Как качество сна влияет на уровень тестостерона у мужчин
«Тестостерон 一 мужской половой гормон, который играет важную роль в регулировании множества процессов в организме, включая либидо, костную и мышечную массу, эректильную функцию и выработку эритроцитов», 一 объясняет Джон Линам, доктор медицинских наук, уролог, сертифицированный Американской остеопатической ассоциацией.
Как отмечает доктор Линам, на уровень тестостерона может влиять множество факторов, в первую очередь, возраст и вес. Когда гормона слишком мало, проявляются различные симптомы, включая усталость, депрессивное настроение, эректильную дисфункцию и потерю мышечной массы.
Сон также оказывает влияние на уровень тестостерона. Согласно доктору Линаму, нарушения сна, такие как его плохое качество, недостаточная продолжительность, нарушение циркадного ритма и апноэ, могут оказывать негативное влияние на процесс выработки тестостерона, что приводит к снижению его количества в организме.
Для взрослых рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. Кроме падения показателей гормона, недостаток сна может повысить риск развития ожирения, диабета, повышенного кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и психических расстройств.
Давайте рассмотрим взаимосвязь между недостатком сна и уровнем тестостерона, а также разберёмся, как повысить качество сна и улучшить свое здоровье в целом.
Количество мужского гормона напрямую зависит от сна и тесно связано с циркадным ритмом, естественным регулятором смены сна и бодрствования.
«Научные исследования показывают, что у здоровых мужчин уровень тестостерона повышается во время сна и достигает пика в первой фазе быстрого сна», 一 поясняет Даршан Патель, доктор медицинских наук, доцент кафедры урологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. По его словам, у людей,соблюдающих нормальный режим сна, пиковые показатели приходятся на период с 3 до 8 утра. Недостаток сна может нарушить циркадный ритм и негативно повлиять на количество тестостерона.
Сколько часов нужно спать?
По словам доктора Лайнама, для поддержания нормального уровня гормона необходимо спать не менее трех часов ежедневно. Однако для общего здоровья вашему организму необходимо как минимум семь часов отдыха в сутки. Небольшое исследование с участием 10 здоровых молодых мужчин показало, что всего пять часов сна в течение недели снижает показатели на 10-15 процентов. Другое исследование выявило, что люди, работающие в нерегулярном графике с 7 утра до 6 вечера, чаще имели низкий уровень тестостерона и страдали от симптомов его недостатка.
Этот гормон и сон имеют циклическую взаимосвязь. Недостаток сна плохо влияет на выработку тестостерона, и одновременно его малое количество негативно сказывается на качестве сна. Заместительная терапия тестостероном может помочь, но если уровень гормона становится слишком высоким, это потенциально влияет на продолжительность сна. Вот почему всегда важно консультироваться с врачом при лечении низких показателей тестостерона.
Возраст, ожирение и циклы сна
Возраст и ожирение 一 два основных фактора, которые снижают количество тестостерона. Они также влияют и на качество сна. А это, как мы выяснили, негативно воздействует на мужской гормон.
В целом, с возрастом общий уровень тестостерона естественным образом снижается на 1-2 процента в год. Меняется и характер сна. Пожилые люди часто жалуются на сложности с засыпанием, а продолжительность сна сокращается.
Хронический недосып может привести к гормональному дисбалансу в организме, что в свою очередь может способствовать набору веса, а лишние килограммы влияют на количество тестостерона в крови.
Как улучшить качество сна?
Качественный сон способствует балансу уровня тестостерона, снижает риск развития некоторых хронических заболеваний и повышает общее самочувствие в течение дня. Вот несколько рекомендаций о том, как улучшить свой сон:
- Соблюдайте режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.
- Избегайте переедания перед сном: употребление избыточного количества пищи на ночь глядя затрудняет процесс пищеварения и негативно влияет на качество сна.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя: они имеют стимулирующий эффект, который может помешать засыпанию и нарушить качество сна.
- Создавайте правильную атмосферу перед тем, как уснуть: ограничьте время, проведенное перед экраном телевизора, ноутбука или телефона, создайте комфортную температуру в спальне, используйте беруши и затемняющие шторы, чтобы обеспечить спокойную обстановку для сна.
- Не спите днём слишком много: продолжительный дневной сон может нарушить обычный цикл сна и затруднить засыпание ночью.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: это важно для здорового образа жизни и поможет улучшить качество вашего сна. Просто не занимайтесь интенсивными упражнениями слишком поздно, чтобы не мешать засыпанию.
- Снижайте уровень стресса: подберите для себя оптимальные методы релаксации, такие как медитация и дыхательные практики, которые помогут вам расслабиться перед сном.
Тестостерон повышает здоровый непрерывный сон, продолжительностью не менее 3 часов. При этом различные нарушения сна, в том числе нарушения качества сна, его продолжительности, нарушение циркадного ритма (засыпание после 12 ночи) и нарушение дыхания во сне (апноэ), могут приводить к снижению уровня тестостерона.
При этом высокие дозы экзогенного тестостерона и анаболических/андрогенных стероидов также могут привести к нарушению продолжительности и качества сна.