7 полезных продуктов для осеннего рациона

Дополнительные витамины и минералы могут быть актуальны и при повышенных физических нагрузках, а также при подтвержденном дефиците отдельных веществ. Чтобы понять, на что обратить внимание, начнем с продуктов и посмотрим, какие вещества они содержат и какие источники можно чаще включать в меню.

Это один из продуктов, который поможет восполнить магний и цинк. В миндале также содержится растительный белок и ненасыщенные жирные кислоты.

Магний участвует в работе мышц и нервной системы, а цинк необходим для нормального функционирования иммунитета и поддержания красоты кожи. При этом миндаль достаточно калориен, поэтому важно соблюдать умеренность. Оптимальная порция составляет около 25–30 грамм в сутки. Его можно добавлять в кашу, йогурт или салат, либо есть отдельно.

Не стоит забывать, что миндаль, как и другие орехи, подходит не всем. Например, при аллергии его употреблять нельзя. А поскольку цинк особенно важен для нормальной работы иммунной системы, в осенний сезон стоит следить за его поступлением.

Чечевица – отличный источник растительного белка, клетчатки, магния и железа. Ее можно добавлять в супы, салаты, рагу или использовать как гарнир. Железо при этом участвует в формировании гемоглобина и транспортировке кислорода.

У чечевицы есть и свои особенности. При непривычном для организма количестве бобовых может появиться вздутие и дискомфорт в животе. Поэтому начинать лучше с небольших порций и постепенно увеличивать их.

Усвоению железа из растительных продуктов помогает витамин C, поэтому чечевицу стоит сочетать со сладким перцем или брокколи.

Говядина – источник полноценного белка, железа и коэнзима Q10. Железо в мясе находится в гемовой форме и усваивается лучше, чем негемовая из растительных продуктов. Коэнзим Q10 участвует в энергетическом обмене и работе клеток, а также обладает антиоксидантными свойствами.

При этом мясо присутствует в рационе не у всех. Кто-то ограничивает его по личным предпочтениям, придерживается преимущественно растительной пищи или просто редко выбирает мясные блюда.

Поэтому в осенний период можно рассмотреть дополнительное получение коэнзима Q10. Этот нутриент участвует в процессах образования энергии, необходимой клеткам для их повседневной работы, а также помогает защищать их от окислительного стресса.

Скумбрия считается одним из продуктов, с которым легко получить омега-3 жирные кислоты. Они участвуют в поддержании нормальной работы сердца, сосудов и мозга. Но есть нюанс, скумбрия довольно жирная, а в копченом виде еще и содержит много соли, поэтому превращать ее в ежедневную основу рациона не стоит.

При этом рыба ценна не только омега-3. В скумбрии есть таурин, соединение, которое участвует в работе нервной системы, сердечной мышцы и обменных процессах. Получаемый из пищи, он хорошо усваивается, но его источников в рационе не так много. Он также связан с физической выносливостью и может способствовать снижению мышечной усталости, поэтому особенно интересен тем, кто регулярно занимается спортом.

Гречка – простой способ добавить в рацион клетчатку, витамины группы B. В ней также содержится хром, микроэлемент, который участвует в углеводном обмене и поддержании нормального уровня глюкозы в крови.

Гречку легко сочетать с овощами, рыбой, птицей или яйцами, а не только подавать как привычный гарнир.

Сладкий перец помогает разнообразить рацион. В нем содержатся также клетчатка и другие растительные соединения, но особенно он богат витамином C. Этот нутриент участвует в нормальной работе иммунной системы, синтезе коллагена, а еще способствует усвоению железа из растительной пищи.

Есть нюанс, витамин C чувствителен к нагреванию, поэтому при термической обработке его количество в продукте может снижаться. Чтобы получать его достаточно, стоит сочетать свежие и приготовленные овощи и не ограничиваться одним источником.

Киви содержит клетчатку, витамин C и другие растительные соединения. Его можно есть отдельно, добавлять в кашу, йогурт или творог. При этом фрукт не обязательно покупать только свежим, замороженные плоды тоже могут быть частью разнообразного рациона.

Чтобы сохранить больше полезных свойств фрукта, киви лучше добавлять в уже готовые блюда, а не подвергать длительному нагреванию. Не стоит забывать, что множество полезных нутриентов и клетчатки киви содержит непосредственно в кожуре, поэтому, фрукт можно и нужно употреблять вместе с кожурой, самое главное, тщательно вымыть продукт.