Физическая активность усиливает приток крови к тканям, стимулирует импульсацию от мышц и высвобождает экзеркины — молекулы, которые снижают хроническое воспаление, повреждающее нейроны. Чем стабильнее кровоснабжение и ниже уровень системного воспаления, тем меньше предпосылок для накопления бета-амилоида и тау-протеина —биомаркеров болезни Альцгеймера. Весь этот каскад положительных сдвигов запускается без покупки абонемента в дорогой клуб, достаточно иначе выстроить повседневную активность. Недельный план может выглядеть так:
Как противостоять деменции: что делать в 30 лет, чтобы в 70 быть в ясном уме
Кажется, что заботиться о ясности ума нужно ближе к пенсии, но научные данные говорят об обратном. То, что происходит с мозгом в 45-50 лет, а именно тогда начинаются доклинические, незаметные глазу изменения, зависит от образа жизни в 30-40 лет. Хорошая новость в том, что примерно от 40 до 50% случаев нейродегенерации можно предотвратить, скорректировав ежедневные привычки. О пяти доступных способах защитить мозг, не дожидаясь тревожных звоночков, рассказал Кирилл Прошаев, врач-гериатр, терапевт, эксперт социального проекта Деменция.net, доктор медицинских наук.
GettyImages
1. Аэробная и силовая нагрузка
- 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности — сюда входит и дорога до офиса пешком, и прогулка с собакой;
- 3 силовые тренировки по 30 минут с собственным весом или дополнительным отягощением;
- 1 тренировка на баланс или растяжку — йога здесь подходит как нельзя лучше.
2. Сон как «очистительный» механизм
Ночной отдых — активный процесс сканирования и регенерации, во время которого мозг буквально избавляется от токсичных продуктов метаболизма. Хроническая нехватка сна повышает риск развития когнитивных нарушений примерно на 30% в возрасте после 50 лет, параллельно ухудшая внимание, скорость реакции и способность принимать решения. Универсальной нормы сна не существует, опирайтесь на субъективные ощущения — если днем чувствуете чрезмерную сонливость, организму не хватает отдыха.
3. Здоровое питание без экстремальных ограничений
Наибольшая доказательная база в контексте когнитивного здоровья собрана вокруг средиземноморского типа питания. Исследования показывают его связь с более поздним дебютом деменции и легким течением заболевания. Исследования показывают его связь с более поздним дебютом деменции и легким течением заболевания. В топе для мозга:
- Зелень (шпинат, руккола, мангольд) — содержит фолиевую кислоту, лютеин и кемпферол, которые защищают клетки мозга от повреждений и помогают сохранять ясность ума.
- Орехи (миндаль, фундук, грецкие) — источники витамина Е, природного антиоксиданта, и витамина В1, поддерживающего энергетический обмен в нейронах. Оптимальная порция — около 30 г в день.
- Жирная рыба и морепродукты — богаты витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами, замедляющими развитие атеросклероза и питающими сосуды мозга.
- Авокадо — «антидепрессивный» продукт. Магний в его составе помогает гасить излишнее возбуждение нейронов.
- Специи и пряные травы (куркума, шафран, имбирь, розмарин, корица, черный перец) — биоактивные соединения в их составе влияют на синтез серотонина и дофамина, а куркумин из куркумы снижает тревожность.
- Тыквенные семечки и бобовые (нут, чечевица) — поставляют магний и цинк, необходимые для коммуникации между нервными клетками и сохранения мотивации.
При необходимости допустимо адаптировать эту модель под собственные вкусы и возможности. Морскую рыбу можно заменить речной, апельсины — морковью, а орехи — тыквенными семечками.
4. Управление стрессом
Краткосрочный стресс мобилизует — это нормальная реакция, которая позволяет в ответственный момент быстро принять решение. Проблемой становится хронический стресс, при котором в организме сохраняется высокая концентрация кортизола.
Скрытая фаза болезни Альцгеймера растягивается на полтора-два десятилетия, так что избыток стресса в 45-55 лет закладывает фундамент для того, что проявится после 65. Чтобы защитить мозг, включите в расписание короткие паузы без гаджетов. Пусть это будут 5-10 минут в тишине между созвонами или прогулка без наушников по вечерам. Если нужно сбросить напряжение в моменте, можно прямо на рабочем месте поставить локти на стол, закрыть глаза и очень медленно выдохнуть, представляя, что воздух уходит через ступни.
5. Новая сложная деятельность
Когнитивный резерв — способность мозга сопротивляться структурным изменениям, отодвигая проявление первых симптомов и уменьшая их выраженность. Накопить его помогает не любое умственное занятие, а только то, что требует освоения нового навыка и применимо на практике. Изучение иностранного языка в вакууме, без использования в работе или общении, проигрывает получению профессиональной компетенции, которую предстоит регулярно применять. Схожим образом работают и досуговые форматы: если читать книги системно, изучая конкретное литературное направление или историю кинематографа, а затем обсуждать прочитанное с группой единомышленников в книжном или кино-клубе, мозг получает комплексную когнитивную нагрузку — совмещение анализа, запоминания и социального взаимодействия.