РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как питаться кроссфит-атлету

Кроссфит — это вид спорта и фитнеса, который сопряжен с мощнейшим энергетическим выбросом. Когда вы кидаете гири, лезете по канату и рвете штангу, причем делаете это одновременно — организм сжигает тонну калорий. Сегодня расскажем, как представители этого направления восполняют утраченное.
Как питаться кроссфит-атлету
Freepik

Классика из «методички»

Грег Глассман, основатель кроссфита, исходя из своего спортивного и тренерского опыта, предлагает атлетам этого направления придерживаться принципов палео-диеты. «Употребляйте в пищу мясо и овощи, орехи и семена, некоторое количество фруктов, немного крахмала и никакого сахара» — эту фразу Грэг, как мантру, повторяет на семинарах. На этой же основе строится глава о питании в методических указаниях для кроссфит-тренеров «CrossFit Level 1».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Глассман подразумевает не только продуктивность тренировок, но и здоровье, спортивное долголетие. Опираясь на исследования Нормана Каплана, опубликованные в журнале Archives of Internal Medicine, создатель кроссфита делает вывод, что излишнее количество углеводов (в том числе сложных) снижает чувствительность клеток организма к инсулину (диабет 2 типа). В перспективе, согласно исследованию, это приводит к ожирению, гипертонии и ишемической болезни сердца.

Глассман также считает, что строгое следование палео-принципам вкупе с тщательно рассчитанными приемами пищи приведет к увеличению спортивных показателей: «Чтобы выполнить комплекс "Фрэн" менее чем за три минуты, вам необходимо взвешивать и измерять порции мяса и овощей, орехов и семян, фруктов и крахмала, а также полностью исключить сахар. Мне бы хотелось, чтобы это было не так. Мне бы хотелось, чтобы для достижения физической подготовленности было достаточно показаться на велосипеде и попить пива. Но это не сработает. То, что вам нужно делать,  — это есть мясо и овощи, орехи и семена, некоторое количество фруктов, немного крахмала и исключить сахар. А еще — купить весы и мерную чашку. Вам необходима скрупулезность и точность в употреблении пищи, без них вы никогда не войдете в поток, который донесет вас до элитных показателей. Никто и никогда не продемонстрировал мне ничего иного, кроме ухудшения способностей, перейдя на рацион, компоненты которого не взвешивались и не подсчитывались». 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Радует, что Грэг советует взвешивать пищу только на начальных этапах использования такой диеты. В дальнейшем, по словам Глассмана, атлет интуитивно подберет правильные порции.

Учитывая высокие энергетические затраты кроссфит-атлета, Грэг Глассман не рекомендует сильно просаживаться по килокалориям, замещая недостаток углеводов в рационе жирами: «В определенный момент вы захотите, чтобы атлет перестал терять жир. Он может "высохнуть" слишком сильно для того, чтобы демонстрировать хорошие показатели. Результаты могут достичь некоего плато, но их нужно улучшать и далее (я применяю такой же подход для хардгейнеров; я увеличиваю их рацион, потому что мне не нужно, чтобы они теряли жировую массу.) Первый шаг: когда вы достигнете желаемой степени сухопарости, но ваши показатели еще не начнут падать, увеличьте потребление жиров вдвое. Если вы не начнете чувствовать себя значительно лучше, попробуйте утроить потребление жиров. Если и после этого самочувствие заметно не улучшится и вы только начнете толстеть, вернитесь удвоенному уровню жиров».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Принципы питания кроссфитера по Грегу Глассману

  • основа рациона — мясо и овощи, орехи и семена, небольшое количество фруктов, немного крахмала и никакого сахара;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 40/30/30 (проценты от дневной калорийности);
  • при палео-диете организм получает основную часть энергии из жиров. Для достижения оптимальных результатов (внешних и спортивных) оперируем этим показателем;
  • «Если на пищевом продукте имеется маркировка с составом, то это не еда. Маркировки нет на курице или помидорах. Но она есть на картофельных чипсах и печенье» — Грег Глассман;
  • Рекомендуемый показатель жира в теле — 10-12 процентов. Дальнейшее его уменьшение приведет к ухудшению спортивных качеств и риску травмы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рациональный подход

Рассмотрев рекомендации Грега Глассмана, делаем три вывода: 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • подход Грэга основан на исследовании 1989 года. За 30 с небольшим лет медицинская наука опровергла прямую зависимость между употреблением углеводов (тем паче сложных) и чувствительностью к инсулину.
  • организм два-три месяца привыкает к палео-диете. Нехватка углеводов в пище по-началу приводит к ухудшению памяти, мозговой деятельности, головокружениям, снижению уровня энергии и вкуса к жизни. В дальнейшем эти побочки уходят;
  • на одной тренировке кроссфит-атлет тратит до 1,5 тысячи килокалорий. Восполнять эти энергозатраты условно «чистой пищей» нет необходимости. Если конечно вы любите кроссфит в жизни, а не жизнь в кроссфите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендации Грега не приведут к ухудшению здоровья и повысят спортивные показатели, однако они подходят для профессионального кроссфит-атлета, который стремится достичь максимальных высот в этой игре и каждую минуту жизни кладет на алтарь этой цели. Хотя отмечу, что Рич Фроннинг и Мэтт Фрейзер (лучшие кроссфитеры в истории спорта) на пике карьеры не придерживались палео-диеты. А уж для человека, который занимается кроссфитом ради спортивной фигуры и кайфа от тренировок, такой подход сродни стрельбе из пушки по воробьям.  

Рекомендую разорвать эти сектантские оковы и построить рацион демократичнее: рассчитать суммарное количество калорий, сжигаемое за день и закрыть его той пищей, которая удобна в конкретный момент времени. В основу рациона при этом положим сложные углеводы (гречка, овсянка, перловка, макароны, картофель и так далее), белки (мясо, рыба, морепродукты, творог), полезные жиры и клетчатка, но зацикливаться на этом не стоит. Если захотите бургер, хинкали, мороженое или шоколадку — непременно съешьте. Еда — это не только топливо, но и источник удовольствия. Так получайте его и не заморачивайтесь. Огрехи в рационе кроссфит великодушно простит.

Загрузка статьи...