Как понять, что вы пьете слишком много кофе: безопасная доза и способ приготовления

В топ-3 стран-потребителей по объему входят:

Европа остается мощным рынком: на Германию, Францию и Италию приходится более 50% потребления кофе в Евросоюзе. Здесь среди стран по потреблению на душу населения лидерами считаются:

В России потребление на душу населения составляет 0,6 килограмма зернового кофе в год. Страна занимает четвертое место среди стран по потреблению на душу после Финляндии, США и Англии. С 1991 года потребление натурального кофе выросло с 0,2 до 2,1 килограмма на человека, причем напиток пьют 83% россиян.

Около 30% продаж кофе в России приходится на Москву и Санкт-Петербург. В 2025 году на зерновой кофе пришлось 47% продаж, на растворимый — 32%, молотый — 18%, капсулы — 2,8%. Зерновой кофе — абсолютный лидер, а вот растворимый теряет спрос: с июня 2024 года по май 2025-го его продажи сократились почти на 5%. Общий объем продаж натурального кофе в стране вырос, причем все чаще россияне интересуются капсульным форматом.

Кофеин естественным образом содержится в листьях и плодах некоторых растений и продуктах из них: кофе, чае, какао, безалкогольных напитках типа колы и энергетиках. Он также может присутствовать в шоколадных и энергетических батончиках, некоторых безрецептурных лекарствах вроде сиропа от кашля или таблеток для похудения. Гуарана, популярная добавка в энергетические напитки, также является природным источником кофеина.

Этот алкалоид является стимулятором, то есть повышает активность мозга и нервной системы. Он также увеличивает циркуляцию в организме таких химических веществ, как кортизол и адреналин. В небольших дозах кофеин может заставить вас чувствовать себя отдохнувшим и сосредоточенным, в больших дозах — вызвать беспокойство и проблемы со сном.

Кофе начинает «работать» еще до того, как вы делаете первый глоток. Согласно исследованию 2019 года, простое вдыхание аромата кофе может улучшить память и повысить внимательность. Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что испытуемые лучше справлялись с тестами на аналитическое мышление. Отмечается, что повышение результатов, возможно, связано с эффектом плацебо и ожиданием вознаграждения.

Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, делая нас более бдительными и сосредоточенными, но потенциально более раздражительными и тревожными. Дело в аденозиновых рецепторах, которые помогают телу регулировать частоту сердечных сокращений, кровоток и цикл сна и бодрствования. Когда аденозин — органическое соединение, естественным образом присутствующее в организме, — связывается с этими рецепторами, он запускает реакции, снижающие клеточную активность, что вызывает сонливость и сон.

Кофеин может обмануть нервные клетки, связываясь с ними вместо аденозина. Это способствует повышению бдительности, а также позволяет активизировать стимулирующие нейромедиаторы, такие как дофамин. У многих людей в это время повышается настроение, но высокие дозы могут привести к беспокойству.

Да, говорят ученые, которые в 2020 году провели исследование с участием велосипедистов-любителей. Согласно его результатам, кофе улучшает производительность в среднем на 1,7%, что может казаться не таким уж большим достижением нам, но не спортсменам. Кроме того, кофе улучшает результаты тестов на время реакции, память и зрительно-пространственное мышление.

Однако не все так однозначно, потому что анализ кофе демонстрирует очень разные показатели содержания в нем кофеина. В феврале 2023 года издание The Guardian опубликовало результаты исследований, в которых было обнаружено, что средний капучино в сети Costa содержит 325 миллиграммов кофеина, тогда как его эквивалент в Starbucks — 66. За 20 лет до этого было обнаружено, что одинаковые порции одного и того же напитка содержат от 259 до 564 миллиграммов кофеина.

Поэтому эксперт рекомендует спортсменам принимать кофеин в форме таблеток, а не напитка.

Период полураспада кофеина составляет около шести часов, это означает, что если вы выпьете последний эспрессо в 16:00, его половина все еще будет в вашем организме в 22:00, когда вам нужно расслабиться перед сном. Многие люди поддерживают идею комендантского часа для кофеина и прекращают пить напиток в 14:00 или 15:00.

Однако, по мнению Ника Литтлхейлса, коуча по сну, работающего со спортсменами, важно соблюдать баланс. Если вы выпиваете утром три чашки кофе подряд, ваш организм получает до обеда 1000-1500 миллиграммов кофеина. Резкое прекращение приема, подчеркивает эксперт, это неразумный способ. Эти три чашки лучше растянуть во времени, постепенно сокращая дозировку.

Некоторые люди предполагают, что избыточное потребление кофе может быть связано с повышенным риском рака или проблем с сердцем. В это же время другие говорят, что несколько чашек в день — это нормально.

В общем обзоре метаанализа более 200 исследований, посвященных потреблению кофе и здоровью, говорится: «Потребление кофе кажется в целом безопасным при обычных уровнях, при этом сводные оценки указывают на наибольшее снижение риска различных последствий для здоровья при приеме трех-четырех чашек в день. Это скорее принесет пользу здоровью, чем вред».

Кроме того, эксперимент 2017 года обнаружил, что кофе связан с вероятным снижением риска развития нескольких форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона и диабета второго типа.

По данным 2016 года, потребление кофеина снижает риск развития депрессии. К такому же выводу в 2010 году пришли финские исследователи, которые также установили, что связь настроения и кофеина из других напитков гораздо слабее. Это позволило им предположить, что в кофе есть что-то особенное, влияющее на результат. Вероятно, дело в антиоксидантах, которые, как правило, коррелируют со снижением уровня стресса в целом.

Кроме того, отмечает Майк Т. Нельсон, кофе помогает сжигать жир, но наиболее эффективен в этом отношении в сочетании с физическими упражнениями. По его мнению, чашка кофе перед утренней тренировкой даст вам больше, чем просто заряд энергии.

Кофе более темной обжарки содержит меньше не только кофеина, но и антиоксидантов и хлорогеновой кислоты — соединения, которое может защитить организм от воспаления и повреждения клеток. Когда вы перемалываете зерна, не имеет значения, но то, насколько сильно они измельчаются, — важно. Более мелкий помол выделяет больше полифенолов, что делает напиток немного полезнее.

В 2020 году в Европейском журнале профилактической кардиологии были опубликованы результаты исследования, в котором участвовали более 500 000 человек, здоровых и употребляющих кофе в течение 20 лет. Согласно этим данным, у тех, кто пил фильтрованный кофе, наблюдались более низкие показатели артериальных заболеваний. Авторы пришли к выводу, что вещества в кофе, которые могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина, можно удалить с помощью фильтра. Для сравнения чашка нефильтрованного кофе содержит примерно в 30 раз большую концентрацию таких веществ.

Большого значения не имеет температура заваривания напитка. Некоторые пуристы утверждают, что если вылить кипяток прямо на молотый кофе, это «сжигает вкус», однако это почти не влияет на его полезные соединения.

Что касается калорийности кофе, Майк Т. Нельсон отмечает, что она обычно связана с добавлением молока и сахара. Диетологи говорят, что в таком случае его следует рассматривать уже как еду. Немного сгладить эффект можно с помощью корицы. Она не окажет большого влияния на сжигание жира, но поможет в метаболизме глюкозы.

Что касается популярного «пуленепробиваемого» кофе, в который добавляется сливочное или кокосовое масло, доказательств его преимуществ очень мало. Такой напиток помогает обуздать чувство голода, так как сам содержит большую порцию калорийного жира. Однако если вы пытаетесь заменить им часть или весь завтрак, вы лишаете себя питательных веществ.

Резюмируя все сказанное выше, отметим, что лучше не выпивать больше трех чашек кофе в день. По возможности пейте фильтрованный кофе из зерен темной обжарки. Что касается времени, оптимальна первая половина дня, при этом порции лучше растягивать в это время, оставляя как минимум шестичасовой промежуток перед сном.