Что есть, чтобы сохранить здоровье на долгие годы: несложные правила питания для каждого мужчины
Откровенно говоря, когда мы обозначаем «чистое питание» словом «тренд», то наносим ему определенный вред. Ведь это означает временный интерес, а «чистое питание» — это философия, которой мы должны стараться придерживаться всю жизнь. Его польза выходит далеко за рамки снижения веса. Тем не менее очень хорошо, что «чистое питание» наконец-то удостоилось должного внимания. Концепция «чистого питания» означает, что ваш рацион должен состоять преимущественно из цельной и минимально обработанной пищи, которая позволит обогатить ваш рацион питательными веществами, витаминами и минералами.
Как и в случае со всеми другими популярными направлениями в диетологии, основная причина, по которой «чистое питание» набирает сейчас обороты, — возможность быстро скинуть лишний вес. К счастью, ученые это подтверждают.
Исследование Гарвардской школы здравоохранения показало, что испытуемые, которые увеличили потребление цельных злаков, фруктов и овощей, набрали за год на 9 кг меньше, чем люди в контрольной группе. Хотя «чистое питание» не ограничивает общее количество употребляемой пищи и ее отдельных составляющих — белков, жиров и углеводов, — многочисленные факты постоянно подтверждают, что его приверженцы употребляют меньше калорий, чем люди, которые следуют традициям и привычкам.
«У меня было несколько клиентов-мужчин, которые не могли снизить объем потребляемых ежедневно калорий до 2000. Достичь желаемой цели получилось только после отказа от всех полуфабрикатов и включения в пищевой рацион натуральных продуктов», — говорит Нейт Мияки, консультант-диетолог и автор программы «Отпразднуй избавление от жира». Что для нас особенно важно: эта модель питания помогает не только похудеть, но и набрать мышечную массу, повысить иммунитет, улучшить здоровье и наслаждаться в итоге жизнью.
«Чистое питание» — это употребление в пищу натуральных продуктов: без добавления сахара, химических веществ и вредных жиров», — утверждает Дуглас Кальман, директор научно-исследовательских разработок по лечебному (диетическому) питанию в центре Miami Research Associates.
«Весь комплекс питательных веществ (которые содержатся в натуральных необработанных продуктах) усваивается в полном объеме и очень полезен для организма», — говорит ученый-медик Джонатан Райт, диетолог и соавтор программы Eating Clean for Dummies («Чистое питание для начинающих»).
Зерновые, как правило, подвергаются обработке перед тем, как их превращают в хлеб или макароны: удаляются внешние слои, в которых в изобилии содержатся клетчатка, антиоксиданты и минералы. В продукты «с низким содержанием жира» часто добавляют больше сахара, чтобы возместить потерю вкуса и аромата. «Поддельные» продукты содержат «пустые» калории с минимальным количеством питательных веществ, —говорит Мияки. — Они плохо утоляют голод. В результате вы чувствуете себя голодным, обделенным и несчастным».
Станьте счастливым — естественным образом
Отказ от еды с недостаточным содержанием питательных веществ делает тренировки продуктивными, улучшает настроение и сон. Исследование, проведенное в Висконсинском университете, установило, что активность генов, которые отвечают за глубокую фазу медленного сна, связана с уровнем калия. Это вещество необходимо и для сердечно-сосудистой системы. Чтобы увеличить его поступление в организм, принимайте в пищу как можно больше зелени, свежей рыбы и бобовых. Более того, в 2012 году исследовали 80 тысяч взрослых и обнаружили, что употребление фруктов и овощей в количестве семи порций по 100 г в день улучшает состояние мозга и делает людей счастливыми, — об этом говорилось в научном журнале «Изучение социальных индикаторов».
Быстро растите, но не толстейте
«Наше тело не способно правильно реагировать на некоторые ингредиенты в полуфабрикатах, — утверждает Райт. — Например, многие из них действуют как эстрогены и сокращают выработку тестостерона». Когда вы откажетесь от «плохих» продуктов, которые забиты под завязку кукурузным сиропом, сахаром, солью, транс-жирами, и замените их полноценным натуральным питанием, очень скоро это почувствуете и увидите — и в тренажерном зале, и в зеркале.
Куриное яйцо — лучший природный источник белка, строитель мышц. Омега-3 жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в холодолюбивой рыбе (к ней относится, к примеру, лосось), препятствуют расщеплению мышечной ткани при низкокалорийном питании. Минералы и природный креатин, которые содержатся в постной говядине (пищевая добавка от самой матушки-природы — кто бы мог подумать!), помогут стать стройным и мускулистым.
Конечно, не все, что вы едите, должно быть на 100% «чистым», чтобы вы почувствовали все преимущества этой модели питания. К примеру, если вы регулярно употребляете сухой протеин, перейдите на его несладкий вариант с меньшим количеством компонентов — это даст больше энергии и меньше калорий.
«Мне нравится находить баланс между тем, что идеально, и тем, что практично, функционально и экологично, — объясняет Мияки. — Рекомендую питаться "чистыми" продуктами на 85–90%, иногда позволяя себе то, что нравится». Просто и понятно!
Что нужно вычеркнуть из списка покупок
Выбирайте на рынке и в супермаркете только правильные продукты
Мясо
- ДА: говядина травяного откорма, экологически чистая курица, индейка, свиная вырезка.
- НЕТ: говядина зернового откорма, кулинария из курицы или индейки, копчености.
Выбирайте экологически чистое мясо животных травяного откорма или выращенных на пастбище, желательно вырезку или пашину. Старайтесь не покупать полуфабрикаты, потому что они могут содержать нитрат натрия.
Орехи и семечки
- ДА: сырые и жаренные без масла орехи и семечки.
- НЕТ: жаренные на масле или соленые орехи и семечки.
Сырые натуральные орехи — лучший выбор. В соленых — много натрия, а жареные, которые обычно продаются в магазинах, могут содержать транс-жиры, которые увеличивают уровень плохого холестерина.
Молочные продукты
- ДА: молоко, йогурт без сладких добавок, сыр.
- НЕТ: фруктовый йогурт.
Отдавайте предпочтение молоку и йогуртам нормальной жирности. Даже не думайте покупать йогурт с кусочками фруктов — это настоящая сахарная бомба.
Крупы и злаки
- ДА: хлеб из пророщенного зерна, дробленый овес (толокно), цельнозерновые овсяные хлопья «Геркулес», киноа, фрике
- НЕТ: мультизерновой и пшеничный хлеб, кукурузные хлопья.
Хлеб из молотых пророщенных зерен готовится из натуральных продуктов, тогда как большинство видов мультизернового и пшеничного хлеба содержит сахар или кукурузный сироп. Толокно и цельно-зерновые овсяные хлопья полезны для сердца. В то время как кукурузные хлопья содержат большое количество добавок.
Рыба
- ДА: полосатый окунь, сом, тихоокеанский палтус, дикий тихоокеанский лосось, консервированный тунец (в собственном соку).
- НЕТ: атлантический лосось искусственного разведения, акула.
По содержанию питательных веществ любая дикая рыба лучше, чем выращенная, хотя некоторые популяции рыб все же являются опасными. На сайте www. seafoodwatch.org можно увидеть список морепродуктов, которые рекомендуется употреблять в пищу и которых следует избегать.
Сладости
- ДА: мед, чистый кленовый сироп, меласса (кормовая патока), сироп агавы.
- НЕТ: рафинированный белый сахар.
Употребляйте в пищу только натуральные и необработанные продукты — в них много витаминов и полезных минералов. Рафинированный сахар в избыточном количестве очень вреден для здоровья.