Я неделю жил по тренду зожников из TikTok: помог ли мне нашумевший метод «3x3 до 12»?

Овертурф заверяет, что следует программе «3x3 до 12» много лет. Именно она помогает ей быть бодрой весь день и добиваться успеха. Как объясняет Овертурф в своем вирусном видео, которое набрало более 400 тысяч просмотров: «Если вы будете делать эти три вещи до 12:00 каждый день, то станете более подтянутыми, здоровыми и энергичными».

В иностранных медиа тренд на «3x3 до 12» активно обсуждают всю осень. Эксперты в сфере медицины и фитнеса сошлись во мнении: это крайне эффективный график для жизни.

Главный плюс «3x3 до 12» в том, что активное начало дня – залог его эффективности. Режим помогает вырабатывать полезные привычки: когда мы вяло начинаем утро, долго не можем проснуться, то и день выходит пустым. Каждый замечал: если утром побегать или облиться холодной водой, то успеваешь к вечеру намного больше, чем когда лениво бродишь с кружкой кофе и листаешь соцсети.

Кроме того, все три элемента программы «3x3 до 12» признаны экспертами полезными. В них есть логика – это подтверждают и научные исследования.

Первый элемент «3x3 до 12» – потребление трети вашей суточной нормы жидкости. Это логично: утром человек испытывает обезвоживание из-за потоотделения и обильного дыхания во время сна. После 7-8 часов без воды человеку очень не хватает жидкости.

Кроме того, вода разгоняет метаболизм, помогая организму эффективнее сжигать калории в течение дня, а также способствует насыщению. Считается, что средний взрослый человек должен пить не менее 2 литров жидкости в день.

Хроническое обезвоживание с возрастом приводит к серьезным проблемам со здоровьем. В пилотном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition в 2025 году, пожилые люди с более высоким уровнем гидратации значительно лучше справлялись с тестами на память, обучаемость и психомоторную скорость.

Полученные данные свидетельствуют о том, что даже незначительные различия в уровне гидратации могут существенно влиять на когнитивные функции с возрастом.

Следующий пункт программы – потребление минимум 30 граммов белка до полудня. Ведь белок необходим, если вы хотите вести здоровый образ жизни.

Согласно исследованиям, в сутки человеку нужно минимум 0,8 граммов белка на 1 кг веса (все индивидуальном – многим требуется еще больше). Чтобы получить его из продуктов, нужно насыщать белком каждый прием пищи.

Традиционно мы едим углеводные завтраки: хлопья, тосты, выпечку. Это может вызывать скачки уровня сахара в крови — сначала он резко повышается, а затем так же резко падает — это приводит к слабости и повышенной утомляемости.

Поэтому завтрак с высоким содержанием белка поможет дольше сохранять чувство сытости, контролировать тягу к еде (и скачки уровня сахара в крови) и даже повысить когнитивные спососбности и концентрацию в течение дня.

Что касается 3 тысяч шагов, то это — еще одна важная инвестиция в здоровье. То, что человеку нужно проходить 10 тысяч шагов в день, уже признано мифом. Новая планка — 7 тысяч шагов, которых достаточно для долгосрочного здоровья.

Гарвардское исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, показало, что 7000 шагов в день так же полезны для долголетия и здоровья сердца, как и ранее рекомендованные 10 000 шагов. И если начать с 3000 шагов до полудня, то вы наверняка достигнете этой ежедневной цели.

В начале октября я решил прожить неделю по системе «3x3 до 12». У меня был проблема с режимом: последнее время перестал тренироваться, срывался на фастфуд, а выходить на утренние пробежки стало максимально сложно.

Я всю жизнь был «совой», поэтому привык начинать утро максимально лениво. Я часто пропускаю завтрак – не могу заставить себя наедаться, ограничиваясь кофе.

Мой организм разгоняется после полудня, поэтому и тренировки, и обильные приемы пищи приходятся на вечер. Это приводит к перееданию перед сном и частому пропуску тренировок – вечером на них просто не остается сил.

Я пробовал бегать по утрам, но дольше двух недель придерживаться режима не смог. Это привело к тому, что в первой половине дня я вообще не получал физической нагрузки и не разгонял метаболизм.

Поэтому система «3x3 до 12» мне понравилась – она звучала достаточно реалистично.

Бегать по утрам трудно, а вот пройти нужное количество шагов – намного проще. Я посчитал, что на 3 тысячи шагов могу пройти за 30 минут прогулки с собакой.

Если переходил на бег, то справлялся еще быстрее – почти не тратя время перед работой. В итоге всю неделю я без проблем преодолевал более 7 тысяч шагов в сутки.

С завтраком вышло чуть сложнее – я не привык плотно есть до полудня. Около 30 граммов белка для завтрака при моем весе – слишком мало, поэтому я стремился к норме в 50 граммов.

Я не люблю классические завтраки, поэтому пошел на хитрость – готовил соленый жареный творог с зеленью. Иногда съедал 500 граммов творога, иногда меньше, но тогда добавлял отдельно яйца (одно вареное яйцо в среднем содержит 8-12 граммов белка).

Я жарил творог почти без масла, выпаривая из него всю влагу, смешивал с яйцом, зеленью и солил. Получался сухой соленый творог, который можно есть с хлебцами или брускеттой. Напоминало это блюдо намного больше обед, чем классический завтрак, поэтому мне подошло.

Что касается воды, то с этим проблем было меньше – я всегда много пью. Но благодаря эксперименту стал считать литры и заметил, что все-таки пью недостаточно – для моего веса требуется около 2,7 литра.

Поэтому утром выпивал треть суточной нормы (около литра) – обычной воды и зеленого чая. Особого эффекта не заметил, потому что от обезвоживания никогда и не страдал.

Как эта неделя изменила мою жизнь? Не буду лукавить – она не перевернула ее. Такой график не поможет вам гарантированно похудеть, не сотворит чудеса с вашим телом и продуктивностью на работе.

Но «3x3 до 12» помог мне малыми силами вернуться к более здоровому образу жизни. Когда смотришь на таких, как Марк Уолберг, но теряешь мотивацию – понимаешь, что слишком ленив и не станешь так издеваться над собой.

Но график «3x3 до 12» отлично подходит тем, кто не справляется с жесткой дисциплиной. Потреблять больше белка? Полно вкусных рецептов, которые помогут вам получить сытный и полезный завтрак.

Больше двигаться? 3000 шагов – это очень мало. Для этого хватит обычной 30-минутной прогулки перед работой (я это делал с собакой) или 10-15 минут бега.

С водой было совсем просто: я всегда пью воду, но теперь на завтрак добавлял зеленый чай. Решил, что это хорошая и более полезная альтернатива кофе, поэтому в этом отношении эксперимент тоже пошел на пользу.