Один из самых часто задаваемых вопросов о силовых тренировках: сколько мышечной массы можно нарастить за типичный тренировочный цикл? Точного ответа на него до недавнего времени не мог дать никто. Однако по-настоящему масштабный обзор ученых Университета Макмастера пролил свет на потенциальную результативность тренировок на гипертрофию.
Сколько мышечной массы реально набрать за 10 недель тренировок: ключевые выводы 111 исследований со всего мира
Ученые проделали масштабную работу, чтобы понять, к каким показателям можно стремиться.
Freepik
Прирост мышц интересует и ученых
Целью исследования, результаты которого опубликованы в Journal of Sport and Health Science, было выяснить, что на самом деле способствует гипертрофии мышц, а также установить реалистичные ожидания относительно того, сколько безжировой массы можно нарастить за стандартный тренировочный период. Ученые изучили данные 111 исследований силовых тренировок и определили типичный прирост с течением времени.
Что касается исследований, лежащих в основе обзора, они были проведены в разных странах и при разных условиях. Например, 61 из них имеет подробные данные о безжировой массе тела. В целом же эти эксперименты охватывают тренировочные программы продолжительностью от четырех до 24 недель с участием 951 добровольца мужского пола. Средняя продолжительность исследований составляет 10,4 недели, что делает выводы релевантными типичным программам.
Полтора килограмма мышц за 2,5 месяца
Согласно обзору, средний прирост мышечной массы (безжировой массы) за примерно 10 недель силовых тренировок составил 1,53 килограмма. Это порядка 150 граммов мышц в неделю или полкилограмма в месяц.
Ученые отмечают, что уровень тренированности существенно не повлиял на средний показатель, хотя участники без опыта набирали немного больше, чем добровольцы, которые до этого занимались с отягощениями. Кроме того, наблюдалась большая индивидуальная вариативность: участники с наименьшим приростом набрали около 0,44 килограмма, в то время как участники с наибольшим приростом превысили три килограмма. В одном исследовании был зафиксирован невероятный результат в 5,6 килограмма.
Помимо главного, ученые также пришли к следующим выводам:
- Механическое напряжение является основным фактором, определяющим рост мышц.
- Резкие скачки уровня тестостерона, гормона роста и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1, также известный как соматомедин C) не оказывают существенного влияния на гипертрофию.
- Метаболический стресс, накопление лактата и ощущение «накачки» не являются прямыми стимуляторами гипертрофии. Доказательства того, что саркоплазматическая гипертрофия является значимой адаптацией, противоречивы и слабы.
- В целом, прогрессивная перегрузка остается основным механизмом роста мышц.
Что эти выводы означают для нас
Для большинства тяжелоатлетов прирост мышечной массы на 1,5 килограмма за 10 недель вполне реалистичен, особенно если они новички в силовых тренировках, занимаются регулярно и правильно питаются. Конечно, у кого-то прирост может быть больше или меньше, это зависит от таких факторов, как:
- опыт в тренировках,
- возраст,
- образ жизни,
- генетика.
Однако, отмечают ученые, это остается хорошей и реалистичной целью целью.
Что касается ощущения «накачки», то погоня за ним может временно увеличить вес, но для долгосрочных изменений необходимы:
- последовательность,
- прогрессивная перегрузка,
- достаточное механическое напряжение (подъем тяжелых грузов в полном диапазоне движений),
- соответствующий объем тренировок,
- правильное питание,
- достаточное восстановление.
Поэтому стоит сосредоточится на этих основах, чтобы довольно быстро достичь желаемого результата.