Правда ли, что бобовые — одни из лучших продуктов для диеты
Переходите на бобы
В поисках полезной и способствующей похудению пищи мы часто пренебрегаем бобовыми — и совершенно напрасно. Недавнее исследование, в котором приняли участие 246 женщин, показало, что регулярное добавление в рацион бобовых связано с меньшим количеством жира в организме и меньшей талией по сравнению с низким потреблением бобовых.
Авторы считают, что существует как минимум шесть факторов, способствующих этому:
- Согласно диетическим рекомендациям США, бобовые являются единственным продуктом питания, который имеет двойную классификацию — как растительная и белковая пища. Белок насыщает лучше других макронутриентов, потому любители фасоли обычно едят меньше других продуктов.
- При этом сами бобовые не слишком калорийны.
- Бобовые относятся к продуктам с самым низким гликемическим индексом. По сравнению с другими группами, бобовые вызывают меньший подъем уровня сахара в крови.
- Бобовые содержат много пищевых волокон: в одной чашке примерно 10-16 граммов. Клетчатка, особенно растворимая, связывает жиры и сахара, что приводит к снижению их всасывания в пищеварительном тракте.
- Некоторые виды бобовых повышают уровень холецистокинина и пептида тирозиназы, гормонов сытости. Опять же, чем более сытым вы себя чувствуете, тем меньше вы склонны к перееданию.
- Бобовые оказывают благоприятное воздействие на кишечную микробиоту, а здоровый кишечник играет важную роль в контроле веса тела и жировой массы.
Итак, в вышеупомянутом исследовании приняли участие 246 женщин, хотя можно предположить, что результаты для мужчин будут аналогичными. Авторы попросили их заполнить опросник, чтобы проанализировать рацион, а затем, собрав все статистические данные, сравнили группы с наибольшим и наименьшим потреблением бобовых. Они обнаружили, что разница в среднем количестве жира в организме составляет почти четыре процента, а разница в среднем размере талии — около четырех сантиметров.
Исследователи учитывали и физическую активность, а также возраст и образование, включая эти переменные в анализ результатов.
Какие виды предпочесть и как часто ими угощаться?
Разные виды фасоли, бобов и чечевицы обладают схожими диетическими свойствами, поэтому можете выбирать по вкусу. Что же касается количества — участницы не особо налегали на бобовые (у них не было такого задания), но расчетное среднегодовое потребление составляло около 50 чашек (~12 кг).
Понятно, что научные данные всегда усредняют, но мы, исходя из результатов этого и других исследований, можем полагать, что включение 100-200 граммов бобовых в 3-7 приемов пищи в неделю принесут заметный эффект в перспективе нескольких месяцев
Полезные свойства бобовых для похудения
Бобовые заслужили свое место в нашем рационе благодаря своему богатству питательными веществами. Они отличный источник белка: примерно 20-25 граммов белка на каждые 100 граммов продукта, в зависимости от вида бобовых. Это значит, что бобовые на диете могут стать отличной альтернативой мясу, особенно для вегетарианцев и веганов.
Кроме белка, бобовые продукты также богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и способствует длительному чувству сытости. Содержание клетчатки может достигать до 15 граммов на 100 граммов продукта.
Блюда из бобовых — это отличный источник витаминов и минералов. Они содержат антиоксиданты, такие как флавоноиды и каротиноиды, а также важные минералы, такие как железо, магний и калий. Исследования доказывают, что диета, богатая бобовыми, отличными от соевых, снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Согласно данным USDA, среди бобовых самыми калорийными являются соя и фасоль адзуки. 100 граммов сырой сои содержит примерно 446 калорий, в то время как 100 граммов адзуки — около 329 калорий. При похудении эти виды бобовых рекомендуется употреблять с осторожностью.
Противопоказания и вред бобовых
Бобовые при похудении — отличный источник питательных веществ, но есть и некоторые причины для осмотрительности при их употреблении.
- Для усвоения растительного белка пищеварительной системе нужно приложить дополнительные усилия. Поэтому старайтесь не сочетать бобовые с грибами и мясом, чтобы сильно не нагружать желудок.
- Бобовые растения также могут содержать некоторые токсины, которые уничтожаются при термической обработке. Так что перед тем как их есть, нужно обязательно их хорошо проварить.
- Помимо этого, людям с некоторыми заболеваниями, включая подагру, язвенные заболевания желудка и кишечника, а также дисбактериоз, следует ограничивать употребление бобов на диете.
- Хотя бобовые положительно влияют на кишечную микрофлору, они должны использоваться скорее для предотвращения, а не лечения дисбактериоза, так как могут быть слишком тяжелыми для ослабленного кишечника.
- Чрезмерное употребление бобовых на диете может привести к неприятным последствиям, таким как вздутие живота и газообразование, а также к образованию камней в почках и желчном пузыре.
В контексте похудения, бобовые могут стать хорошим продуктом в рационе благодаря их высокому содержанию белка и клетчатки, которые помогают создать чувство сытости. Однако ученые предупреждают, что людям, страдающим от проблем с пищеварительной системой, следует быть осторожными с бобовыми. Бобовые растения могут усугубить эти проблемы.
Как выбрать и хранить бобовые продукты
При выборе и хранении бобовых продуктов следуйте следующим рекомендациям:
- Покупайте бобовые продукты в небольших количествах и предпочтительно проверяйте их упаковку перед покупкой. Пакет с бобовыми должен быть чистым, целым, не пыльным, без признаков плесени.
- Храните бобовые в сухом и прохладном месте, предпочтительно в емкостях с плотно закрывающимися крышками. Это поможет защитить их от влаги, насекомых и других вредителей.
- Вареные бобы долго хранятся. После варки и остывания их можно хранить в холодильнике в течение 4-5 дней или даже заморозить на полгода. Важно использовать плотно закрывающуюся емкость для хранения, чтобы сохранить полезные свойства продукта.
- Перед варкой бобовых продуктов тщательно переберите их, чтобы удалить мусор и поврежденные бобы. Затем хорошо промойте бобы, чтобы удалить грязь.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам сохранить свежесть и качество бобовых продуктов в течение длительного времени.
Бобовая диета: принципы и правила
Бобовая диета – это подход, который основан на употреблении продуктов из бобовых: фасоли, гороха, нута, чечевицы и так далее. По сути, это режим питания, где бобовые играют ведущую роль из-за высокого содержания белка, клетчатки, витаминов и минералов. Исследования доказывают, что наравне с цельнозерновыми продуктами, бобовые могут оказывать укрепляющее воздействие на здоровье в период похудения.
На бобовой диете вам нельзя есть эти продукты:
- Копченые продукты
- Жирные продукты
- Колбасы
- Соления и маринады
- Выпечка и сладости
- Крупы и макаронные изделия
- Сахар
- Готовые соки и сладкие газированные напитки
- Алкоголь
- Консервы
Зато можно есть другие продукты:
- Сами бобовые
- Овощи (кроме крахмалосодержащих, например, картофель)
- Фрукты (осторожно с виноградом и бананами)
- Молочные продукты с низким содержанием жира
- Нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик)
- Нежирная рыба
- Оливковое масло
- Изюм
- Ржаной хлеб
- Чай, кофе, домашние фруктовые и овощные соки без сахара
При следовании бобовой диете, есть несколько основных правил:
- Стремитесь есть 4 раза в день или даже чаще, но небольшими порциями.
- Постоянно включайте в свой рацион кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
- Преимущественно готовьте продукты путем тушения, варки, на пару или в духовке. Избегайте обжаривания на масле.
- Обращайте внимание на калорийность бобовых продуктов.
- Соблюдайте питьевой режим — не менее 2 литров воды в день.
- Последний прием пищи не позднее 6-7 часов вечера.
Как правильно готовить бобовые
Приготовление блюд из бобовых — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно приготовить бобовые и улучшить их вкус.
- Замачивание
Бобовые растения, особенно крупные (фасоль или чечевица), лучше всего замочить на ночь перед приготовлением. Это поможет сделать их более мягкими и уменьшит время приготовления. Не забудьте сменить воду перед варкой.
- Варка
Как правило, бобовые варят на медленном огне до тех пор, пока они не станут мягкими. Время приготовления может варьироваться в зависимости от вида бобовых продуктов, их размера и количества. Но в среднем варка занимает от одного до двух часов.
- Правильное сочетание
Бобовые прекрасно сочетаются с различными овощами, специями и зеленью. Пробуйте добавлять помидоры, лук, чеснок, морковь, кинзу или петрушку. Это добавит блюду из бобовых вкуса и питательности.
Также их можно сочетать со злаками, такими как рис или пшеница. Это делает бобовые отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
- Использование специй
Специи могут существенно улучшить вкус бобовых. Попробуйте добавить в блюдо куркуму, карри, кориандр или кумин.
- Осторожно с солью
Солить бобовые нужно только в конце приготовления, иначе они могут стать жесткими.
Лучшие бобовые для похудения
Горох
КБЖУ: В 100 гр сырого гороха содержится 81 ккал, 5 гр белка, 0,4 гр жира и 14,5 гр углеводов.
Польза: Горох богат витаминами группы В, а также магнием и железом. Согласно исследованиям, он помогает улучшить пищеварение и контролирует уровень сахара в крови.
Что приготовить: Попробуйте приготовить гороховый суп или добавьте вареный горох в салаты.
Фасоль
КБЖУ: В 100 гр сырой фасоли содержится 339 ккал, 23 гр белка, 1,2 гр жира и 62 гр углеводов.
Польза: Фасоль содержит большое количество антиоксидантов, пищевых волокон и белка. Она также помогает регулировать уровень сахара в крови.
Что приготовить: Фасоль можно добавить в супы, салаты или использовать как основу для блюда, например, фасолевого пирога.
Стручковая фасоль
КБЖУ: В 100 гр сырой стручковой фасоли содержится 31 ккал, 2 гр белка, 0,1 гр жира и 7 гр углеводов.
Польза: Стручковая фасоль обладает антиоксидантными свойствами и помогает улучшить пищеварение. Стручковая фасоль низкокалорийна и богата пищевыми волокнами, что помогает ощущать сытость дольше.
Что приготовить: Отваривайте стручковую фасоль и добавляйте в салаты или используйте как гарнир к мясу.
Чечевица
КБЖУ: В 100 гр сырой чечевицы содержится 352 ккал, 24 гр белка, 1,1 гр жира и 63 гр углеводов.
Польза: Чечевица богата белком, витаминами группы В, железом и пищевыми волокнами. Чечевица может помочь в похудении благодаря высокому содержанию белка и пищевых волокон.
Что приготовить: Чечевица отлично подходит для приготовления супов, каш или салатов.
Нут
КБЖУ: В 100 гр сырого нута содержится 364 ккал, 19 гр белка, 6 гр жира и 61 гр углеводов.
Польза: Нут богат витаминами группы В, калием, магнием и пищевыми волокнами. Исследования доказывают ,что нут может помочь контролировать аппетит и поддерживать длительное чувство сытости.
Что приготовить: Нут можно использовать для приготовления хумуса, добавлять в салаты или каши.
Соя
КБЖУ: В 100 гр сырой сои содержится 446 ккал, 36 гр белка, 20 гр жира и 30 гр углеводов.
Польза: Соя богата белком, витаминами группы В, магнием и калием. Она также содержит изофлавоны, которые могут иметь антиоксидантное действие.
Что приготовить: Соя может использоваться для приготовления соевого молока, тофу или супов.
Маш
КБЖУ: В 100 гр сырого маша содержится 337 ккал, 24 гр белка, 1 гр жира и 60 гр углеводов.
Польза: Маш является отличным источником белка и витамина B6. Он также содержит большое количество магния, что поддерживает здоровье костей.
Что приготовить: Маш можно добавить в супы, салаты или использовать как основу для блюд, например, в качестве заменителя круп в блюдах.
Рецепты блюд из бобовых для похудения
Блюда из бобовых уникальны своим богатством вкусов и сочетаемостью с другими продуктами. Здесь приведены рецепты, которые легко приготовить и которые помогут удовлетворить ваш аппетит, не нарушая планы по похудению.
Салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
- 1 стакан зеленой чечевицы
- 1 большой красный перец
- 1 огурец
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки уксуса
- Соль и перец по вкусу
Пошаговый рецепт:
- Отварите чечевицу согласно инструкциям на упаковке и оставьте ее остывать.
- Нарежьте огурец и перец на небольшие кубики.
- Смешайте оливковое масло, уксус, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
- Смешайте чечевицу, огурец, перец и добавьте заправку. Перемешайте и подавайте на стол.
Суп с красной фасолью и томатами
Ингредиенты:
- 2 стакана отварной красной фасоли
- 4 томата
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
Пошаговый рецепт:
- Нарежьте лук и чеснок и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
- Добавьте нарезанные томаты и обжаривайте вместе еще около 5 минут.
- Добавьте фасоль, соль и перец, залейте водой и варите на медленном огне около 20 минут.
- Если хотите суп-пюре, пропустите суп через блендер. Подавайте горячим.
Тушеный нут с овощами
Ингредиенты:
- 2 стакана нута
- 1 крупный болгарский перец
- 2 моркови
- 1 луковица
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль, перец и специи по вкусу
Пошаговый рецепт:
- Замочите нут на ночь, затем отварите до готовности и слейте воду.
- Нарежьте лук, морковь и перец.
- Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, затем добавьте морковь и перец. Обжаривайте, пока овощи не станут мягкими.
- Добавьте нут, соль, перец и специи. Тушите все вместе еще 10-15 минут. Подавайте горячим.
Еще по теме: