Почему на диете не нужно отказываться от риса
Рис — всему голова
«Рис едят в Азии, в некоторых африканских и европейских странах, в странах Центральной и Южной Америки, — говорит Дана Эллис Ханнес, старший клинический диетолог Медицинского центра и доцент Школы общественного здоровья Филдинга при Калифорнийском университете, — Это базовый продукт питания во всем мире».
«Мозг использует пять граммов глюкозы каждый час, чтобы функционировать, — говорит Эллис Ханнес, — Это 120 граммов глюкозы в день, часть которой можно получать в виде углеводов из риса. В зависимости от ваших пищевых/культурных предпочтений, вы можете есть рис с бобовыми, рис в суши, в ризотто или в паэлье».
«Рис — это семена злаков или травянистых растений, которые растут на затопленных водой полях, — рассказывает Аннели Вогт фон Хесельхольт, основательница "DietitianDoc", — Во время сбора и обработки, когда удаляется только внешний слой шелухи, получается коричневый рис, который считается цельным зерном. При дальнейшем удалении кожуры и отрубей получается то, что мы знаем как белый рис».
Какова питательная ценность риса?
«В основном рис состоит из углеводов, небольшого количества белка и минимального количества жира. Коричневый рис содержит все части зерна: волокнистые отруби, питательный зародыш и эндосперм. Белый рис содержит только эндосперм, отруби и зародыш удаляются, — объясняет диетолог Джона Бурдеос, — В коричневом рисе больше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, чем в белом, но не намного».
Она рассказывает, чем богата одна чашка вареного риса (~230 мл):
- около 200 калорий как в коричневом, так и в белом рисе,
- около 44 граммов углеводов,
- в коричневом рисе содержится пять граммов белка, а в белом — четыре грамма,
- в белом рисе меньше одного грамма клетчатки, а в коричневом — от трех до четырех граммов,
- в белом рисе 0,4 грамма жира, а в коричневом — 1,7 грамма.
Полезны также и другие виды: «Индонезийский и тайский черный рис имеют самые высокие антиоксидантные показатели среди всех сортов риса. В нем особенно много антоцианов, или растительных флавоноидов, которые обладают противовоспалительным действием и помогают бороться с раком», — говорит Вогт фон Хесельхольт.
Можно ли есть рис на диете для снижения веса?
«Хотя рис содержит много углеводов, коричневый рис, в частности, может быть полезен для снижения веса. Поскольку внешние слои отрубей в коричневом рисе остаются нетронутыми, в нем много клетчатки. Клетчатка помогает переваривать пищу, замедляет опорожнение желудка и помогает дольше чувствовать себя сытым — все это важно для контроля веса», — говорит Вогт фон Хесельхольт, отмечая, что коричневый рис также требует более тщательного пережевывания, что помогает наедаться меньшей порцией.
Но, понятно, не надо увлекаться: «Некоторые исследования связывают потребление большого количества белого риса с метаболическим синдромом или факторами риска, которые могут повысить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета», — предупреждает Бурдеос.
«Калорийность риса не особенно высока, хотя, конечно, она выше, чем у некоторых продуктов. Особенность риса в том, что он увеличивается в объеме в 3 раза, потому хорошо насыщает и, в зависимости от сорта, содержит относительно много клетчатки», — добавляет Эллис Ханнес.
Полезен ли рис для здоровья?
Да, конечно.
«Рис, особенно коричневый, богат клетчаткой, антиоксидантами, марганцем, селеном, железом, магнием, медью и витаминами группы В, — говорит Вогт фон Хесельхольт, — Клетчатка помогает переваривать пищу, снижает уровень холестерина и помогает дольше чувствовать себя сытым, что важно для здоровья сердца, контроля веса и диабета, а также для профилактики рака. Другие питательные вещества важны для иммунной системы, а также помогают предотвратить хронические заболевания и рак».
«Черный, красный или дикий рис поставляют больше клетчатки и антиоксидантов», — говорит Вогт фон Хесельхольт, добавляя, что лучше отказаться от готовых ароматизированных смесей, поскольку они могут содержать много дополнительных калорий и натрия.
Сколько риса можно есть на диете
Рис на диете — это отличный источник углеводов, который может быть включен в вашу диету. Количество риса, которое можно употреблять при диете, зависит от вашего общего потребления калорий в день и уровня физической активности.
В качестве общего правила, порция готового риса при похудении (обычно после варки или готовки на пару) для взрослого человека составляет около половины стакана или 125-150 граммов. Это приближенно равно 200-250 калориям. Однако это значение может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и потребностей.
Научное исследование, опубликованное в 2019 году, обнаружило, что употребление коричневого риса на диете вместо белого может улучшить метаболические показатели у людей с метаболическим синдромом. Это говорит о том, что выбор правильного типа риса может иметь большое значение для здоровья.
Как готовить рис во время диеты и с чем сочетать
Рис может стать отличной частью вашего рациона при похудении. Вот несколько советов, как приготовить рис вкусно и полезно.
Как готовить рис на идете:
- Промойте рис в холодной воде до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Это поможет убрать лишний крахмал, который может вызвать повышение уровня сахара в крови.
- Варите рис в большом количестве воды. Это может помочь уменьшить количество калорий на порцию.
- Пробуйте варить рис на пару или использовать рисоварку для сохранения максимума питательных веществ.
С чем сочетать вареный рис на диете:
- Белки. Сочетайте рис на диете с курицей, рыбой, тофу или бобами. Это поможет вам чувствовать себя сытыми более длительное время.
- Овощи. Добавляйте к рису множество овощей. Это добавит в вашу трапезу витаминов, минералов и клетчатки.
- Здоровые жиры. Авокадо, оливковое масло или орехи — это отличные источники здоровых жиров, которые также помогут усилить чувство сытости.
Рисовая диета: меню, польза и вред
Рисовая диета - это план питания, где главной едой является рис. Цель этой диеты — ограничить прием соли и жира, так как рис почти не содержит этих элементов. В рацион рисовой диеты обычно добавляют фрукты, овощи и белок, чтобы удовлетворить все пищевые потребности организма.
Диета на рисе имеет свои плюсы и минусы, которые необходимо учесть перед тем, как начать такой режим питания.
Польза рисовой диеты:
- Клетчатка
Рис, особенно коричневый, насыщен клетчаткой. Клетчатка помогает организму избавиться от токсинов и поддерживает здоровую работу кишечника. Она также может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
- Минимум жира и соли
В рисе почти нет жира и соли. Это делает его отличным продуктом для людей, стремящихся снизить потребление этих элементов. А чем меньше в рационе жира и соли, тем ниже риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Много энергии
Рис содержит углеводы. А они являются основным источником энергии для организма, и их достаточное потребление важно для поддержания энергетического баланса.
Вред рисовой диеты
- Недостаток питательных веществ
Если вы будете есть только рис во время диеты, то вы можете столкнуться с недостатком других важных питательных веществ: белков, жиров, витаминов и минералов.
- Возможное повышение уровня сахара в крови
Рис на диете, особенно белый, может повысить уровня сахара в крови у некоторых людей. Особенно у тех, кто уже имеет предрасположенность к сахарному диабету.
Меню рисовой диеты
При правильном подходе, рацион рисовой диеты будет содержать все необходимые продукты питания, а блюда будут иметь отличный вкус. Предлагаем вам пример рациона рисовой диеты на день:
Завтрак: Чашка горячего рисового молока (можно приготовить, сварив рис в молоке) и небольшое количество свежих фруктов.
Обед: Паровой коричневый рис с овощным гарниром и свежим салатом с авокадо.
Полдник: Рисовые хлебцы с нежирным творогом и небольшой порцией фруктов.
Ужин: Рисовая каша на воде с добавлением небольшого количества орехов и сухофруктов.
Рецепты блюд для рисовой диеты
Рецепт 1: Легкий рис с овощами
Ингредиенты:
- 1 стакан коричневого риса
- 2 стакана воды
- 1 цветная капуста
- 2 морковки
- 1 болгарский перец
- Соль, черный перец по вкусу
Приготовление:
- Сначала сварите рис в воде по инструкции на упаковке.
- Пока рис готовится, нарежьте овощи кусочками и прокипятите их до полуготовности в отдельном кастрюле.
- Когда овощи будут готовы, откиньте их на дуршлаг, чтобы удалить лишнюю воду.
- Добавьте овощи к готовому рису, посолите и поперчите по вкусу, и хорошо перемешайте.
- Подавайте горячим.
Рецепт 2: Рис с яблоками и корицей
Ингредиенты:
- 1 стакан коричневого риса
- 2 стакана воды
- 2 больших яблока
- 1 чайная ложка корицы
- Натуральный мед (по желанию)
Приготовление:
- Сварите рис в воде по инструкции на упаковке.
- Пока рис готовится, нарежьте яблоки на небольшие кусочки.
- Добавьте нарезанные яблоки к готовому рису, посыпьте корицей и добавьте мед, если вы употребляете его.
- Перемешайте и подавайте блюдо горячим.