Все проблемы со сном объединяет то, что они всегда сказываются на дневной активности: вы зеваете за компьютером, клюете носом на совещаниях, медленнее работаете и, самое опасное, засыпаете за рулем. В наш век всеобщего недосыпа такие истории получили настолько массовое распространение, что в США сегодня для получения водительского удостоверения необходимо, кроме прочего, пройти исследование под названием «ночная полисомнография» (то есть провести ночь в лаборатории подключенным к приборам), чтобы врачи убедились, что человек умеет не только водить, но и спать, и у него нет ни одного из трех основных расстройств сна.
Бессонница, апноэ и парасомнии: почему возникают и как с ними бороться
Если ваш сон превратился в одно расстройство, знайте, что это не так: расстройств может быть гораздо больше, впрочем, и средств борьбы с ними тоже немало. Сомнолог, к. м. н. Екатерина Тарасенко помогла нам в них разобраться.
GettyImages
Содержание
Бессонница
Суть проблемы: врачи называют это нарушением инициации и поддержания сна. Человек долго не может уснуть либо часто просыпается ночью, а после этих пробуждений опять ворочается с боку на бок, прокручивая в голове мысли о том, что его тревожит (а тревожит его в том числе то, что утро приближается, а сна все нет), из-за этого мозг постоянно находится в возбуждении.
Что делать? Бессонницу можно лечить когнитивно-поведенческой терапией, создавая у человека правильные ассоциации. Дело в том, что при инсомнии, как еще называют это расстройство, часто возникает так называемая боязнь сна — спальня и постель, в которой человек провел много бессонных ночей, вызывают у него плохие ассоциации, при этом в гостях, командировках и на отдыхе он может спать нормально.
Если медитативные и немедикаментозные подходы не работают, назначаются фармакологические препараты (часто это антидепрессанты). Они подбираются индивидуально врачом-сомнологом и привыкания, как правило, не дают, зато немного приглушают эмоции, помогая мозгу разгрузиться. Только учтите: если начали прием, его рекомендуется не прекращать минимум полгода.
Чтобы получить более точную картину именно своей бессонницы, можно пройти упомянутую выше полисомнографию (это исследование делают не везде, в Москве, например, на нем специализируется Сеченовский центр материнства и детства).
В лаборатории можно будет объективно оценить, сколько времени вы спали (у самого пациента это представление, как правило, искажено), а также увидеть, как это время делилось между разными фазами сна. Так, например, когда у человека прерывистый поверхностный сон, даже проспав достаточное количество времени, он полноценно не отдохнет, потому что большую часть ночи проведет во второй фазе, так и не добравшись до третьей-четвертой, на которые приходится глубокий медленный сон, необходимый для разгрузки головного мозга от разных токсических веществ.
Апноэ
Суть проблемы: нарушения дыхания во сне — полное или частичное прерывание воздушного потока, при котором страдает сатурация (насыщение крови кислородом). Чтобы получить воздух, человек раз за разом просыпается, что создает стрессовую нагрузку на весь организм в целом.
Что делать? Зачастую при легкой степени апноэ достаточно снизить вес: у пациентов с толстой шеей идет спадение верхних дыхательных путей на фоне глубоких фаз сна, из-за этого человек перестает дышать. Однако самому понять, какая у вас степень апноэ, не получится. Потребуется уже знакомое исследование — полисомнография, фиксирующая и остановки дыхания, и снижение уровня сатурации. Если расстройство средней тяжести (как правило, от 5 до 15 случаев апноэ в час), пациенту проводится хирургическая коррекция верхнего нёба и глотки с целью увеличения просвета верхних дыхательных путей. А вот пациентам с тяжелой степенью апноэ операция не поможет. Их путь — СИПАП- или БИПАП-терапия. В обоих случаях спать придется в специальной маске, но при СИПАП-варианте она будет давать постоянное положительное давление на вдохе и выдохе, а при БИПАП — изменять его уровень, что, естественно, дороже.
Парасомнии
Суть проблемы: хождение во сне, ночные страхи и кошмары. Отдельного внимания заслуживает синдром беспокойных ног, при котором спать человеку мешает подвижность упомянутых конечностей.
Что делать? При лунатизме очень важно иметь безопасное окружение сна, чтобы человек не мог ночью, если он встает и двигается, врезаться в какое-нибудь зеркало или наткнуться на острый угол и нанести себе травму. Что же касается лечения, то назначаются препараты, которые делают сон более глубоким, из-за чего парасомнии уходят.
Учим уроки о сне
Важное средство от всех перечисленных бед — так называемая гигиена сна. Это регулярный режим — одно и то же время отхода ко сну и пробуждения (причем как в будни, так и в выходные). А вы думали, будет легко? Здоровый сон — это серьезная работа.
Также в понятие гигиены сна входит регулярный ритуал укладывания и рекомендация не заниматься в постели ничем, кроме секса и сна: книги, смартфоны, телевизоры и ноутбуки из спальни нужно изгнать.
Важно ограничить и употребление тонизирующих напитков: ни чай, ни кофе ближе к вечеру (где-то после 17:00) пить врачи не рекомендуют. Лучше заняться какой-то приятной и не слишком будоражащей нервную систему физической активностью — сходить в бассейн, покататься на лыжах.
Ну и наконец, последняя рекомендация: дневные посещения царства Морфея лучше прекратить — из-за них вечером в страну грез попасть будет сложнее. Если хочется серьезно заняться вопросами своего сна, то можно пройти специальную программу по его оздоровлению. Например, такую предлагают на курорте «Первая Линия»: изучать особенности вашего сна и налаживать отношения с ним там предлагается от 5 до 14 дней. За это время вас ждет сомнологический чекап, компьютерная сомнография, смарт-диагностика сна, инновационная светотерапия и другие процедуры, от одного описания которых в хорошем смысле хочется зевать. Так что можно отправиться в отпуск прямиком в сонное царство.