Диетолог рассказал, чем так сильно полезны льняные семяна
Льняные семена полезны для сердца, гормонов и кишечника, а также являются растительным продуктом, содержащим омега-3, говорит дипломированный диетолог Аманда Сауседа. Как отмечает Сауседа, если вы покупаете льняные семена в цельном виде, то перед употреблением их можно измельчить с помощью кофемолки.
Однако она сразу же предупреждает: «Лен настолько насыщен клетчаткой, что поначалу он может не понравиться вашему кишечнику»; лучше добавлять льняное семя в свой рацион медленно и пить больше воды.
Что представляет собой льняное семя?
Это съедобные семена льна, из которых делают, например, льняное масло. Семена имеют слегка ореховый привкус и являются одним из самых богатых источников лигнанов — растительных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами. Они могут уменьшать повреждение наших клеток, подавлять воспаление и помочь снизить риск некоторых заболеваний.
Полезны ли льняные семена для здоровья?
Да. «Две столовые ложки молотого льняного семени составляют примерно 15 граммов, что дает почти три грамма белка, три грамма жирных кислот ALA (тип омега-3, содержащийся в растениях) и 3,5 грамма клетчатки», — говорит Сауседа. Порция из двух столовых ложек молотого льняного семени содержит примерно 75 калорий.
«Волокно, содержащееся в льняном семени, может усиливать его липидоснижающее действие. Исследования показывают, что 30-50 г льняного семени в день снижают общий холестерин на 5%-15% и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 8%-18%. Данные небольших клинических исследований с участием людей с преддиабетом и диабетом свидетельствуют об умеренном снижении уровня сахара в крови и инсулина. На этом потенциальные полезные эффекты не заканчиваются. Предварительные клинические исследования показывают, что льняное семя может влиять на простату, снижая уровень маркеров рака простаты, в частности, простат-специфического антигена (ПСА), а также может способствовать замедлению роста раковых клеток простаты».
Наконец, льняное семя может играть определенную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. «Хотя молотое льняное семя, возможно, легче усваивается, есть также исследования о пользе цельного льняного семени для здоровья сердца, — говорит Сауседа, — Было обнаружено, что цельное льняное семя положительно влияет на общий холестерин и "плохой" холестерин, так называемый ЛПНП». Она также отмечает, что льняное масло может оказывать противовоспалительное действие.
Как употреблять льняное семя?
Хотя этими крошечными семечками сложно перекусывать, как горстью орехов, можно добавлять в различные блюда.
Пара способов, которые предлагает Сауседа, — это посыпать молотые семена в утреннюю овсянку или в смузи. «Поскольку в семенах льна много клетчатки, их можно использовать в качестве загустителя, например, в кремообразной заправке для салата».
Если вы веган, льняное семя можно использовать в качестве замены яиц в выпечке: добавьте к столовой ложке льняного семени три ложки воды и дайте смеси загустеть в течение 10 минут.
