У каждого отработаны свои способы справиться со стрессом, чтобы он рассеивался без негативных последствий». Нам же лучше не ждать, пока стукнет 100 лет, а заняться всем этим прямо сейчас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит с сердцем, когда мы усаживаемся за рабочий стол (и работаем)

При спокойном сидении за столом, сердце бьется примерно 60–100 раз в минуту — реже, если вы в форме, и чаще, если нет. Чем лучше форма, тем больше сердце, особенно правый и левый желудочки. Это камеры, через которые проходит кровь, прежде чем попасть в легкие (правые камеры) или в остальные части тела (левые камеры), чтобы доставлять кислород и питательные вещества. Более мощное сердце может выталкивать больше крови при каждом сокращении; повышение эффективности означает, что тело получает тот же объем крови за меньшее количество ударов, что позволяет сердцу дольше отдыхать между ними.

Только не думайте, что именно в таком положении и надо провести всю жизнь. Когда вы сидите, сердцу все равно приходится напрягаться — чтобы перекачивать кровь вверх от ног, повышая при этом артериальное давление. Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам в долгосрочной перспективе, например, стенки артерий теряют эластичность, что ограничивает приток крови к сердцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Как помочь сердцу

Поработайте ногами, как советует Бетани Бароун Гиббс, эпидемиолог сердечно-сосудистых заболеваний и руководитель лаборатории Гиббс по изучению сидячего образа жизни при Питтсбургском университете. «Один из удивительных механизмов, которым обладает наше тело, называется мышечным насосом. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы в икрах и бедрах, они помогают перекачивать кровь по венам, — объясняет она. — Что приносит невероятное облегчение сердцу». Возможно, просидеть в течение дня часов шесть-восемь — это и норма, «но не все сразу». Старайтесь подниматься и двигаться хотя бы раз в час. Если такой возможности нет, то сердцу поможет даже простое ерзание или сокращение икроножных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит на тренировке

«Еще, еще, еще!» — кричат скелетные мышцы сердцу во время каждой тренировки. Оно может обеспечить их дополнительной энергией и кислородом двумя способами: качать кровь чаще (повышая пульс) или перекачивать больший объем крови при каждом сокращении. При интенсивных нагрузках происходит и то, и другое, хотя что-то преобладает в зависимости от того, на что вы делаете упор — на кардио или силовые нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но это вовсе не плохо, а наоборот. Больший объем крови, поступающей в сердце и выходящей из него, заставляет сердечную мышцу растягиваться, при этом образуются крошечные разрывы, как и в других мышцах во время тренировки. «Это стимулирует процесс восстановления, что заставляет сердце расти», — объясняет Аарон Бэггиш, директор Программы по улучшению сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетском госпитале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разумеется, тип нагрузок влияет на конечный результат. При беге на большие дистанции сердце должно перекачивать большее количество крови, поэтому оно расширяется. У бегунов сердце увеличивается в объеме, сохраняя тонкие стенки.

В силовых вида спорта, например, в пауэрлифтинге, сердцу требуется не перекачивать больше крови, а выдерживать огромные скачки кровяного давления в течение коротких периодов времени. Поэтому утолщаются стенки, но это отличается от нездорового утолщения, которое происходит при сердечных заболеваниях. «Спортивное» утолщение не такое значительное, и это обратимый процесс», — успокаивает доктор Бэггиш. Более того, физические упражнения снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений на весь оставшийся день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У физически активных людей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Постарайтесь выделять в неделю хотя бы 150 минут на аэробные тренировки средней и повышенной интенсивности (лучше распределить по нескольким дням). Отлично подходят интервальные нагрузки, особенно если интервалы длятся дольше 60 секунд. Также включайте не менее двух силовых тренировок для укрепления мышц.

  • Как помочь сердцу

Всеми способами берегите артерии: не курите и ешьте полезную пищу. Одна из лучших диет для сердца — средиземноморская, включающая много фруктов и овощей, бобовые и цельнозерновые, а также полезные жиры (лосось, орехи и оливковое масло) и вино (в умеренных дозах).

Если у вас уже высокое давление, из-за чего вы опасаетесь заниматься спортом, ознакомьтесь с парадоксом Бэггиша: «Вероятность того, что во время физической нагрузки вам станет плохо, выше, чем в состоянии покоя, но чем больше вы занимаетесь спортом, тем меньше вероятность сердечного приступа в целом».