Одна из важнейших функций нашего организма — способность адаптироваться. Резкое и существенное снижение калорийности питания является тем фактором внешней среды, к которому нужно как можно скорее приспособиться. Чем ниже калорийность, тем более интенсивно происходит адаптация.
5 способов легко преодолеть эффект плато при похудении
Вы соблюдаете жесткую диету, добавили в свою жизнь физическую активность. Процесс похудения запущен — за пару недель потеряно 5 кг, но вдруг вес встал и больше не уходит. Что же произошло?
Объясняет эксперт – Стас Шереметьев, нутрициолог, химик-биохимик, преподаватель, спикер, член международной ассоциации спортивных наук ISSA.
Содержание
Что такое эффект «плато»
Как организм реагирует на то, что энергии регулярно не хватает? Снижает выработку гормонов щитовидной железы, повышает уровень гормона стресса — кортизола, вместе с жировой массой теряет мышечную, а также уменьшает уровень активности, либидо и иногда, нарушает менструальный цикл. В результате скорость снижения веса замедляется и цифры на весах существенно не меняются, более того ухудшается сон и появляется постоянная усталость. Другими словами активируется режим «экономии энергии», а не актуальные в данный момент функции организма, отключаются. Такой механизм лежит в основе так называемого «эффекта плато» — состояния организма человека, который перестает снижать вес на диете даже при очень низком потреблении пищи.
Причины, по которым мог встать вес
- Очень низкая калорийность. Для большинства здоровых людей калорийность ниже 1500 ккал — чрезмерно низкая.
- Резкое ограничение калорий. Правильнее будет вводить дефицит постепенно. Начните с 5-10%, и за 3-4 недели, увеличьте его до 20%.
- Отсутствие физической активности или недостаточное ее количество.
- Монодиеты (яблочная, кабачковая, кефирная и т.д.). Чаще всего имеют очень низкую калорийность и не содержат достаточного количества белка и жиров.
- Белковые диеты — диеты с критически низким содержанием углеводов и чрезмерным содержанием белка. Имеют эффект «сушки», т.е. избыточного выведения жидкости из организма, обладают эффектом отката и ассоциированы с более быстрым вхождением в состояние плато.
- Однообразное питание с неограниченным количеством сахара и рафинированных продуктов.
Пути выхода из ситуации
- Отменить ограничения по количеству еды. Пища должна быть одновременно и рациональной, и вкусной.
- Регулярный прием пищи.
- Повысить физическую активность — лучше всего увеличить количество шаговой активности, но избегать изнуряющих тренировок.
- Проверить функцию щитовидной железы (обратится к эндокринологу) и статус железа (обратиться к терапевту).
- Разнообразить питание, добавив в рацион природные источники йода и селена: морскую или гималайскую розовую соль, водоросли ламинарии — ежедневно и несколько бразильских орехов в неделю.
Еще по теме: