Заявление знаменитого шеф-повара Джейми Оливера в недавнем интервью изданию Times вызвало шумиху. Популярную у медиков рекомендацию съедать пять порций фруктов и овощей в день он назвал «ложью» и сообщил, что реальная польза для здоровья становится заметной только при употреблении семи, восьми или даже одиннадцати порций в день. При детальном рассмотрении шеф-повар оказался прав: чем больше фруктов и овощей в рационе, тем лучше.
Сколько фруктов и овощей нужно есть на самом деле: как оказалось, рекомендации медиков не работают
Эталонные пять порций в день не дают желаемого эффекта для здоровья, но могут быть отправной точкой.
Freepik
Содержание
Откуда взялась рекомендация пяти порций
Однако важно понимать, что рекомендация медицинских экспертов потреблять пять порций в день далека от идеала. Она появилась в нулевых и рассматривалась как компромисс между научными данными и реальными, по мнению представителей общественного здравоохранения, возможностями людей. По сути, ученые и активисты сошлись во мнении, что пять порций — это простая, понятная и достижимая цель.
Чем больше фруктов и овощей, тем лучше
В итоге рекомендация пяти порций набрала популярность, хотя, как показывает практика, большинство взрослых не достигают этой цели. При этом ученые все чаще говорят, что это количество нуждается в пересмотре: появляется все больше доказательств связи между потреблением фруктов и овощей и снижением риска хронических заболеваний.
Кэтрин Нортон, доцент кафедры спортивного питания в ирландском Университете Лимерика, напомнила о метаанализе, который охватил более двух миллионов человек. Согласно результатам, хотя пять порций фруктов и овощей снижают риск некоторых хронических заболеваний, наибольшая польза наблюдается при употреблении около десяти порций в день. Исследование 2017 года показало, что у людей, съедающих семь или более порций в день, риск смерти на 42% ниже, чем у тех, кто ест меньше одной порции.
Кстати, в рекомендациях, принятых в Японии, заявлено десять и более порций фруктов и овощей в день. В средиземноморских странах рацион традиционно богат свежими овощами и бобовыми. Исследования показывают, что у людей, придерживающихся таких моделей питания, ниже уровень сердечно-сосудистых заболеваний и выше продолжительность жизни.
Как увеличить потребление фруктов и овощей
Более высокое потребление фруктов и овощей каждый день полезно для здоровья. И хотя пять порций — хорошая отправная точка, это не предел: таких продуктов в рационе может быть еще больше. Представить такое сложно, но как обстоят дела в реальности?
Всемирная организация здравоохранения определяет одну порцию как 80 граммов или примерно горсть. Это может быть одно яблоко, два стебля брокколи, три столовые ложки горошка или полбанки фасоли. Если восемь-одиннадцать порций разделить на три приема пищи и перекусы, картина станет более реалистичной. Кроме того, фрукты и овощи можно добавлять практически в любое блюдо, от каши и омлета до супов и сэндвичей.
Согласно распространенному мифу, важны только свежие фрукты и овощи. На самом деле замороженные, консервированные (в воде или натуральном соке) и сушеные продукты тоже приносят пользу. Они стоят дешевле, хранятся дольше и часто содержат столько же питательных веществ. Свежие соки и смузи тоже допускаются, но из-за высокого содержания сахара стоит ограничиться одной порцией в день.