17 самых распространенных мифов о еде: проверьте, не оказались ли они в вашей голове

Термин «углеводы», кажется, стал синонимом хлеба и макарон, но на самом деле они содержатся в самых разных продуктах, от листовой зелени до овса и чечевицы. «Наблюдаем ли мы более высокий уровень ожирения из-за того, что переедаем овса и чечевицы? По имеющимся данным, нет», — говорит Райан Эндрюс, отмечающий, что на композицию тела «влияет множество факторов, от стресса до сна».

Потребление углеводов повышает уровень сахара в крови, провоцируя выброс инсулина — гормона, контролирующего отложение жира. Но это нормальный биологический процесс, и пока вы контролирует поступление калорий, нет никаких причин для набора лишнего веса. Например, только четыре процента японских мужчин страдают ожирением, хотя рис и лапша — основные продукты питания.

Рассматривайте свой энергетический баланс как банковский: важны ваши привычки в течение месяца, а излишество — это излишество, будь то вечер пятницы или утро вторника. К тому же, если вы ударно качаетесь после работы, углеводы вам помогут: «Я советую большинству своих клиентов есть после тренировки высокоуглеводную пищу, — говорит Фамутими. — Именно тогда организму нужно быстро пополнять запасы энергии».

Для примерно 40 процентов взрослых людей во всем мире, у которых нет проблем с перевариванием лактозы, молочные продукты весьма полезны: это источник витаминов D и B12, фосфора и, конечно, кальция, укрепляющего кости. Но тофу, соевое молоко, а также некоторые бобы, орехи и семечки также богаты кальцием. Другими словами, если вам нравятся молочные продукты, то ешьте их, а если нет — нет.

Не все продукты лучше есть сырыми. Приготовление пищи повышает биодоступность ликопина и бета-каротина, полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в оранжевых и красных продуктах, таких как помидоры, морковь и сладкий картофель, а также в листовой зелени, например, шпинате. Кроме того, полезно сочетать продукты, содержащие жирорастворимые витамины A (помидоры и морковь), D (грибы), E (спаржа и мангольд) и K (капуста, брокколи, брюссельская капуста) с жирами, такими как оливковое или сливочное масло.

«Наши тела не могут сами производить незаменимые аминокислоты, потому надо их получать с питанием, — говорит Шинейд Робертс. — Однако это не единственный ингредиент, необходимый для роста мышц. Гипертрофия в значительной степени регулируется сигнальным путем mTORC1, который активируется силовыми тренировками. Но чтобы оставаться активированной, ей требуется энергия».

Строгая диета из постного мяса и листьев работает плоховато. «В исследованиях сравнивали прием чистого протеина (например, яичных белков) с более сложными продуктами (цельными яйцами), которые также включают жиры и дополнительные микроэлементы, — говорит Робертс. — В итоге оказалось, что некоторые цельные продукты более эффективно поддерживают синтез мышечного белка».

Ваша пищеварительная система умнее, чем вы думаете: она умеет усваивать и хранить аминокислоты до того момента, когда те понадобятся вашим мышцам. Согласно обзору, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition, принимать пищу можно за четыре часа до и через четыре часа после тренировки — без ущерба для роста.

Гликемический индекс (ГИ) определяет, как углеводосодержащие продукты влияют на уровень сахара в крови, но сочетание углеводов с белками, жирами и клетчаткой снижает реакцию крови на сахар. Например, картофель в мундире может иметь высокие показатели, но ложка майонеза с тунцом и немного авокадо снизят его ГИ.

«На самом деле, в некоторых обстоятельствах углеводы с высоким ГИ могут быть даже полезны, — объясняет Стив Грант. — особенно когда вы хотите пополнить запасы гликогена после тренировки».

Метаболизм надо просто поддерживать. Например, микроэлементы, включая витамины группы В и некоторые минералы, поддерживают здоровый обмен веществ. Но щепотка порошка чили или ложка яблочного уксуса не помогут организму сжигать калории каким-то особым образом. В лучшем случае они будут способствовать балансу сахара в крови и насыщению.

«Когда-то люди думали, что прием ложки кокосового масла перед тренировкой ускорит сжигание жира, — говорит Фамутими. — И те среднецепочечные триглицериды, которые содержатся в кокосовом масле, действительно улучшают окисление жира по сравнению с другими видами жиров. Только это крайне незначительный выигрыш, и он не компенсирует тот факт, что вы только что съели ложку масла».

Детоксикация от чего? В 2009 году независимая исследовательская организация Examine провела расследование деятельности 10 компаний, занимающихся детоксикацией, и выяснилось, что ни одна из них не смогла назвать ни одного из токсинов, которые они якобы выводят. За прошедшее с тех пор десятилетие ситуация не улучшилась.

Вместо таких детоксов лучше увеличить потребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, способствующей пищеварению, а также добавить в расписание занятий в спортзале время от времени посещение сауны.

Перебор с синтетическими витаминами в надежде достичь идеального здоровья не работает. «Многие из них до определенной дозы оказывают благоприятное воздействие, а после превышения — негативное», — говорит Робертс. Возьмем, к примеру, витамин С: «верхний допустимый предел» составляет две тысячи миллиграммов в день, после чего вы можете столкнуться с побочными эффектами, например, тошнотой или бессонницей. Читайте этикетки и, если вас беспокоит дефицит, сделайте анализ крови, прежде чем пополнять запасы.

Большинство диетологов выступают за подход «еда прежде всего». Как говорит Робертс, «таблетка витамина С дает только витамин С, тогда как порция свеклы поставляет витамин С, нитраты, калий, марганец, клетчатку, фолаты».

Однако есть ряд нутриентов, которые трудно получить только из еды. К ним относятся витамин D3 (10 миллиграммов в день с октября по март), жирные кислоты EPA и DHA, если вы не едите много жирной рыбы, и витамин B12 для веганов. Даже самый сбалансированный план питания можно оптимизировать.

Это, конечно, сейчас модная тема. И действительно, длительное соблюдение строгой диеты может привести к замедлению сжигания жира. В качестве способа предотвращения этого были предложены «читерские» приемы пищи, когда вы временно поднимаете число потребляемых калорий до поддерживающего уровня или даже легкого профицита. Но если вы будете ими злоупотреблять, набирая в итоге много лишних калорий, то просто наберете вес.

«Люди любят категоричные упрощения, — говорит Эндрюс. — Нередко можно услышать, что мясо — это белок, цельное зерно — углевод, а орехи — жир». В действительности большинство продуктов питания содержат различные макро- и микроэлементы. Хотя верно, что многие источники растительного белка «неполноценны», так как не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Но это проблема только в том случае, если в вашем рационе нет разнообразия. Веганам для получения нужных сочетаний, следует комбинировать различные источники растительного белка, например, нут и рис.

«Человек может выживать и процветать при различных схемах питания, — говорит Эндрюс. — Но манипуляции с потреблением жиров, по-видимому, не так эффективны, как другие факторы, например, выбор более высококачественной пищи — минимально обработанной, с большим количеством растительных продуктов».

Кетогенная диета, при которой 70 процентов или более калорий поступает из жиров, вводит организм в состояние, подобное голоданию, при котором он переходит от использования гликогена в качестве источника топлива к кетонам. Но только энергетический баланс, а не источник топлива, определяет потерю и набор веса.

Несмотря на все разговоры о «разгоне» или «розжиге», ваш метаболизм — не печка. Многочисленные анализы и обзоры приходят к выводу, что частота приемов пищи мало влияет на скорость метаболизма. То, что вы едите, имеет большее значение.

Между «натуральными» подсластителями и сахаром нет большой разницы. В таких сладостях, как патока, финиковый сироп и мед, больше микроэлементов, но с точки зрения калорийности и макроэлементов они практически одинаковы. Поэтому все равно важно следить за их потреблением. Другими словами, учитывайте эти органические полезности при выдерживании рекомендуемой ежедневной нормы в 30 граммов.