Действительно ли противовоспалительные диеты работают?
Что такое противовоспалительная диета?
Воспаление — это естественная реакция организма на травмы и инфекцию. Однако эксперты связывают хроническое воспаление с резистентностью к инсулину и повышенным риском сахарного диабета, сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и многих других хронических заболеваний.
Продукты с противовоспалительными свойствами
- Листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, мангольд, зелень)
- Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, болгарский перец, грибы, морковь)
- Свежие и замороженные фрукты ( грейпфрут , апельсин, ананас, ягодная смесь , бананы, яблоки)
- Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льняное семя, оливковое масло)
- Цельнозерновые продукты (киноа, коричневый рис, ячмень, кускус)
- Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут)
- Нежирные источники белка (нежирный говяжий фарш, грудка курицы или индейки, лосось, треска, тунец, креветки)
- Обогащенные продукты на основе сои (йогурт , соевое молоко, тофу)
- Яйца
- Зеленый и черный чай
Очень знакомый набор продуктов. Противовоспалительная диета тесно связана с текущими федеральными диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA).
- В отличие от рекомендаций USDA, в противовоспалительной диете не упоминается потребление натрия.
- USDA рекомендует регулярно употреблять молочные продукты, в то время как противовоспалительная диета допускает лишь эпизодическое употребление.
Кроме того, исследования показывают, что диеты, не предназначенные как противовоспалительные, имеют преимущества для снижения воспаления, и эксперты в области здравоохранения рекомендуют их для общего хорошего здоровья, например, Средиземноморская диета или DASH-диета.
Как работает противовоспалительная диета?
Целью противовоспалительной диеты является ликвидация провоспалительных продуктов и замена их на достаточные питательные продукты, травы и специи с высоким содержанием противовоспалительных соединений (антиоксиданты). К провоспалительным продуктам относят:
- Красное мясо и переработанное мясо, включая бекон, хот-доги, мясные обеды и вяленое мясо
- Рафинированные злаки, включая белый хлеб, белый рис, макаронные изделия и сухие завтраки
- Закуски, включая чипсы, печенье, крекеры и выпечку
- Газированные и другие подслащенные напитки
- Жареная еда
Потенциальная польза для здоровья
Обзор 2016г. обнаружил, что средиземноморская диета снизила С-реактивный белок, который указывает на воспаление в организме, на 20% и общий риск сердечных заболеваний на 30%.
Однако важно понимать, что нет одного противовоспалительного продукта. Это целая система питания. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном питательном веществе, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой, клетчаткой, цельным зерном, фруктами, овощами и жирами омега-3.
Всё дело в привычках
Избыточное воспаление — это не просто вопрос употребления слишком большого количества пиццы. Эксперты говорят, что стресс может усилить воспаление, а физические упражнения могут его уменьшить. Нарушение сна, отсутствие физической активности и психологический стресс связаны с повышенным воспалением, ослабленным иммунитетом и повышенным риском сердечных заболеваний.
Соблюдайте «правило 80-15-5» — 80% уменьшения воспаления происходит за счет диеты, 15% — за счет упражнений и 5% — за счет уменьшения стресса. — Барри Сирс, президент Фонда исследования воспалений в Массачусетсе.