«Протеиновое» безумие захватило мир: почему все стали одержимы белковой диетой и насколько она полезна?

Судя по всему, протеиновые коктейли и протеиновые батончики больше не в моде. Возможно, протеиновый чай со льдом теперь неизбежен. Когда что-то становится модным, пищевая промышленность не может не доводить это до крайности — например, появляется «растительное» арахисовое масло (как будто этот спред уже не был вегетарианским) и безглютеновое тыквенное печенье для собак.

Но даже по сравнению с другими пищевыми трендами ситуация с протеином вышла из-под контроля. Starbucks объявил о тестировании холодного напитка с высоким содержанием белка и банановым вкусом. Есть протеиновая вода, протеиновый попкорн от Kardashian и протеиновый соус для пасты «Мачо» со штангой в качестве логотипа. Если вы хотите выпить, набирая мышечную массу, обратите внимание на светлый эль с высоким содержанием белка или протеиновый зельтер. Ничто не спасёт вас от протеинового безумия. Назовите продукт, и, скорее всего, существует его протеиновая версия.

Что делает белок таким привлекательным, так это то, что его предлагают в качестве решения для многих диетических задач. Хотите нарастить мышечную массу? Ешьте белок. Хотите дольше чувствовать себя сытым? Ешьте белок. Хотите похудеть? Ешьте белок. Это питательное вещество действительно помогает во всем этом, но иногда заявления становятся абсурдными.

Крупный производитель продуктов питания Cargill недавно предположил, что белок помогает в решении проблем в браке. «Белок помогает людям стать лучшими родителями, партнерами и сотрудниками», — написала компания в отчете этой весной.

Другими словами, белок стал синонимом «здорового питания». Это сообщение, похоже, находит отклик: люди все чаще заявляют, что стараются потреблять больше белка. «Белок — или цепочки аминокислот, из которых он состоит, — является жизненно важной частью практически всех функций организма. Мы не можем вырабатывать эти аминокислоты самостоятельно, поэтому мы должны получать их из пищи», — пишут СМИ и рекомендуют диетологи.

Рекомендации по питанию предполагают, что человеку нужно не менее 0,36 грамма белка на килограмм веса, чтобы оставаться здоровым. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что для оптимального здоровья — чтобы выйти за рамки простого удовлетворения базовых потребностей в питании — мы должны потреблять в два, если не в три раза больше рекомендуемого количества.

Некоторым людям — например, тем, кто занимается силовыми тренировками, — определенно полезно увеличить потребление белка. Но для среднестатистического человека большинство экспертов не видят смысла в безудержном потреблении белка.

Для активных людей белок должен составлять от 25 до 35% от общего количества потребляемых в день калорий. «Обычно это составляет от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок», — объясняет Кевин Рейл, тренер по здоровому образу жизни и диетолог, добавляя, что людям с более интенсивными тренировками, особенно с отягощениями, как правило, полезно придерживаться верхней границы этого диапазона.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут вполне нормально питаться с меньшим количеством белка и калорий, но при слишком низком потреблении сложнее сохранить мышечную массу при похудении или старении. Для среднестатистического человека норма должна составлять примерно 15–25% от общего количества потребляемых калорий. Вес тела — более точный показатель. Большинству людей было бы полезно получать белок при каждом приеме пищи, уверяют эксперты.

Особенность белка, помимо того, что он вкусный, заключается в том, что он участвует практически во всех процессах в организме. Он необходим для восстановления тканей, выработки гормонов и ферментов, производства нейромедиаторов, влияющих на настроение и концентрацию, поддержания иммунной системы, регулирования баланса жидкости и играет важную роль в метаболизме.

«Загвоздка в том, что ваш организм не запасает белок, как углеводы или жиры, поэтому вам нужно регулярно его употреблять, — говорит диетолог Грейн Куинн Джордан. — Если вы не получаете достаточно белка, ваш организм сообщит вам об этом замедленным восстановлением, упадком сил, тягой к сладкому и снижением концентрации».

Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что мужчины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, реже испытывают тягу к еде и меньше перекусывают по ночам. Другими словами, белок играет ключевую роль в функционировании вашего организма — от метаболизма до умственной и физической активности.

Он помогает вам прийти в форму, поддерживать ее и регулировать уровень сахара в крови, он также выполняет множество других функций, о которых вы, возможно, не знаете. Например, формирует ваши волосы и ногти, регулирует все движения тела — от моргания до дыхания, помогает поддерживать эластичность кожи, укрепляет иммунитет и доставляет кислород к вашим клеткам, регулирует гормоны и пищеварение, поддерживает работу мозга.

Для пищевых компаний добавление белка практически во все — это простой способ сделать свою продукцию более привлекательной. Ни один сотрудник кофейни не предложит вам новую линейку холодного кофе с «повышенным содержанием жира» или холодного чая с дополнительными углеводами. Но дополнительный белок — это да. Похоже, мир накрывает настоящая белковая мания.

Протеиновые коктейли уступили место протеиновому кофе, протеиновому маття (матча), протеиновому энергетическому напитку и протеиновой газировке. Белковые батончики тоже претерпевают изменения в угоду новой тенденции: Hershey’s анонсировала «белковый батончик со вкусом двойного шоколада». Уже даже появился батончик, который позиционируется как «самый эффективный портативный источник белка на этой планете». На завтрак вы можете съесть обогащенные белком ванильные глазированные пончики, добавить к двойному чизбургеру кетчуп с белком, а в конце дня — протеиновый порошок, смешанный с мелатонином, который обеспечивает хороший ночной сон.

Одержимость популярными белковыми диетами настолько дошла до абсурда, что об этом уже решили снять абсурдный фильм «Белок». В нем рассказывается история «помешанного на тренажерном зале серийного убийцы», который «убивает и съедает местного наркоторговца» ради — чего же еще? — белка.

Если вы с подозрением относитесь ко всем этим напичканным протеином продуктам, на то и правда есть веские причины. Покупателей уверяют, что любая еда становится полезнее, только потому что на ней появились маркировки «с белком» или «с повышенным содеранием белка».

Некоторые из новых продуктов действительно полезны для здоровья, но употребление большого количества протеиновых конфет (или даже просто большого количества красного мяса) сопряжено с рисками для здоровья, которые могут свести на нет сомнительную пользу от добавления белка. Малополезный батончик «Сникерс» с 20 граммами белка — это все равно батончик «Сникерс».

В наши дни все, от молока до хлеба, может похвастаться высоким содержанием белка. И это неплохо. Но может ли быть слишком много белка? Мы знаем, что он может быть полезен, но разве все, что в избытке, полезно для нас? «Для большинства здоровых людей диеты с высоким содержанием белка безопасны и хорошо переносятся. Но если общее количество потребляемых калорий слишком велико, даже избыток белка может привести к набору веса», — говорит диетолог Грейн Куинн Джордан и добавляет, что людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.

Но не стоит слишком беспокоиться. Если вы съедаете по несколько куриных грудок в день, это не сделает вас сразу же толстым, если вы тратите много энергии. Если общее количество потребляемых калорий соответствует вашим целям, избыток белка вряд ли отложится в виде жира. Белок также обладает более высоким термическим эффектом, то есть организм тратит больше энергии на его переваривание по сравнению с углеводами или жирами. Тем не менее диеты с высоким содержанием белка без достаточного количества клетчатки или жидкости могут вызвать проблемы с пищеварением.

Есть еще один момент. При повышенном потреблении белковых продуктов калории, получаемые из пищевого белка, могут начать вытеснять другую важную еду — зелень и овощи, бобовые, грибы, орехи, семена и фрукты. Эти продукты содержат другие ключевые питательные вещества, такие как клетчатка, различные микроэлементы и фитонутриенты, некоторые из которых являются незаменимыми, а другие оказывают положительное влияние на здоровье кишечника, мозга и всего организма в целом.