Какую здоровую еду можно приготовить на неделю заранее

Пара свободных часов вечером воскресенья — и больше не нужно питаться чипсами, фастфудом и другими вредными перекусами. Кстати, готовить самостоятельно не только полезно — это еще и экономно.
Какую здоровую еду можно приготовить на неделю заранее

Некоторые овощи можно приготовить заранее

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сельдерей или морковь можно порубить на кусочки, а брокколи или цветную капусту отварить. Из нута и кунжутной пасты выйдет отличный хумус — его можно брать на работу в качестве полезного перекуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нарежьте брусочки из свежего сельдерея и моркови, припустите в кипятке цветную капусту, брокколи или спаржу. Приготовьте классический хумус из нута и кунжутной пасты. Такой вариант полезного перекуса можно брать с собой на работу в стеклянных банках или пластиковых контейнерах с герметичной крышкой.

Растительный белок

Отварите большую партию красной фасоли. Этот богатый источник протеина можно в течение недели использовать для салатов, буррито с лепешкой из цельнозерновой муки или в качестве основного блюда, дополнив фасоль гречкой, киноа или свежими овощами.

Основное блюдо

Запеките в духовом шкафу целый противень куриных грудок — поверьте, лишними они не будут. Часть мяса можно заморозить, предварительно порезав на кусочки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оставшейся курицы хватит как минимум на несколько дней полноценного здорового питания. Грудки можно употребить в качестве основного блюда, добавить в овощной салат или использовать для приготовления сэндвичей.

Еще немного о протеинах

Яйца — это еще один продукт, который можно заготовить впрок и использовать в течение недели. В отварном виде они могу храниться на полке в холодильнике до четырех дней. Приготовьте сразу десяток яиц и используйте их в салатах или как самостоятельное блюдо, присыпав солью и перцем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А что на завтрак?

Если вы любите овсянку, то вам повезло. Среди всех полезных завтраков она по праву занимает лидирующую позицию. Овсянка превосходит другие крупы по содержанию белка и клетчатки, каша богата витаминами А, Е, К, РР и В, калием, магнием, железом, фосфором и другими минералами. Овес помогает снизить «вредный» холестерин и наладить пищеварение.

Геркулес вовсе необязательно готовить на один раз. Припустите в мульти- или медленноварке свежие яблоки с корицей, любимые ягоды или орехи и добавьте овсяные хлопья, предварительно замоченные в молоке или йогурте. Полезный и сытный завтрак на ближайшие два дня готов!

Легкий гарнир

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запеките в духовом шкафу или приготовьте методом быстрой обжарки ваши любимые овощи — цуккини, томаты, брокколи, цветную капусту, кабачки, баклажаны и т. д. Для вкуса добавьте немного оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока. Такое овощное ассорти можно использовать в качестве гарнира к мясу и рыбе или легкого овощного ужина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезная выпечка

Яичные маффины — еще один вариант полезного (и сытного!) перекуса для тех, кто не мыслит свою жизнь без выпечки. Взбейте 8 крупных яиц, добавьте в них мелко порезанную морковь, болгарский перец, горошек, кукурузу и немного мягкого сыра типа моцарелла. Перелейте смесь в форму для кексов и запеките в течение 15-20 минут при температуре 180-190 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не забывайте про пасту

Паста из малообработанной муки не вреда для фигуры — напротив, ее потребление даже способствует похудению. В ней содержится в три раза больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки, витамины группы В, железо, магний, калий и другие ценные минералы.

Макароны можно заготовить на выходных впрок и в течение недели брать с собой на работу, присыпав твердым сыром или смешав их с подготовленным овощным ассорти.

Побалуйте себя десертом

Если у вас осталось еще немного свободного времени, используйте его для приготовления полезного десерта — зерновых батончиков с орехами и медом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вам понадобится:

  • 1 стакан муки;
  • 1,5 стакан киноа (в отварном виде);
  • 2 стакана овсяных хлопьев;
  • 0,5 стакана рубленых орехов;
  • 1 ч.л. корицы;
  • 1 ч.л. пищевой соды;
  • 2 ч.л. семян чиа;
  • 1 ч.л. арахисовой пасты;
  • 2 яйца;
  • 0,5 стакана меда;
  • 2/3 стакана мякоти банана или яблочного соуса;
  • 1 ч.л. экстракта ванили;
  • 1/3 стакана изюма;
  • 1/3 стакана темного рубленого шоколада (по желанию).

Взбейте яйца с киноа, яблочным соусом, экстрактом ванили, арахисовой пастой и медом. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Выложите смесь на смазанный маслом противень или пергамент и выпекайте в духовом шкафу в течение 20 минут при температуре 180 градусов — батончики должны затвердеть и приобрести золотистую корочку. Готовый десерт остудите, нарежьте на кусочки и положите для хранения в холодильник.