В каких продуктах содержатся углеводы и сколько их нужно есть?

Зачем нам нужны углеводы, в каких продуктах содержатся простые углеводы, а в каких сложные и как понять, что нужно больше или меньше углеводов?
В каких продуктах содержатся углеводы и сколько их нужно есть?
Pixabay

Зачем нужны углеводы?

Углеводы – это природные органические соединения, без которых не может обходиться ни наше тело, ни мозг. Состоят они из воды и углерода, а основная функция углеводов – обеспечивать нас энергией, «топливом» для абсолютно всех процессов, которые происходят в организме. Углеводы преобразуются в глюкозу, без которой наш организм просто не может существовать и которая является самым подходящим источником энергии как для тела, так и для мозга. Впрочем, помимо «топливной» функции, углеводы также:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Определяют группу крови;
  • Критически необходимы для производства большинства гормонов;
  • Входят в состав антител и выполняют защитную функцию;
  • Тонизируют центральную нервную систему;
  • Необходимы для производства клеток и тканей.
www.pixabay.com

Какие бывают углеводы?

Все мы слышали, что углеводы бывают «простые» и «сложные», но что это значит? Как говорилось выше, попадая в организм, углеводы преобразуются в глюкозу. Вот от того, насколько длинные цепи молекул, связывающие сахара, в которые «превращаются» углеводы (и, соответственно, сколько времени требуется для разрушения этих цепей и усвоения сахаридов), и зависит, к какому виду относятся углеводы: простым (быстрым) или сложным (медленным). Итак, углеводы бывают:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Быстрые:

  • моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
  • дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Медленные:

полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).

www.pixabay.com

К простым углеводам можно отнести следующие продукты:

  • Сахар
  • Кукурузные хлопья
  • Мед
  • Шоколад
  • Изюм
  • Финики
  • Торты, выпечка
  • Курага
  • Белый хлеб
  • Хлопья из злаков
  • Мюсли
  • Бананы
  • Виноград
  • Газированные напитки
  • Свекла
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К сложным углеводам относятся:

  • Рис
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны
  • Белая фасоль

Сколько углеводов нужно есть?

Нажми и смотри

От 45 до 65 процентов ежедневной нормы калорий должны поступать от углеводов – таковы рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения. Таким образом, если мы принимаем за ежедневную норму 2000 калорий, нам стоит получать в день от 900 до 1300 калорий именно из углеводов и съедать от 225 до 325 граммов в день. Разумеется, отдавать предпочтение стоит углеводам сложным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
www.pixabay.com

Как понять, что в рационе слишком много или слишком мало углеводов?

Даже если вы не ведете подсчет КБЖУ в своем рационе, по косвенным признакам можно определить переизбыток или дефицит углеводов.

Вам нужно больше углеводов, если у вас:

Плохой запах из рта

Кетоз – состояние, при котором организм, не получающий достаточно энергии из углеводов, начинает добывать ее из жира и белка. Как правило, кетоз наступает при регулярном употреблении менее 50 граммов углеводов в день. При этом кетоны, которые выделяются слюной в это время, имеют специфический и довольно неприятный запах. Чтобы справиться с ним, стоит пить больше воды и есть больше углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перепады настроения

Практически все, кто хоть раз сидел на диете с ограничением углеводов, сталкивались с повышенной раздражительностью и внезапными переменами настроения. Объясняется это просто? Углеводы играют важную роль в производстве серотонина, важного химического вещества, которое помогает нам чувствовать радость и удовольствие. И если вашему организму не хватает углеводов, то производство серотонина резко падает, и мы чаще злимся и даже чувствуем себя несчастными.

Головные боли

При недостаточном потреблении углеводов снижается уровень сахара в крови – и часто это приводит к сильным головным болям. Если это ваш случай, если вы ощущаете мигрени едва ли не ежедневно, вам стоит пересмотреть свой рацион и проверить, достаточно ли в нем углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вздутие живота

Неприятный и неожиданный эффект: отказавшись от углеводов, можно обнаружить, что вы не только не похудели, но и приобрели небольшой животик. Дело в том, что многие продукты, богатые углеводами, также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварению. А недостаток клетчатки вполне может привести к вздутию живота.

Запоры

Еще одна проблема, вызванная нехваткой клетчатки, которая в свою очередь появляется из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и пищевых волокон. Цельнозерновые продукты, семена, листовая зелень, а также капуста – вот продукты, которые помогут восстановить баланс и наладить работу кишечника.

Нехватка энергии

Если вам вдруг стало трудно справляться с привычными нагрузками, если обычная тренировка становится слишком тяжелой, а некоторые снаряды в тренажерном зале – в прямом смысле слова неподъемными, возможно, вашему телу не хватает углеводов. Для развития мышечной массы важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для проведения тренировок. Так что не отказывайтесь от углеводов и не уменьшайте их количество, даже если взяли курс на развитие мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трудности с умственной деятельностью

Энергия, которую поставляют углеводы, нужна не только нашему телу – мозг также получает «топливо» в основном с их помощью. И если количество углеводов резко сокращается, скорее всего, это отразиться на способности анализировать информацию, на памяти, на скорости обработки данных и на способности к концентрации. Не держите мозг на голодном пайке, радуйте его каждые три-четыре часа порцией здоровых углеводов – например, ягод или сухофруктов.

Чувство голода

Вы едите достаточно, но все равно постоянно чувствуете голод? Что ж, это первый признак несбалансированного рациона – и скорее всего, в нем не хватает именно углеводов. Кроме того, как уже говорилось выше, большинство продуктов, богатых здоровыми углеводами, также содержат клетчатку – а именно пищевых волокон многим из нас хронически не хватает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постоянное чувство холода

Никак не можете согреться? Постоянно мерзнете? Не покупайте новый теплый свитер – вместо этого пересмотрите свой рацион, может быть, вам просто стоит есть больше углеводов. Дело в том, что недостаток углеводов может спровоцировать гипотиреоз – состояние, при котором понижена функция щитовидной железы. Недостаток гормонов щитовидки в том числе влияет на регулирование внутренней температуры тела, и мы чувствуем постоянный холод.

www.pixabay.com
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводов в рационе слишком много, если:

У вас мало энергии

Вы отлично высыпаетесь, но уже к середине дня еле двигаетесь и мечтаете о том, чтобы сбежать домой? Вполне может быть, что виновата ваша диета: «легкие» углеводы вызывают кратковременный всплеск энергии, но как только в кровь поступает достаточно инсулина, чтобы справиться с высоким уровнем сахара, вы снова чувствуете усталость и вялость.

Ваше настроение постоянно «скачет»

Еще один побочный эффект скачков инсулина, которые вызывают «легкие» углеводы – постоянная раздражительность и угрюмость. Если вы заметили, что ваше настроение нестабильно, если вас слишком легко выбить из колеи – попробуйте уменьшить количество «пустых» углеводов, заменив их на каши и продукты с высоким содержанием клетчатки. Должно помочь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы постоянно хотите есть

Вы только-только съели очень сытный обед, но прошло совсем немного времени, и вы снова чувствуете голод? Так может быть, если на обед (а также завтрак и ужин) у вас были углеводы. «Пустые» углеводы высоко поднимают уровень сахара в крови – но ненадолго. А реакцией на падение уровня инсулина чаще всего бывает сильное чувство голода. И вы послушно отправляетесь на кухню за очередной порцией еды, еще сильнее раскачивая инсулиновые «качели». И единственный способ спрыгнуть с них – перейти на продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У вас высокий уровень холестерина

Еще один побочный эффект злоупотребления углеводами – повышенный уровень холестерина. Причем, если вы часто едите легкие углеводы, повышается именно «плохой» холестерин, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что если ваш холестерин постоянно растет, задумайтесь, не слишком ли вы злоупотребляете «плохими» углеводами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
www.pixabay.com

Какие углеводы самые полезные?

Цельные злаки

«Секретное» топливо, которое ускоряет наш метаболизм и помогает переводить калории в энергию, а не в жир – это клетчатка. Кроме того, именно пищевые волокна – основа бесперебойной работы нашего желудочно-кишечного тракта. Исследования подтверждают: к сожалению, у большинства взрослых хронический дефицит этого полезного вещества, а потому всем нам просто необходимы блюда из цельных злаков. Каши и гарниры из бурого риса, необработанных зерен отлично насыщают и помогают держать под контролем сахар в крови. Единственное, от чего диетологи просят держаться подальше – это от готовых батончиков. Как правило, в них слишком много сладкого сиропа, который сводит на нет все полезные свойства злаков. А вот приготовить такие перекусы самостоятельно – очень даже хорошая идея!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фрукты

Одна из причин, из-за которой мы набираем вес и даже страдаем болезнями сердца и сосудов – низкое содержание свежих фруктов в рационе. Некоторые врачи даже утверждают, что фрукты намного более важны для нашего здоровья, чем овощи. Во-первых, фрукты и ягоды содержат много антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме, противостоять свободным радикалам и даже поддерживать активность мозга в старшем возрасте. А, во-вторых, фрукты – отличный источник здоровых углеводов и клетчатки. Ешьте в течение дня свежие или замороженные фрукты и ягоды, добавляйтесь их к утренней каше или йогурту – и будьте здоровы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Картофель

Да-да, тот самый многажды обруганный овощ, гроза всех любителей диет. Отварной или запеченный (но без масла и жира), он не опасен для нашей фигуры – и, между прочим, очень полезен для здоровья сердца и сосудов. Впрочем, немного оливкового или даже сливочного масла можно добавить – исключительно для профилактики болезней сердца, конечно же!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овсянка

Разумеется, не из пакетика. Конечно же, не в виде хлопьев. Сваренная из цельных зерен каша – самый лучший завтрак, какой только можно придумать. Горячая и вязкая, она порадует желудок и кишечник, а белок и клетчатка помогут не проголодаться до самого обеда. Если же добавить немного орехов и свежих ягод, и вовсе получится идеально здоровый и полезный завтрак.

Киноа

Хотите избавиться от жира на животе? Прикупите пакетик киноа и добавляйте по чуть-чуть к любому блюду, будь то салат, суп или ваша утренняя овсянка. Киноа не содержит глютена, богат клетчаткой и антиоксидантами, а также в нем очень много железа, цинка и магния, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, киноа помогает снизить уровень глюкозы в крови – тоже очень полезно!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
www.pixabay.com

Какие углеводы самые опасные?

Фруктовые соки

Всего два стакана сока в день в течение года повышают риск развития сердечных заболеваний почти на 30% — все дело в том, что соки содержат очень много фруктового сахара и не содержат клетчатки. Выпив сок вы получите значительное количество калорий, но вряд ли будете долго чувствовать себя сытым. В скором времени вам захочется перекусить, а значит вероятность переесть и со временем набрать лишний вес значительно выше. Это по-настоящему вредно и может плохо повлиять на работу сердца. Пейте воду, а фрукты ешьте просто так, не выдавливая сок!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сладкие напитки

Это едва ли не самые опасные продукты, которые вообще можно себе представить: в них много углеводов и много «пустых» калорий, кроме того, практически все напитки такого рода поднимают уровень сахара в крови. Постоянное употребление сладких напитков повышает риск развития ожирения, которое в свою очередь нарушает работу сердца и сосудов, провоцирует гипертонию и диабет второго типа.

Сухие завтраки и хлопья

Все то же самое: чем сильнее были обработаны зерна злаков, тем меньше в продукте клетчатки и тем больше «пустых» калорий. Каша, сваренная из хлопьев, не принесет вашему организму никакой пользы – а вот вред может получиться значительный. Совет тот же, что и в предыдущем случае – обращайте внимание на содержание клетчатки и выбирайте только те продукты, где он достаточно высок.

Злаковые батончики

Удивлены? Но, к сожалению это так: готовые батончики из злаков больше вредят нашему здоровью, чем помогают: практически все они содержат сахарный сироп, сахар или фруктозу и шоколадную пасту, в которой очень мало какао, зато очень много «пустых» калорий.